Points clés à retenir
- La créatine peut aider à améliorer les performances physiques en augmentant l’énergie disponible dans les muscles.
- La prise de créatine soutient l’équilibre hormonal des femmes, en particulier les œstrogènes et la progestérone.
- La créatine peut aider à maintenir la solidité des os chez les femmes ménopausées lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance.
La créatine, un produit chimique naturellement produit par le corps et présent dans les fruits de mer et la viande rouge, est souvent utilisée comme complément pour améliorer les performances sportives et la masse musculaire.
La recherche suggère que les femmes adultes peuvent bénéficier de la prise de suppléments de créatine, car elles ont tendance à en avoir des quantités naturelles plus faibles dans leur corps que les hommes. Les bienfaits pour la santé des femmes comprennent le soutien de la santé hormonale, de la fonction cognitive, de la densité osseuse et de la force musculaire.
1. Prend en charge les transitions hormonales
Les changements de routine dans les hormones sexuelles œstrogène et progestérone peuvent avoir un impact sur les niveaux de créatine fluctuants. Cependant, la prise quotidienne d’un supplément de créatine peut aider à augmenter et à maintenir ces niveaux et à soutenir l’équilibre hormonal.
Dans une étude, des athlètes féminines ayant remarqué une réduction de leurs performances sportives et de leur temps de récupération au cours d’une certaine étape de leur cycle menstruel ont bénéficié de suppléments de créatine. Les chercheurs pensent que la créatine pourrait freiner cette diminution en régulant les niveaux d’hormones.
Vérifiez auprès d’un professionnel de la santé si vous êtes enceinte, après l’accouchement (après avoir accouché) ou au moment de la ménopause (lorsque les cycles menstruels ont cessé définitivement) pour vous assurer que ce supplément convient à vous et à votre santé hormonale.
2. Améliore les performances de l’exercice
La créatine est un ingrédient de nombreux suppléments de nutrition sportive.La créatine peut améliorer les performances sportives des personnes qui effectuent des exercices de haute intensité ou qui soulèvent des charges lourdes en augmentant l’énergie disponible dans les muscles. Cela pourrait également soutenir la performance sportive en améliorant la récupération après l’exercice et la prévention des blessures.
Des études montrent que la créatine profite également aux personnes qui pratiquent un exercice modéré. Ces personnes peuvent constater une amélioration de leurs performances sportives allant jusqu’à 10 à 20 % lorsqu’elles pratiquent des activités de remise en forme telles que la musculation, la course, la natation, le golf et le volley-ball ou le hockey sur glace.
3. Aide à développer les muscles et à réduire la graisse
La créatine aide à développer la masse musculaire en augmentant l’énergie dans les cellules musculaires et en diminuant la dégradation des protéines musculaires lors d’activités physiques comme l’entraînement en force.
Il contribue également au déclin musculaire lié à l’âge (sarcopénie) chez les personnes âgées de 57 à 70 ans. Une analyse a révélé qu’une supplémentation en créatine pendant un entraînement en résistance produisait une plus grande masse musculaire et force du haut et du bas du corps.
Une autre étude a montré que les athlètes féminines qui utilisaient une supplémentation en créatine pendant cinq semaines pouvaient augmenter leur force musculaire pendant les activités de développé couché et ont connu une réduction plus importante de la graisse corporelle que ceux qui ont pris un placebo.
4. Stimule l’humeur et les fonctions cognitives
On pense qu’une supplémentation quotidienne en créatine pendant six semaines améliore certains aspects de la santé cognitive, tels que la fonction exécutive, la vitesse de traitement, l’équilibre, la fatigue mentale et l’état d’humeur.
Une étude a montré que les adultes de 60 ans et plus qui consommaient 0,95 gramme (g) de créatine par jour obtenaient de meilleurs résultats lors d’un test de performance des fonctions cognitives.D’autres recherches ont révélé que la créatine peut aider à améliorer la mémoire à court terme et le raisonnement chez les personnes âgées en bonne santé.
La recherche suggère que la prise de suppléments de créatine avec des antidépresseurs pendant 8 semaines peut aider à réduire les symptômes de dépression chez les femmes.De même, une dose quotidienne de créatine peut améliorer l’humeur et la cognition des participantes. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
5. Améliore la densité minérale osseuse
Certaines recherches suggèrent que la créatine peut bénéficier au maintien et à la force de la densité minérale osseuse chez les personnes ménopausées lorsqu’elle est prise en conjonction avec des exercices d’entraînement en résistance.
