Points clés à retenir
- Les baies contiennent des composés végétaux comme des flavonoïdes qui aident à protéger et à améliorer la santé du cerveau.
- Manger des légumes-feuilles est lié à un déclin plus lent de la mémoire et aide à rester mentalement alerte plus longtemps.
- Le poisson est riche en acides gras oméga-3 et contribue à réduire le risque de démence.
Certains aliments peuvent faire plus que nourrir votre corps : ils peuvent également aider à protéger votre cerveau. La recherche suggère que certains nutriments, en particulier ceux ayant des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, peuvent favoriser la santé du cerveau et réduire le risque de démence, notamment la maladie d’Alzheimer.
1. Baies
Tous les fruits contiennent des nutriments sains, mais les baies sont particulièrement riches en flavonoïdes, des composés végétaux censés bénéficier et protéger le cerveau.Un type spécifique appelé anthocyanes possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les flavonoïdes contenus dans les baies peuvent aider à protéger le cerveau en réduisant l’inflammation, en favorisant la circulation sanguine vers le cerveau et en aidant les cellules cérébrales à mieux communiquer.Ces avantages ont été observés même chez les personnes présentant un risque plus élevé de démence en raison de la génétique ou de conditions telles que l’hypertension artérielle et la dépression.
2. Légumes-feuilles
Manger davantage de légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la roquette est lié à un déclin plus lent de la mémoire et de la pensée.En fait, plusieurs grandes études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de légumes verts ont tendance à rester mentalement alertes plus longtemps.
Ces bienfaits peuvent provenir de nutriments comme la vitamine K, le folate, la lutéine et d’autres antioxydants présents dans les légumes verts. On pense que ces composés protègent les cellules cérébrales, réduisent l’inflammation et soutiennent la fonction cérébrale globale.
3. Noix
Les noix regorgent de nutriments bons pour le cerveau, comme des graisses saines (en particulier l’ALA, un oméga-3 d’origine végétale), des antioxydants et des polyphénols.Certaines études suggèrent que la consommation régulière de noix peut améliorer la réflexion et la mémoire, et peut même contribuer à réduire le risque de démence.
On pense que les graisses saines contenues dans les noix aident à maintenir les cellules cérébrales en bonne santé, soutiennent la façon dont les cellules cérébrales communiquent entre elles et peuvent protéger le cerveau en réduisant l’inflammation.
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4. Poisson
Plusieurs études ont montré que manger une plus grande quantité de poisson peut être associé à une meilleure cognition chez les personnes âgées et à un risque plus faible de démence que de manger peu ou pas du tout.
Le poisson est riche en acides gras oméga-3 comme l’EPA et le DHA, censés réduire l’inflammation et le stress oxydatif dans le cerveau.Ces graisses peuvent également soutenir la structure et le fonctionnement des cellules cérébrales.
5. L’huile d’olive
L’huile d’olive, en particulier l’huile d’olive extra vierge, a été associée à une meilleure santé cérébrale et à un risque moindre de démence lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’une alimentation saine, comme le régime méditerranéen.
Certaines recherches suggèrent que même l’ajout d’une petite quantité (un peu plus d’une demi-cuillère à soupe) d’huile d’olive extra vierge à votre alimentation peut favoriser une meilleure mémoire et de meilleures capacités de réflexion, et pourrait être liée à un risque plus faible de décès lié à la démence.
Ces avantages pourraient provenir de la capacité possible de l’huile d’olive à combattre l’inflammation et le stress oxydatif, tout en favorisant la santé des cellules cérébrales.
6. Haricots
Les haricots et les légumineuses sont un élément clé des habitudes alimentaires saines comme les régimes méditerranéen, DASH et MIND, qui ont tous été associés à un déclin cognitif plus lent.
Certaines grandes études montrent que les personnes âgées qui consomment plus de haricots ont tendance à avoir une meilleure mémoire et de meilleures capacités de réflexion et sont moins susceptibles de développer une démence.Cela peut être dû aux flavonoïdes, aux antioxydants, aux vitamines B et à d’autres nutriments contenus dans les haricots qui favorisent la santé du cerveau.
Autres moyens de réduire vos risques
Même si une alimentation saine joue un rôle important dans la prévention de maladies comme la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence, elle ne constitue qu’une pièce du puzzle.
D’autres habitudes de vie peuvent également favoriser la santé cérébrale et réduire votre risque :
- Restez physiquement actif régulièrement
- Gérer ou prévenir les maladies cardiaques, telles que l’hypertension artérielle
- Évitez de fumer ou prenez des mesures pour arrêter
- Entretenir des liens sociaux solides
- Privilégiez un sommeil de qualité
- Gardez votre esprit engagé grâce à des activités comme la lecture, des puzzles ou l’apprentissage de nouvelles compétences
Ce que cela signifie pour vous
Il n’existe pas d’aliment unique qui puisse prévenir la démence, mais manger une variété d’aliments bons pour le cerveau peut contribuer à réduire votre risque. Essayez de vous concentrer sur des modèles globaux, comme le régime méditerranéen ou MIND, plutôt que sur des nutriments isolés. Ces régimes mettent l’accent sur des aliments complets et riches en nutriments qui favorisent la santé cérébrale à mesure que vous vieillissez.
