6 avantages des aliments polyphénols, des recettes et plus encore

Découvrez les 6 avantages des aliments polyphénols, des recettes et plus encore que vous devriez savoir.

Autrefois considérées comme un peu plus que des indulgences décadentes, les friandises comme le chocolat noir et le vin rouge sont devenues des composants largement acceptés d’une alimentation saine ces dernières années.

Ces ingrédients populaires ont récemment bénéficié d’une avalanche de publicité positive en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé, certaines recherches affirmant qu’en buvant un verre de vin rouge avec le dîner ou en dégustant quelques carrés de chocolat noir chaque jour, vous pouvez tout faire, depuis l’amélioration de la santé cardiaque à prolonger la longévité.

Bon nombre de ces bienfaits pour la santé sont dus à leur teneur en polyphénols, un type de composé végétal naturel doté de puissantes propriétés antioxydantes, ce qui rend les avantages des aliments polyphénoliques intéressants.

Alors, comment les bienfaits des aliments polyphénols peuvent-ils affecter votre santé et réduire votre risque de maladies chroniques ?

Lisez la suite sur les sources alimentaires et la biodisponibilité des polyphénols, ainsi que sur la façon dont vous pouvez augmenter votre apport pour profiter des avantages uniques pour la santé que ce micronutriment a à offrir.

 

Avantages pour la santé des aliments polyphénols

1.- Riche en antioxydants

L’un des principaux avantages des aliments polyphénoliques est qu’ils regorgent d’antioxydants puissants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à combattre les maladies.

Les radicaux libres sont des composés instables qui se forment à la suite de facteurs tels que le stress, la pollution et une mauvaise alimentation, qui s’accumulent dans le corps et endommagent les cellules.

Des études montrent que les antioxydants peuvent protéger contre une grande variété de conditions, allant des maladies cardiaques au cancer en passant par le diabète.

Grâce à la teneur en antioxydants des polyphénols, manger plus d’aliments contenant des polyphénols peut aider à prévenir les maladies chroniques et à minimiser le risque de stress oxydatif.

2.- Protège contre les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont une préoccupation majeure qui touche des millions de personnes dans le monde. Selon un rapport publié par l’American Heart Association, les maladies cardiaques sont la principale cause sous-jacente de décès, représentant environ 31,5 millions de décès dans le monde en 2013.

Bien que de nombreux facteurs potentiels puissent jouer un rôle dans le développement d’une maladie cardiaque, modifier votre alimentation pour inclure davantage d’aliments contenant des polyphénols peut être un moyen efficace de garder votre cœur en bonne santé et fort.

Plusieurs études ont montré qu’une consommation plus élevée des bienfaits des aliments polyphénoliques est associée à un risque moindre de maladie cardiaque, une étude humaine dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que ceux qui consomment le plus de flavonoïdes, un type particulier de polyphénol, avaient 18% moins de décès dus à une maladie cardiaque par rapport à ceux dont l’apport en flavonoïdes était le plus faible.

D’autres recherches suggèrent que les polyphénols peuvent réduire le risque de maladie cardiaque grâce à leur capacité à piéger les radicaux libres et à atténuer l’inflammation chronique.

3.- Soulager l’inflammation

Alors que l’inflammation aiguë est une réponse immunitaire normale qui aide à protéger contre les blessures et les infections, le maintien d’une inflammation chronique pendant de longues périodes peut faire des ravages sur le corps.

Non seulement cela peut amener votre système immunitaire à commencer à attaquer les cellules saines, mais cela a également été lié à un risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Les avantages des aliments polyphénols fonctionnent en réduisant le stress oxydatif qui contribue à l’inflammation, ainsi qu’en ayant des effets puissants lorsqu’il s’agit de prévenir les maladies, les propriétés anti-inflammatoires des polyphénols peuvent également aider à réduire les symptômes d’affections inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus , et les maladies inflammatoires de l’intestin.

4.- Prévenir la coagulation du sang

Les caillots sanguins peuvent être un grave problème de santé pour de nombreuses personnes. Les caillots sanguins se forment par un processus appelé agrégation plaquettaire, qui se produit lorsque les plaquettes dans le sang commencent à s’agglutiner.

