Aucun aliment ne peut à lui seul contrôler votre tension artérielle, mais manger davantage d’aliments riches en potassium peut faire une réelle différence. Ces fruits riches en potassium peuvent aider à maintenir une tension artérielle saine et même à la réduire au fil du temps.
1. Bananes
Potassium : 452 milligrammes par banane moyenne
Les bananes sont l’une des sources de potassium les plus connues, et pour cause. Leur teneur élevée en potassium peut aider à réduire de quelques points la tension artérielle systolique (chiffre du haut) et diastolique (chiffre du bas).Bien que l’effet puisse être modeste, même de petites réductions de la tension artérielle peuvent réduire votre risque à long terme de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
En plus du potassium, les bananes fournissent également un peu plus de 3 grammes de fibres alimentaires.Les fibres provenant de fruits comme les bananes ont été associées à un risque plus faible de maladies cardiaques et métaboliques, probablement en raison de leurs effets positifs sur la tension artérielle, le taux de cholestérol et la santé métabolique globale.
2. Grenade
Potassium:
- 333 milligrammes par ½ grenade
- 267 milligrammes par ½ tasse de jus
Les grenades et le jus de grenade sont riches en potassium et regorgent de composés végétaux bons pour le cœur.
La recherche montre que manger régulièrement des grenades ou boire du jus de grenade peut aider à réduire la tension artérielle systolique et diastolique.Les effets les plus forts sont observés chez les personnes qui commencent avec des valeurs plus élevées. En moyenne, les études rapportent des baisses de 5 à 8 points de pression systolique et de 2 à 3 points de pression diastolique, soit une amélioration significative pour la santé cardiaque.
En plus de cela, les grenades présentent quelques autres avantages. Une grenade contient plus de 11 grammes de fibres.Ils sont également riches en polyphénols, des antioxydants naturels qui peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins et à inhiber une enzyme liée à l’augmentation de la tension artérielle.
3. Kiwis
Potassium : 562 milligrammes par portion (deux kiwis)
Ce petit fruit regorge de nutriments et peut également avoir un effet bénéfique sur la tension artérielle. Des études montrent que manger deux kiwis par jour pendant plusieurs semaines peut abaisser la tension artérielle systolique et diastolique.L’effet n’est pas spectaculaire, mais les bienfaits constants observés dans certaines études suggèrent que le kiwi pourrait être un ajout sain à votre routine.
Les kiwis sont riches en potassium mais contiennent d’autres composés utiles comme les polyphénols. De plus, une portion contient plus de vitamine C qu’une orange, avec 112 milligrammes. Les polyphénols et la vitamine C peuvent aider à favoriser une circulation sanguine saine et à réduire l’inflammation de vos vaisseaux sanguins.
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4. Avocat
Potassium : 182 milligrammes par ¼ de tasse
Les avocats peuvent jouer un rôle dans le maintien d’une tension artérielle saine au fil du temps. Certaines recherches suggèrent que les personnes qui consomment régulièrement des avocats ont tendance à avoir une tension artérielle plus basse, bien que l’effet soit graduel plutôt qu’immédiat.Cela peut être particulièrement utile pour la santé cardiaque à long terme et pour réduire le risque d’hypertension.
Leurs bienfaits sur la tension artérielle proviennent probablement d’une combinaison de nutriments. Les avocats contiennent du magnésium, un minéral qui aide à réguler la tension artérielle. Ils contiennent également 4 grammes de fibres et 8 grammes de graisses saines pour le cœur par ¼ de tasse.
Ces nutriments et potassium soutiennent la santé cardiovasculaire et peuvent contribuer à un meilleur contrôle de la tension artérielle avec un apport constant.
5. Oranges
Potassium:
- 324 milligrammes par orange
- 248 mg par ½ tasse de jus d’orange
Les oranges et autres agrumes sont une bonne source de potassium et peuvent également contribuer à abaisser la tension artérielle. La recherche montre que les personnes qui consomment régulièrement des agrumes ont tendance à avoir une tension artérielle systolique inférieure de 3 à 4 points à celle de celles qui n’en consomment pas.
Le jus d’orange a également été associé à de légères réductions de la tension artérielle, en partie grâce à un composé végétal appelé hespéridine.L’hespéridine peut aider à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et à réduire l’inflammation.Plus vous en consommez, plus l’effet est fort.
Pourquoi le potassium est important pour la tension artérielle
Le potassium soutient la tension artérielle en aidant vos reins à éliminer l’excès de sodium. Lorsque vous consommez plus de potassium, vos reins éliminent davantage de sodium par l’urine. Cela aide à réduire la quantité de liquide que votre corps retient, ce qui peut réduire la pression sur vos vaisseaux sanguins.
Si vous ne consommez pas suffisamment de potassium, surtout si vous mangez également beaucoup de sel, votre corps peut retenir plus de sodium, ce qui entraînera une augmentation de votre tension artérielle.
Il est préférable d’obtenir du potassium à partir des aliments plutôt que des suppléments, sauf sur recommandation de votre médecin, surtout si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’autres problèmes de santé qui affectent l’équilibre du potassium.
