5 bienfaits pour la santé de boire du jus de betterave

Le jus de betterave provient de la plante de betterave (Bêta vulgaris), qui a été largement étudié pour ses bienfaits sur la santé. La betterave est riche en nutriments et en polyphénols (composants végétaux spéciaux). Il présente plusieurs avantages, notamment l’amélioration des performances sportives, la santé du foie et l’abaissement de la tension artérielle.

1. Amélioration de la pression artérielle

La teneur en nitrates et en nutriments du jus de betterave améliore la tension artérielle. 

Beet juice increases circulating nitrate concentrations, which is converted to nitrous oxide. Greater nitrous oxide availability expands blood vessels, reducing blood pressure.

Les résultats de l’étude sur l’effet du jus de betterave sur la tension artérielle comprennent : 

• Une méta-analyse a observé une diminution de 3,55 mm Hg de la pression artérielle systolique et une réduction de 1,32 mm Hg de la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas ou le deuxième) avec une supplémentation en jus de betterave chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (hypertension). 
• Les recherches suggèrent que le jus de betterave affecte la tension artérielle 30 minutes à trois heures après l’ingestion. Mais les effets sont de courte durée. Certaines études montrent que les effets du jus de betterave diminuent en 10 heures.
• Beet juice should be drunk daily to reap its benefits. One meta-analysis showed better results with more than 14 days of beet juice supplementation.

Cependant, toutes les recherches ne soutiennent pas les bienfaits du jus de betterave sur la tension artérielle. D’autres facteurs affectant la tension artérielle comprennent :

• Âge
• Valeurs de base de la pression artérielle
• Composition corporelle
• Dosage
• À quelle fréquence le jus de betterave est-il consommé

Les nitrates ne sont peut-être pas le seul composé du jus de betterave responsable de ses effets sur la tension artérielle. Les antioxydants apportent des avantages supplémentaires qui améliorent les propriétés de gestion de la tension artérielle du jus de betterave.

2. Performance athlétique améliorée

Le jus de betterave influence la fatigue pour améliorer les performances sportives. Les muscles utilisent une quantité importante d’oxygène pendant l’exercice pour générer de l’énergie. L’effet du jus de betterave sur l’apport de protoxyde d’azote et d’oxygène aux muscles réduit la fatigue causée par l’effort physique (exercice).

Certaines recherches suggèrent qu’une supplémentation en jus de betterave diminue le taux d’oxygène utilisé par le corps pendant l’exercice (VO₂). Faites de l’exercice à une VO élevée₂est épuisant et difficile à maintenir pendant des périodes prolongées. En diminuant le VO₂, la supplémentation en jus de betterave améliore la tolérance à l’exercice.

Le mécanisme derrière l’effet du jus de betterave sur VO₂n’est pas clair, mais cela peut être lié à une efficacité ou une fonction mitochondriale accrue. Les mitochondries sont des organites essentiels à la production d’énergie.

Des composants spécifiques du jus de betterave affectent également les performances sportives :

• Les nitrates améliorent la production d’énergie et réduisent la fatigue induite par l’exercice, permettant des performances plus longues et plus efficaces.
• Les bétalaïnes minimisent les dommages musculaires induits par l’exercice pour favoriser la récupération. 

Bien que l’impact du jus de betterave sur la performance sportive soit prometteur, ses bienfaits pourraient être limités aux individus en bonne santé ou aux athlètes amateurs, et non aux athlètes d’élite ou bien entraînés.

3. Meilleures fonctions cognitives et santé cérébrale

Le jus de betterave affecte la fonction cognitive et les performances, en particulier les activités qui sollicitent le cortex préfrontal. Le cortex préfrontal est responsable de la parole, de la mémoire et des fonctions exécutives (un groupe de compétences mentales de haut niveau qui contrôlent et coordonnent d’autres capacités et comportements cognitifs).

Une étude a donné aux participants 450 millilitres (mL) (15 onces ou près de 2 tasses) de jus de betterave contenant 5,5 millimoles (mmol) de nitrates et a révélé des améliorations du flux sanguin cérébral (flux sanguin vers le cerveau) corrélées à de meilleures performances cognitives.

L’oxyde nitrique provenant des nitrates contenus dans le jus de betterave soutient la circulation sanguine cérébrale, la vasodilatation et l’activité des cellules nerveuses (neurones).

4. Avantages anti-inflammatoires et antioxydants

La recherche montre que le jus de betterave protège contre les dommages cellulaires et possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Selon des recherches préliminaires sur les cellules, les propriétés chimiques uniques du jus de betterave en font un antioxydant plus efficace que les autres produits à base de betterave. Des études cellulaires ont observé que la teneur en antioxydants du jus de betterave augmente après la digestion.

Des recherches préliminaires supplémentaires révèlent que la bétaïne et la bétanine éliminent les molécules dangereuses et instables appelées radicaux libres, qui contribuent à l’inflammation et aux maladies chroniques.De plus, la bétanine bloque directement le processus inflammatoire. Des études in vitro (une étude en éprouvette) suggèrent que la bétanine réduit les molécules inflammatoires aussi efficacement que certains médicaments anti-inflammatoires courants.

Néanmoins, des recherches supplémentaires sur les effets anti-inflammatoires et antioxydants du jus de betterave sont nécessaires chez l’homme.