Bien que ce processus soit nécessaire pour prévenir les saignements excessifs, il peut également causer de graves problèmes de santé, tels qu’un accident vasculaire cérébral, une embolie pulmonaire et une thrombose veineuse profonde.

Les avantages des aliments polyphénoliques peuvent aider à prévenir l’agrégation plaquettaire pour bloquer les caillots sanguins. 

Le resvératrol, en particulier, est l’un des polyphénols les plus étudiés que l’on trouve principalement dans les peaux de baies, ainsi que dans le vin rouge.

Des modèles animaux et des études in vitro ont montré que le resvératrol peut inhiber efficacement l’agrégation plaquettaire, réduisant ainsi le risque de caillots sanguins.

5.- Il peut réduire le développement du cancer

En plus de la multitude d’effets bénéfiques sur la santé cardiaque, des recherches prometteuses indiquent également que les bienfaits des aliments polyphénoliques peuvent également aider à bloquer la croissance des cellules cancéreuses.

Selon une revue publiée dans la revue Nutrients, il a été démontré que des types spécifiques de polyphénols, tels que les anthocyanes, les flavanols, les flavanones et les acides phénoliques, ralentissent la croissance et le développement des cellules cancéreuses dans des études in vitro.

De plus, bon nombre des meilleurs aliments contre le cancer sont également riches en polyphénols et en antioxydants, ce qui vous donne d’autant plus de raisons de profiter de nombreux aliments riches en nutriments comme les baies, les agrumes, les légumes à feuilles vertes et les herbes et épices fraîches.

6.- Soutenir le contrôle de la glycémie

Une glycémie élevée peut entraîner des effets secondaires tels que des mictions fréquentes, de la fatigue et une perte de poids involontaire.

Une glycémie élevée non contrôlée peut également avoir de nombreux effets négatifs à long terme sur la santé, notamment des symptômes du diabète tels que des lésions nerveuses, une perte de vision et la cicatrisation des plaies.

Les avantages des aliments polyphénoliques peuvent être particulièrement utiles pour maintenir une glycémie normale.

Selon une revue de 2016 menée en Australie, des études in vitro ont montré que la consommation de polyphénols dans l’alimentation peut stimuler la sécrétion d’insuline et inhiber certaines enzymes qui décomposent les amidons en sucres simples pour éviter les pics de glycémie.

Une récente étude humaine publiée dans le British Journal of Nutrition a également montré qu’une consommation plus élevée de polyphénols était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.

Polyphénols dans l’Ayurveda et la MTC

De nombreux ingrédients couramment utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise et la médecine ayurvédique sont riches en polyphénols et sont utilisés pour leurs propriétés médicinales depuis des siècles.

Les clous de girofle, par exemple, sont chargés de polyphénols. Dans l’Ayurveda, on pense que les clous de girofle favorisent la santé digestive, améliorent la circulation sanguine et augmentent le métabolisme.

Dans la médecine traditionnelle chinoise, on dit que les clous de girofle affectent la santé de la rate, des poumons et des reins. Ils sont également utilisés pour aider à réchauffer le corps et à traiter des affections telles que le hoquet, les douleurs abdominales et la diarrhée.

Le thé vert, quant à lui, est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise pour ses propriétés rafraîchissantes et on pense qu’il élimine la chaleur et les mucosités tout en stimulant la digestion, la miction et la production de fluides corporels.

D’autres aliments tels que les baies, les grenades, les légumes, les noix et les herbes sont également riches en polyphénols et sont utilisés dans l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise pour promouvoir une meilleure santé et aider à prévenir les maladies et les infections.

Polyphénols et lectines

Les lectines sont un type de protéine présent dans une large gamme d’aliments, notamment les haricots, le blé et les pommes de terre.

En petites quantités, les lectines peuvent avoir des avantages pour la santé assez impressionnants ; cependant, en grande quantité, ils peuvent perturber la digestion et même endommager la muqueuse des intestins.

Comme les polyphénols, les lectines sont un type d’antinutriment, ce qui signifie qu’elles peuvent nuire à l’absorption de certaines vitamines et minéraux.

