Points clés à retenir
- Le magnésium peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut réduire le risque de diabète et d’obésité.
- Prendre un supplément de magnésium peut réduire l’inflammation et améliorer le contrôle de la glycémie.
- Discutez avec votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément.
Le magnésium peut être un ajout précieux à votre plan de gestion du poids. En aidant à contrôler la glycémie, en favorisant la santé cardiaque et en améliorant la qualité du sommeil, ce minéral essentiel s’attaque à certaines causes sous-jacentes de la prise de poids. Cela peut favoriser la perte de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments comme les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RDN ou RD) ou un pharmacien.
1. Il contrôle la glycémie
Une alimentation riche en magnésium pourrait réduire votre risque de développer un diabète. Ceci est particulièrement important pour les personnes souffrant de résistance à l’insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent pas bien à l’insuline, provoquant une glycémie élevée et augmentant le risque de diabète.
Votre corps a besoin de magnésium pour convertir la glycémie en énergie. Un faible taux de magnésium peut aggraver la résistance à l’insuline, pouvant conduire au diabète. Il est également essentiel à une bonne sécrétion d’insuline.
Une étude a révélé qu’une carence en magnésium augmente le risque d’obésité et de diabète, car les cellules ne sont pas aussi sensibles à l’insuline qu’elles devraient l’être. Prendre un supplément de magnésium peut améliorer considérablement les niveaux d’insuline à jeun, ce qui peut réduire le risque de diabète.
2. Il soutient la santé cardiaque
Le magnésium est essentiel à la santé cardiaque et à la régulation de la tension artérielle. Il aide à libérer l’oxyde nitrique, qui détend les vaisseaux sanguins et abaisse la pression. Des études montrent que des suppléments quotidiens de magnésium peuvent réduire l’hypertension artérielle.
Les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire le taux de cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Ils peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire le taux de cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Ils peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les maladies cardiaques et l’obésité sont étroitement liées, et un poids corporel considéré comme en surpoids ou obèse exerce une pression sur le cœur.
3. Cela peut stimuler le métabolisme
Votre corps a besoin de magnésium pour convertir les aliments en énergie, affectant ainsi le métabolisme. De faibles niveaux de magnésium peuvent ralentir votre métabolisme.
Le magnésium aide à déplacer la glycémie vers les muscles pendant l’exercice, améliorant ainsi les séances d’entraînement et réduisant la fatigue. Une activité physique régulière soutient les efforts de perte de poids.
4. Cela peut réduire l’inflammation
Votre corps utilise le magnésium pour gérer l’inflammation. Une carence peut déclencher une inflammation, pouvant conduire à des maladies chroniques.
La recherche montre que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie. Une consommation régulière peut réduire les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation.
La recherche montre que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie. Une consommation régulière peut réduire les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation.
Les suppléments de magnésium peuvent également améliorer l’inflammation et les ballonnements dus au syndrome prémenstruel (SPM), car les niveaux de magnésium fluctuent tout au long du cycle menstruel.
L’inflammation est liée à la prise de poids. Des études montrent que perdre du poids peut aider à réduire l’inflammation dans votre corps.
5. Il améliore la qualité du sommeil
Votre corps a besoin de magnésium pour s’endormir et rester endormi. Il se lie aux récepteurs de votre système nerveux central pour déclencher les neurotransmetteurs du sommeil. Prendre du magnésium peut améliorer la qualité et la durée de votre sommeil.
La qualité du sommeil a un impact sur le métabolisme et le poids. Un mauvais sommeil peut augmenter le risque d’obésité en modifiant la façon dont votre corps utilise la glycémie et l’insuline.
6. Cela améliore l’humeur
Le magnésium peut améliorer votre humeur et réduire le risque d’anxiété et de dépression.Ceci est crucial pour perdre du poids, car la dépression peut augmenter le risque d’obésité.
Le magnésium joue un rôle dans le fonctionnement cérébral et la stabilité de l’humeur. Une carence pourrait augmenter le risque de dépression. La supplémentation peut réduire le risque de dépression et d’anxiété et améliorer les symptômes chez les personnes souffrant de dépression.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?
La quantité de magnésium dont votre corps a besoin dépend de l’âge, du sexe et de l’état de santé général. Les doses quotidiennes recommandées de magnésium sont :
- Hommes adultes : 400 à 420 milligrammes (mg)
- Femelles adultes : 310 à 320 mg
- Personnes enceintes : 350 à 400 mg
- Personnes qui allaitent : 310 à 360 mg
Signes de carence en magnésium
Même si de nombreuses personnes ne consomment pas la quantité quotidienne recommandée de magnésium, il est rare d’en avoir une carence. Les signes d’une carence en magnésium peuvent être les suivants :
- Pas d’appétit
- Nausées et vomissements
- Fatigue
- Faiblesse
Types de suppléments de magnésium pour perdre du poids
Il existe plusieurs types de suppléments de magnésium. Les formes de magnésium qui se dissolvent bien dans les liquides sont généralement mieux absorbées par l’intestin. Ces types biodisponibles sont les suivants :
- Aspartate de magnésium
- Citrate de magnésium
- Chlorure de magnésium
- Lactate de magnésium
D’autres formes de suppléments comprennent l’oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium.
Quels aliments sont riches en magnésium ?
Les aliments riches en magnésium peuvent avoir des niveaux naturellement élevés de magnésium ou être enrichis en minéraux. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Les aliments souvent enrichis en magnésium comprennent les céréales pour petit-déjeuner et d’autres types de céréales.
Les aliments contenant la plus grande quantité de magnésium comprennent :
- Graines de citrouille, graines de chia
- Amandes, noix de cajou, cacahuètes
- Épinard
- Céréales de blé râpées, céréales enrichies
- je suis du lait
- Haricots noirs, haricots rouges
- Édamame
- Beurre de cacahuète
- Pommes de terre (avec la peau)
- Riz brun
- Gruau instantané
- Bananes
- Saumon, flétan
- Lait, yaourt
- Raisins secs
Malgré les bienfaits du magnésium, on estime que plus de 50 % des adultes aux États-Unis n’en consomment pas la quantité quotidienne recommandée.
Effets secondaires du supplément de magnésium
Il est rare de ressentir des effets secondaires liés aux suppléments de magnésium. Chez les personnes ayant une fonction rénale saine, les reins éliminent l’excès de magnésium par l’urine. Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique ou qui prennent certains médicaments peuvent ressentir des effets secondaires en cas de prise excessive de magnésium.
Les effets secondaires possibles des suppléments de magnésium comprennent :
- Maux d’estomac
- Nausée
- Crampes abdominales
- Diarrhée
Une consommation très élevée de magnésium (plus de 5 000 mg par jour) peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment :
- Faible tension artérielle (hypotension)
- Nausées et vomissements
- Rougeur du visage
- Rétention d’urine (ne pas uriner)
- Léthargie (pas d’énergie)
- Dépression
- Faiblesse musculaire
- Difficulté à respirer
- Arrêt cardiaque (crise cardiaque)
L’utilisation des suppléments doit être individualisée et approuvée par un professionnel de la santé, tel qu’un diététiste nutritionniste agréé (RD ou RDN), un pharmacien ou un professionnel de la santé. Aucun supplément n’est destiné à traiter, guérir ou prévenir une maladie.
Interactions avec les suppléments de magnésium
Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine quotidienne de supplémentation. Ceci est particulièrement important si vous prenez un médicament qui peut interagir avec le magnésium, tel que :
- Antibiotiques
- Diurétiques (pilules d’eau)
- Médicaments pour le cœur
- Médicaments contre l’ostéoporose
- Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)
