6 exercices pour renforcer le bas du dos et les muscles du tronc

Si vous souffrez de douleurs au bas du dos, vous n’êtes pas seul – près de 80% des adultes souffrent de douleurs au bas du dos à un moment donné de leur vie. [1]

Certaines des causes les plus courantes de lombalgie comprennent: la traction d’un muscle dans le bas du dos , la surutilisation, une mauvaise posture, une mauvaise technique de levage et une position assise excessive.

Il a été démontré dans la recherche que si vous cherchez à réduire vos douleurs lombaires, vous devrez renforcer vos muscles lombaires (lombaires) et vos muscles de base. [2] [3]

Il est important que vous vous concentriez sur le renforcement des muscles plus petits et profonds (locaux) ainsi que des muscles externes (globaux) [4] … Tous ces muscles travaillent ensemble pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin – ce qui à son tour réduira le bas du dos douleur, stabiliser votre colonne vertébrale et prévenir les blessures.

Certains des muscles qui sont essentiels pour renforcer incluent:
Abdomen transverse – Muscle du noyau profond
Quadratus Lumborum Obliques
externes et internes
Gluteus maximus et medius
Multidus lombaire
Muscles du plancher pelvien
Rectus Abdominis

Les exercices suivants aborderont ces muscles…

6 exercices pour renforcer le bas du dos et le tronc

1. Bird Dog (Alterner les deux côtés)

C’est un excellent exercice sûr pour améliorer la force de base et la force du dos lombaire.

Comment faire:
– Commencez par vos mains et vos genoux avec vos mains positionnées sous vos épaules et vos genoux positionnés sous vos hanches.
– Levez votre bras gauche et atteignez-le vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre torse; en même temps, donnez un coup de pied dans la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre torse.
– Maintenez cette position pendant 2-3 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
– Répétez avec votre bras droit et votre jambe gauche.
– Côtés alternés pour 10 répétitions.
** Assurez-vous que votre tête, votre cou et votre dos conservent un alignement neutre pour minimiser le stress sur votre cou.

2. Pont Glute

Cet exercice aide à renforcer à la fois votre cœur, vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers.

Comment faire:
Commencez à vous allonger sur le dos sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras à côté de votre torse.
– Utilisez vos talons pour pousser dans le sol pendant que vous soulevez votre bassin du sol jusqu’à ce que le haut de votre corps et vos cuisses soient positionnés en ligne droite.
– Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et revenez lentement à la position de départ.
– Visez 10 répétitions.
** Assurez-vous que vos fessiers et vos muscles abdominaux sont resserrés pendant le mouvement pour maintenir une bonne forme de bridge.

3. Élévation des jambes sujettes

La jambe couchée soulève l’exercice engage les muscles des fesses et les muscles du bas du dos.

Comment l’exécuter:
– Allongez-vous face vers le bas avec vos paumes sur le sol sous votre front.
– Serrez vos fessiers et redressez une jambe, puis soulevez-la à quelques centimètres du sol.
– Tenez la jambe pendant 3 secondes (isométriquement) avant de l’abaisser.
– Abaissez votre jambe au sol avec votre genou droit.
– Switch Legs
– Faites 15 répétitions de chaque côté, pour 2-3 séries.

4. Planche

Cet exercice est idéal pour renforcer à la fois votre cœur profond et vos muscles gluteuls.

Comment faire:
Commencez à vous allonger sur le ventre avec vos avant-bras contre le tapis.
– Engagez votre cœur et soulevez votre corps pour que vous vous reposiez sur vos avant-bras et vos orteils.
– Maintenez la position de la planche pendant 30 à 60 secondes.
– Visez de 2 à 5 répétitions de cet exercice.
– Lorsque vous êtes prêt, augmentez l’intensité en augmentant le temps que vous tenez la planche par incréments de 10 secondes.
** Assurez-vous de garder le dos droit tout au long de l’exercice.

5. Planche latérale

La planche latérale est parfaite pour renforcer les côtés de vos muscles de base et le bas du dos.

Comment faire:
Commencez par positionner votre corps sur le côté.
– Placez un coude dans un angle de 90 degrés et empilez vos pieds et vos jambes avec un côté de vos hanches et de vos jambes touchant le sol.
– Maintenant, attachez vos muscles du tronc et des fesses et soulevez vos hanches du sol.
– Soutenez votre poids sur votre coude et vos pieds.
– Essayez de garder votre corps aligné de haut en bas.
– Maintenez la position relevée pendant 30 secondes à 1 minute.
– Maintenant, faites la planche latérale de l’autre côté.
– Répétez 3 fois de chaque côté.
** Assurez-vous de garder votre dos dans une position neutre pendant tout l’exercice.

6. Dead Bug (Alterner les deux côtés)

Cet exercice aide à augmenter la force profonde du tronc et à améliorer la stabilité de la hanche et du tronc.

Comment faire:
– Commencez à vous allonger sur le dos, le bras tendu vers le plafond.
– Amenez vos hanches, vos genoux et vos pieds à 90 degrés.
– Expirez pour abaisser votre cage thoracique et essayez d’aplatir votre dos au sol en tournant votre bassin vers le haut et en serrant vos muscles fessiers (c’est la position de départ pour cet exercice que vous devez tenir tout au long du mouvement).
– Commencez l’exercice en étendant votre jambe gauche, en vous redressant au niveau du genou et de la hanche et en abaissant la jambe juste au-dessus du sol (ne laissez pas votre arc inférieur); en même temps, abaissez votre bras droit au-dessus de votre tête juste au-dessus du sol.
– Gardez vos muscles abdominaux et fessiers tendus et remettez votre jambe gauche et votre bras droit dans la position de départ.
– Répétez avec votre jambe droite et votre bras gauche.
– Côtés alternés pour 20-30 répétitions.

En conclusion

Faire ces exercices aidera à renforcer vos muscles de base et du bas du dos – ce qui réduira à son tour la probabilité que vous vous blessiez au dos.

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