Des études montrent que les femmes adultes plus âgées qui ont pris de la créatine ont amélioré leur force musculaire grâce à un entraînement en résistance.La recherche montre que la force osseuse augmente également lorsque la créatine est associée à l’exercice. Cela peut contrecarrer la perte osseuse (ostéoporose), courante chez les femmes vieillissantes.
6. Limite les effets de la privation de sommeil à court terme
La créatine peut aider à améliorer les niveaux d’énergie, ce qui est bénéfique en cas de manque d’énergie, de fatigue ou de privation temporaire de sommeil.
Une étude de 2021 a montré qu’une supplémentation en créatine aidait à soulager la fatigue extrême après la guérison d’une infection virale.
Bien que cela ne soit pas directement lié à un meilleur sommeil ou à un meilleur repos immédiat, la créatine s’avère prometteuse pour les femmes à la recherche d’un soutien supplémentaire après une nuit (ou deux) particulièrement privée de sommeil.
Quand prendre de la créatine
La créatine peut être prise quotidiennement par les adultes aux doses recommandées.
Bien qu’il n’existe aucune directive officielle sur le moment précis pour prendre de la créatine, les recherches suggèrent qu’elle est plus utile pour la performance physique lorsqu’elle est prise avant, pendant ou immédiatement après une séance d’entraînement.
Cependant, évitez de prendre de la créatine avec de la caféine, car les chercheurs pensent que le stimulant peut interagir négativement avec le supplément.De plus, la créatine doit être prise avec beaucoup d’eau.
Quelle quantité de créatine une femme devrait-elle prendre ?
Bien que la plupart des études sur la supplémentation en créatine aient été réalisées auprès de participants masculins, les experts estiment que les femmes peuvent bénéficier d’un dosage similaire, même si une approche plus progressive pourrait également être appropriée.
En règle générale, cela implique une dose de charge unique de 20 à 25 grammes (g) de créatine par jour pendant cinq à sept jours. À partir de là, une dose d’entretien de 3 à 5 g de créatine par jour est souvent recommandée.
Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine de supplémentation.
Effets négatifs potentiels
Lors de la prise de la dose recommandée sur de courtes périodes, la plupart des études n’ont pas mis en évidence d’effets indésirables significatifs liés à la prise de créatine. Cependant, vous pourriez ressentir certains effets secondaires potentiels, notamment :
- Déshydratation
- Diarrhée
- Crampes musculaires
- Maux d’estomac
- Rétention d’eau
Les personnes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas prendre de créatine, car il n’existe pas suffisamment de preuves de sécurité sur son utilisation dans ces populations. C’est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé avant de prendre de la créatine, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent comme un trouble bipolaire ou une maladie rénale.
Comment choisir le bon supplément de créatine
La créatine peut être consommée dans des aliments comme la viande rouge et le poisson. Cependant, certaines personnes peuvent bénéficier de la prise d’un supplément de créatine pour obtenir la quantité nécessaire au fonctionnement optimal de leur corps.
La plupart des suppléments de créatine sont étiquetés « créatine monohydrate ». Il s’agit de la forme de créatine la plus étudiée, qui augmente la masse musculaire, la force et la récupération. Il est disponible sous forme de gélules et de poudre.
La Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments comme les médicaments ou les aliments. Pour cette raison, les experts recommandent de rechercher des produits qui incluent sur l’étiquette un organisme de test tiers réputé, comme NSF ou ConsumerLab.com. Cela indique que d’autres organisations indépendantes ont garanti que le supplément contient ce qui est indiqué sur l’étiquette et ne contient pas de contaminants nocifs.
Une note sur la terminologie du genre et du sexe
Cet article se concentrera sur les bienfaits de la créatine pour les personnes assignées de sexe féminin à la naissance. Swip Health reconnaît que le sexe et le genre sont des concepts liés, mais ils ne sont pas identiques. Pour refléter avec précision nos sources, cet article utilise des termes tels que « femmes » et « femmes » tels que les sources les utilisent.