Des études in vitro montrent que les bienfaits des aliments polyphénoliques peuvent bloquer l’absorption du fer de manière dose-dépendante ; les lectines, d’autre part, inhibent l’absorption d’un plus large éventail de micronutriments et peuvent même provoquer des troubles gastro-intestinaux avec des symptômes tels que l’indigestion, les gaz et les ballonnements.

Si les lectines vous causent des problèmes, il existe plusieurs façons de réduire la teneur en lectine des aliments riches en polyphénols.

Il a été démontré que le trempage des haricots et des légumineuses réduit de moitié la teneur en lectine; la germination de ces aliments peut également être bénéfique, vous permettant de profiter des avantages uniques pour la santé des aliments polyphénols tout en minimisant le nombre de lectines dans votre alimentation.

 

Polyphénols vs Phénols

Les phénols sont un type de composé chimique composé d’un groupe hydroxyle attaché à un groupe d’hydrocarbures aromatiques ; ils sont également connus sous le nom d’acide carbolique ou C6H5OH.

Parce qu’ils ont des propriétés antiseptiques, les phénols sont souvent ajoutés en petites quantités à des produits comme les écrans solaires, les teintures capillaires et les crèmes éclaircissantes pour la peau. Cependant, il est intéressant de noter que des quantités concentrées de phénols isolés peuvent être hautement toxiques. et corrosif pour la peau.

Pendant ce temps, les avantages des aliments polyphénoliques sont constitués de plusieurs unités phénoliques et se trouvent naturellement dans de nombreuses sources alimentaires.

Il existe également plusieurs types de polyphénols, notamment les flavonoïdes, les stilbènes, les lignanes et les acides phénoliques.

Les polyphénols de toutes les classes ont été largement étudiés et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé en raison de leur teneur en antioxydants, de l’amélioration de la santé cardiaque à un meilleur contrôle de la glycémie.

Recettes avec des aliments polyphénols

Prêt à commencer à ajouter plus d’aliments riches en polyphénols à votre alimentation ? Voici quelques recettes nutritives et délicieuses qui s’intégreront dans un régime alimentaire sain en polyphénols :

• Brownies aux haricots noirs

• Salade de betteraves, d’agrumes et de chicorée

• Smoothie Oméga aux bleuets

• Champignons farcis à la ricotta et aux noisettes

• Trempette aux épinards et aux artichauts

Histoire des aliments polyphénoliques

Ces dernières années, le vin rouge a attiré beaucoup d’attention pour ses prétendus bienfaits pour la santé.

Un phénomène connu sous le nom de paradoxe français a été initialement décrit dans les années 1980 lorsque des chercheurs ont observé que les Français avaient des taux de maladies coronariennes inférieurs à ceux d’autres pays malgré des apports plus élevés en graisses saturées et une consommation régulière de vin rouge.

Il existe de nombreuses explications et théories potentielles du paradoxe français, mais on pense qu’elles découlent en partie de la teneur en polyphénols du vin rouge.

Le resvératrol, l’un des types de polyphénols les plus connus, est abondant dans le vin rouge et la peau de certains types de baies, comme les raisins, les myrtilles et les framboises.

Isolé pour la première fois en 1939 par un chercheur japonais, le resvératrol a depuis été associé à plusieurs bienfaits importants pour la santé.

Il a été démontré qu’il réduit les biomarqueurs de maladies spécifiques et pourrait même être thérapeutique pour des affections telles que les troubles neurologiques, les maladies cardiaques et le diabète.

Aujourd’hui, de nombreux types de polyphénols ont été identifiés et se sont avérés avoir de puissants effets sur la santé.

De l’hespéridine présente dans les agrumes, tels que les citrons et les oranges, au gallate d’épigallocatéchine dans le thé vert, il existe de nombreux types de polyphénols disponibles dans l’alimentation qui offrent un ensemble unique d’avantages pour la santé.

Précautions sur les aliments polynépholes

Bien qu’il soit peu probable que le chargement des aliments avec des polyphénols provoque des effets secondaires négatifs, les gélules et les suppléments ont été associés à certains effets indésirables potentiels sur la santé.

