Un groupe musculaire important qui reste sous-développé et ignoré est vos muscles ischio -jambiers . Comme le groupe de muscles ischio-jambiers est crucial pour les activités quotidiennes ainsi que pour les sports, il est important de les maintenir forts avec des exercices. Il vaut la peine de connaître les exercices des ischio-jambiers sans poids ou sans équipement afin que vous puissiez les effectuer même à la maison sans avoir à aller au gymnase.
Le groupe de muscles ischio-jambiers est situé à l’arrière de la cuisse et est nécessaire dans les activités quotidiennes. Ce sont les muscles qui vous permettent de plier le genou, et par extension, de marcher. Par conséquent, ce sont des muscles très importants; et ne pas les exercer serait vous rendre un mauvais service. Les exercices des ischio-jambiers sans poids vous permettent d’effectuer une variété d’exercices pour renforcer le groupe de muscles ischio-jambiers sans avoir à utiliser de poids ou d’équipement.
Voici quelques exercices qui vous permettent de renforcer vos muscles ischio-jambiers sans poids, kettlebells ou ballon d’exercice.
#1 Exercice pour les ischio-jambiers sans poids : 90/90 ischio-jambiers
C’est l’un des exercices les plus simples pour les ischio-jambiers sans poids. Pour un débutant avec lequel se mettre à l’aise et pour un vétéran avec lequel s’étirer; l’exercice ischio-jambiers 90/90 est un exercice d’étirement de base. Il aide à renforcer les ischio-jambiers et leur permet de se détendre un peu avant ou après tout type d’exercice. Il est suggéré que l’exercice 90/90 Hamstring soit pratiqué à plusieurs reprises chaque jour pour assurer le relâchement et le renforcement des ischio-jambiers, ce qui, à son tour, prévient les blessures.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de yoga et étirez les deux jambes.
- Expirez et soulevez une jambe par le genou vers votre poitrine. Pliez le genou et la hanche jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés.
- Vous pouvez utiliser vos mains pour soutenir la jambe active à l’arrière de la cuisse. Cela peut être nécessaire pour les débutants.
- Cette position particulière est votre position de départ.
- Inspirez et étirez la jambe active dans les airs.
- Une fois en haut, étirez la jambe aussi loin que possible. Les orteils doivent faire face au plafond.
- Utilisez votre main pour soutenir votre jambe et la maintenir dans la deuxième position.
- Expirez et ramenez la jambe active à la position de départ.
- Cela constitue une répétition et un ensemble de démarrage peut effectuer 10 à 20 répétitions.
- Faites une série et passez à l’autre jambe.
# 2 Exercice d’étirement pour les ischio-jambiers sans poids: Inchworm
Alors que l’inchworm en tant qu’exercice peut sembler comique aux débutants, les avantages de l’inchworm sont indéniables. Cet exercice d’étirement des ischio-jambiers sans poids peut être fait n’importe où et constitue un excellent moyen d’étirer vos ischio-jambiers. Cet exercice fait également travailler la poitrine, le haut et le bas du dos , vos muscles abdominaux, ainsi que vos bras. L’exercice imite les mouvements d’un ver – comme son nom l’indique – et est susceptible de se blesser, il doit donc être pratiqué avec beaucoup de prudence.
- Tenez-vous sur un sol ferme, les pieds écartés à une distance raisonnable. Il est important que le sol sur lequel vous faites cet exercice ne soit pas glissant. Vos jambes peuvent être écartées à la largeur des hanches.
- Expirez et penchez-vous lentement vers l’avant en vous appuyant sur la taille.
- Continuez à vous pencher en avant jusqu’à ce que vos paumes soient au sol. Si nécessaire, vous pouvez légèrement plier les genoux.
- C’est votre position de départ.
- Commencez à marcher lentement sur vos mains. Gardez vos jambes droites pendant que vous faites cela et placez votre poids corporel sur vos mains et vos orteils.
