Plusieurs nutriments sont essentiels à la santé des os, surtout à mesure que vous vieillissez et commencez à perdre de la masse osseuse. Une perte continue de masse osseuse peut évoluer en ostéoporose (diminution de la masse osseuse et de la densité minérale osseuse) et augmenter votre risque de fractures.
Souvent, vous pouvez répondre à ces besoins nutritionnels grâce à une alimentation équilibrée. Cependant, un médecin peut recommander une supplémentation, principalement en calcium et en vitamine D, lorsque vous ne pouvez pas répondre à vos besoins nutritionnels par le seul régime alimentaire.
1. Calcium
Le calcium est un minéral présent dans le corps humain et dans les aliments que vous consommez. Il est essentiel à la construction et au maintien d’os sains.
Les besoins en calcium varient selon l’âge et le sexe, allant de 1 000 à 1 300 milligrammes (mg) par jour. Des quantités plus élevées sont nécessaires pendant l’adolescence, la grossesse, l’allaitement et chez les adultes de plus de 70 ans.
Les sources de calcium dans l’alimentation comprennent :
- Produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage
- Produits à base de soja tels que le lait de soja, le tofu et le tempeh
- Jus d’orange enrichi en calcium
- Saumon et sardines en conserve
- Feuilles de navet ou de moutarde, épinards et chou frisé
Un professionnel de la santé peut recommander des suppléments de calcium si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en calcium par le seul régime alimentaire.
2. Vitamin D
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et est nécessaire au remodelage osseux (le processus continu de renouvellement et de renforcement des os). Un manque de vitamine D peut affaiblir les os et les rendre cassants.
La vitamine D est produite dans le corps lorsqu’il est exposé à la lumière ultraviolette (UV) du soleil et se trouve dans certains aliments ou ajoutée à d’autres, notamment :
- Poissons comme la truite, le saumon et les sardines
- Champignons
- Œufs
- Lait, lait de soja, lait de noix et lait d’avoine enrichis en vitamine D
- Céréales enrichies en vitamine D
Les besoins en vitamine D varient selon l’âge et vont de 400 à 800 UI par jour.
Vous devrez peut-être prendre un supplément si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins en vitamine D uniquement par l’alimentation. Consultez un professionnel de la santé au sujet du dépistage d’une carence en vitamine D, car cela peut vous aider à déterminer si vous devez commencer à prendre des suppléments de vitamine D.
3. Magnésium
Votre corps a besoin de magnésium pour construire et maintenir des os sains. Il existe une relation positive entre un apport plus élevé en magnésium et la densité minérale osseuse (DMO).
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium pour les adultes varie de 310 mg à 420 mg par jour.Une alimentation variée et riche en magnésium est bénéfique pour favoriser la santé des os.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent :
- Amande et noix de pécan
- Beurre de cacahuète
- Pommes de terre
- Épinard
Les régimes contenant des quantités adéquates de magnésium favorisent la santé des os ; cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la supplémentation joue un rôle dans la prévention de la perte osseuse, de l’ostéoporose ou des fractures.
4. Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme un coenzyme pour le métabolisme osseux.Des apports plus élevés en vitamine K ont été associés à une DMO plus élevée.
L’apport quotidien recommandé en vitamine K pour les adultes varie de 90 à 120 microgrammes (mcg).Les besoins en vitamine K peuvent être satisfaits grâce à une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en vitamine K, tels que :
- Légumes verts à feuilles, comme le chou vert, le chou frisé, les épinards, les feuilles de navet, le brocoli
- Soja, edamame et huile de soja
- Jus de citrouille ou de carotte en conserve
Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de recommander une supplémentation en vitamine K comme mesure de routine pour la santé des os.
5. Bore
Le bore est un oligoélément présent dans certains aliments. Il est également disponible en supplément. Les fonctions du bore dans l’organisme ne sont pas claires, mais on le trouve dans les os et on pense qu’il joue un rôle dans le métabolisme du calcium et la formation osseuse.
Le bore n’est pas considéré comme un nutriment essentiel et, par conséquent, il n’existe aucun AJR pour le bore.
Les recherches préliminaires sur le bore pour la santé des os ont été mitigées, et il n’existe pas suffisamment de données de recherche fiables pour soutenir une supplémentation en bore pour la santé des os.
6. Isoflavones
Les isoflavones sont des composés présents dans les produits à base de soja. Ils ont un effet œstrogène sur le corps.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que la supplémentation en isoflavones puisse devenir une pratique standard pour prévenir la perte osseuse et les fractures. En attendant, l’ajout d’aliments à base de soja à votre alimentation vous fournira des isoflavènes, notamment :
- Soja
- Tofu
- Tempeh
- je suis du lait
Qui devrait prendre des suppléments pour la santé des os ?
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie vous conviennent et sont sans danger. Une supplémentation est recommandée aux personnes qui ne parviennent pas à satisfaire leurs besoins nutritionnels par le seul régime alimentaire.
Vous voudrez peut-être envisager une supplémentation si :
- Vous avez des antécédents de fractures dues à l’ostéoporose.
- Vous courez un risque accru de chutes.
- Vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose et de carence en calcium ou en vitamine D.
Les personnes à risque de carences peuvent inclure :
- Les personnes qui suivent un régime végétalien (à base de plantes)
- Personnes intolérantes au lactose ou allergiques au lait
- Femmes en âge de procréer présentant une aménorrhée (six mois ou plus sans règles) pouvant être liée à des troubles de l’alimentation, à l’orthorexie (une obsession de manger des aliments sains) ou à manger trop peu avec un exercice excessif
Autres moyens de favoriser la santé des os
Il existe d’autres moyens d’améliorer la santé de vos os. Considérez les éléments suivants :
- Prenez le temps de faire de l’exercice, en particulier des exercices de mise en charge, comme la marche, la randonnée ou le jogging, qui contribuent à renforcer les os.
- Incluez suffisamment de protéines dans votre alimentation
- Évitez les quantités excessives de sel
- Évitez la consommation excessive de caféine
- N’utilisez pas de produits du tabac
- Limiter l’alcool