La supplémentation en polyphénols peut en fait avoir des effets cancérigènes et peut même altérer la production d’hormones thyroïdiennes ; Il peut également interférer avec certains médicaments et peut également affecter l’absorption du fer.

Idéalement, il est préférable de s’en tenir aux sources alimentaires de polyphénols plutôt que d’utiliser des suppléments ; En plus de contenir une dose généreuse de polyphénols et d’antioxydants, ces aliments hautement nutritifs peuvent également fournir une foule d’autres vitamines, minéraux et micronutriments précieux.

Cependant, si vous décidez de prendre un supplément de polyphénols, vous voudrez peut-être vérifier auprès de votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes de thyroïde, de carence en fer ou de cancer, ou si vous prenez des antidiabétiques ou des anticoagulants pour éviter une interaction.

Si vous avez d’autres problèmes de santé ou si vous ressentez des effets secondaires indésirables à la suite de la prise de suppléments de polyphénols, vous devriez également envisager de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le meilleur plan d’action.

Réflexions finales sur les avantages des aliments polyphénols

• Les polyphénols sont un type de composé végétal et de micronutriment que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes différents.

• Ils sont riches en antioxydants et ont été associés à une meilleure santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie, une réduction de l’inflammation et un risque moindre de développer un cancer.

• Certaines des meilleures sources de polyphénols comprennent les fruits, les légumes, les noix, les haricots, le thé, le café, les herbes et les épices.

• Bien que des suppléments de polyphénols soient également disponibles, il est préférable d’augmenter plutôt votre consommation d’aliments contenant des polyphénols afin de minimiser le risque d’effets secondaires indésirables.

• Associez des aliments riches en polyphénols à une alimentation équilibrée et à un mode de vie sain pour maximiser les bienfaits potentiels et réduire le risque de maladies chroniques.

Que sont les aliments polyphénols ? Et son rôle dans l’organisme

Alors, que sont les polyphénols et comment peuvent-ils affecter votre santé ? La définition officielle des polyphénols est « tout composé contenant un ou plusieurs groupes hydroxyle phénoliques », mais qu’est-ce que cela signifie ?

En termes simples, les polyphénols sont un type de micronutriment qui contient des propriétés bénéfiques pour la santé et peuvent être trouvés dans une grande variété de fruits et légumes.

Les polyphénols végétaux sont riches en antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres nocifs et à prévenir les dommages aux cellules tout en réduisant le risque de maladies chroniques.

Les polyphénols ont également été associés à de nombreux autres avantages pour la santé, allant d’un meilleur contrôle de la glycémie à une réduction de la formation de caillots sanguins.

Il existe quatre groupes de polyphénols trouvés dans différentes sources alimentaires. Ces principaux types comprennent :

• Flavonoïdes

• Stilbènes

• Lignanes

• Acides phénoliques

La meilleure façon d’obtenir votre dose quotidienne de polyphénols consiste à incorporer de nombreux aliments contenant des polyphénols dans votre alimentation. Des suppléments de polyphénols sont également disponibles, mais ils ont été associés à certains effets secondaires indésirables, tels qu’une altération de la production d’hormones et une augmentation de la croissance du cancer.

Les meilleurs aliments polyphénols

Il existe de nombreuses sources d’aliments polyphénoliques que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation. En particulier, il existe un grand nombre de polyphénols dans le café, les baies, la poudre de cacao et certaines épices et assaisonnements, tels que les clous de girofle et l’anis étoilé.

Voici quelques-uns des principaux aliments polyphénols que vous voudrez peut-être envisager d’augmenter votre consommation de :

-Fruits:

• Mûres

• Myrtilles

• Des fraises

• Pruneaux

• Pommes

• Cassis

• Pruneaux

• Grenades

-Légumes:                                                   

• Artichauts

• Épinard

• Oignons rouges

• Chicorée

-Haricots:

• Haricots noirs

• Haricots blancs

-Noix:

• Noisettes

• Noix

• Amandes

• noix de pécan

-Boissons :

• Thé noir

• Thé vert

• Vin rouge

• café

-Autres repas :

• Clous de girofle

• Poudre de cacao

• Menthe séchée

• Anis étoilé

• Chocolat noir

• Huile d’olive

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