- C’est le mouvement connu sous le nom d’inching.
- Continuez à avancer sur vos mains jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol, ressemblant à la position d’une pompe.
- Maintenant, pendant que vos mains sont bien placées sur le sol, commencez à faire de petits pas avec vos pieds.
- Rapprochez vos pieds de vos mains et continuez jusqu’à ce que vos pieds soient près de vos mains.
- Répétez l’opération pour continuer une autre série d’exercices d’inchworm.
# 3 Exercice de séparation des ischio-jambiers sans poids
Bien que les séparations murales puissent sembler une tâche difficile, cet exercice des ischio-jambiers sans poids se fait contre le mur. Il est donc pratique, facile et adapté à tous les niveaux de forme physique. Cet exercice ischio-jambier est mieux fait après un entraînement intensif afin d’étirer les ischio-jambiers pour éviter toute douleur et blessure. Cet exercice cible vos quadriceps et vos ischio-jambiers, relâchant et renforçant essentiellement le bas de votre corps.
- Allongez-vous sur le sol, les jambes appuyées contre le mur.
- Vos fesses doivent toucher le mur et votre coccyx doit toucher le sol.
- Étirez vos jambes contre le mur.
- Ouvrez grand vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’intérieur des cuisses.
- Maintenez cette position aussi longtemps que confortable.
- Répétez cet exercice.
#4 Exercice de renforcement pour les ischio-jambiers sans poids : Curl des ischio-jambiers
Cette variation particulière de la courbure des ischio-jambiers est idéale pour renforcer vos muscles ischio-jambiers et étirer légèrement vos quadriceps. D’autres variantes de cet exercice impliquent l’utilisation d’un ballon d’exercice ou d’une machine. Mais la flexion des ischio-jambiers debout est l’un des meilleurs exercices des ischio-jambiers sans poids et n’utilise aucun équipement autre que votre propre poids corporel. L’exercice peut également être effectué allongé, sur le ventre.
- Tenez-vous sur une surface ferme, les jambes légèrement écartées.
- Vous pouvez vous tenir à une chaise ou au mur pour vous soutenir.
- Assurez-vous que vous êtes debout avec un torse droit.
- Expirez et soulevez votre jambe droite vers l’arrière. Pliez votre genou et levez votre pied vers vos fessiers.
- Vous ressentirez une légère contraction de vos ischio-jambiers.
- Faites une pause de 3 à 5 secondes avec votre pied touchant presque vos fesses.
- Inspirez et abaissez lentement votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle touche le sol.
- Répétez 15 fois pour compléter une série.
- Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
# 5 Exercice d’échauffement pour les ischio-jambiers sans poids : balançoires des jambes
Les balançoires de jambes peuvent être utilisées comme exercice d’échauffement, ce qui détend vos hanches et renforce vos fessiers ; et peut être utilisé comme exercice d’étirement pour vos ischio-jambiers. Cet exercice des ischio-jambiers se fait sans poids ni équipement et la seule chose dont vous avez besoin est le support de votre mur ou d’une chaise.
- Tenez-vous à côté du mur ou de votre chaise et tenez-le fermement avec un bras.
- Balancer la jambe à l’extérieur vers le haut, jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
- Reculez-le autant que possible. La distance à laquelle vous balancez votre jambe dépend de votre niveau de flexibilité.
- Répétez 10 fois pour terminer une série, puis changez de jambe.
Assurez-vous que vos hanches restent lâches et que votre corps reste confortable lorsque vous faites cet exercice. À aucun moment, vous ne devez pousser au-delà de votre niveau de confort, car cela pourrait entraîner des blessures.
Comme en témoigne, il est facile de faire travailler ses muscles ischio-jambiers à la maison avec ces exercices d’ischio-jambiers sans poids. Alors, plus d’excuses – soyez flexible et renforcez vos ischio-jambiers maintenant !