5. Amélioration de la santé du foie

Le jus de betterave favorise la santé du foie de plusieurs manières. Plus précisément, les antioxydants contenus dans le jus de betterave préviennent les dommages au foie, tandis que la bétaïne protège contre les dommages cellulaires et réduit le stockage des graisses hépatiques.

Une étude a observé une réduction des triglycérides et du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol ») et une augmentation du cholestérol riche en lipoprotéines (HDL) (« bon cholestérol ») chez les personnes atteintes d’une maladie hépatique stéatosique associée à un dysfonctionnement métabolique (MASLD) qui buvaient 250 ml (5 onces) de jus de betterave par jour pendant 12 semaines.MASLD est l’accumulation de graisse dans le foie.

De plus, le jus de betterave a réduit l’accumulation de stéatose hépatique chez les participants.

La recherche suggère que le jus de betterave réduit les niveaux de graisses (lipides) en se liant aux acides biliaires.Le foie forme des acides biliaires à partir du cholestérol. La bile est nécessaire à la digestion des graisses. 

Les composants de la betterave se fixent aux acides biliaires, les empêchant d’être réabsorbés dans le sang. Au lieu de cela, ces acides biliaires sont éliminés du corps. Lorsque le foie a besoin de produire plus de bile, il extrait le cholestérol de la circulation sanguine, réduisant ainsi la quantité de LDL en circulation. 

Cependant, il existe peu de preuves sur la capacité du jus de betterave plutôt que des betteraves entières à lier les acides biliaires.

Nutrition du jus de betterave

Une portion de 8 onces liquides de jus de betterave contient les nutriments suivants :

• Calories: 62 kilocalories (kcal)
• Protéine: 2 grammes (g)
• Glucides: 15g
• Fibre: 3 g (11% de la valeur journalière, ou VQ)
• Magnésium: 35 milligrammes (mg) (11 % DV)
• Phosphore: 35 mg (5% VQ)
• Potassium: 315 mg (12 % VQ)
• Folate: 65 microgrammes (mcg) (16 % DV)

Le profil nutritionnel varie en fonction de la récolte, de la transformation et de la préparation du jus. De nombreux jus contiennent de l’eau pour diluer la concentration et la rendre plus savoureuse.

Les avantages nutritionnels comprennent :

• Magnésiumparticipe à plus de 300 réactions dans le corps. Il est vital pour le métabolisme, la fonction musculaire et nerveuse, la régulation de la pression artérielle et la santé des os, entre autres processus. 
• Phosphoreest essentiel à la santé des os et des dents, à l’intégrité des membranes cellulaires et à la production d’énergie. 
• Potassiumest nécessaire au fonctionnement normal des cellules. 
• Folateest nécessaire à la synthèse de l’ADN et au métabolisme des protéines.  

Les nutriments contenus dans les betteraves entières crues sont plus concentrés que dans le jus de betterave. Les minéraux essentiels comme le potassium et le folate sont plus riches dans les betteraves entières que dans le jus de betterave.

De même, le profil nutritionnel de la poudre de betterave diffère de celui du jus de betterave.

Qu’est-ce que le jus de betterave ?

Dans sa forme la plus pure, le jus de betterave est constitué de betteraves en purée ou mélangées, puis filtré pour en extraire un liquide lisse. De l’eau ou de l’acide citrique sont souvent ajoutés pour créer un jus de betterave plus savoureux et de longue conservation.

Le jus de betterave contient des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs tels que :

• Nitrate: Les nitrates alimentaires du jus de betterave sont convertis en oxyde nitrique (NO) dans le corps. Le NO est un gaz naturel. Il contribue à l’élargissement des vaisseaux sanguins (vasodilatation), qui fournissent plus d’oxygène dans tout le corps. L’oxygène est essentiel pour générer de l’énergie, que ce soit pour faire de l’exercice, maintenir la santé ou réfléchir.
• Prêt de paiement: Les bétalaïnes sont les composés qui donnent aux betteraves leurs couleurs rouge et jaune. Les bétalaïnes confèrent également aux betteraves des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il existe deux types de bétalaïnes : les bétacyanines rouge-violet et les bétaxanthines jaunes. La plupart des bétacyanines sont de la bétanine.
• Bétaïne: La bétaïne est un acide aminé non essentiel (acides aminés nécessaires à une bonne santé qui peuvent être fabriqués dans l’organisme) présent dans la betterave. Cependant, la quantité spécifique de bétaïne dans le jus de betterave varie. La bétaïne a été étudiée pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ainsi que pour son effet sur la fonction hépatique.

Quelle quantité de jus de betterave devriez-vous boire ?

Les études évaluant les effets du jus de betterave utilisent des dosages variables, il est donc difficile de déterminer une quantité idéale pour la santé. Cependant, les directives diététiques pour les Américains recommandent de limiter le jus à 8 onces ou moins par jour.

Certaines études suggèrent que boire 8 onces de jus de betterave peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Comment incorporer le jus de betterave à votre alimentation

Il existe plusieurs façons d’incorporer davantage de produits à base de betterave dans vos repas pour des bienfaits pour la santé :

• Ajoutez des betteraves à n’importe quel plat pour une touche de douceur, une touche de couleur et un regain de nutriments.
• Mélangez le jus de betterave dans des smoothies ou utilisez-le comme base liquide pour des soupes, des sauces ou des flocons d’avoine.
• Pour plus de facilité, achetez des betteraves cuites ou marinées. Retirez-les simplement de l’emballage, coupez-les en tranches et ajoutez-les aux salades, aux bols de céréales, aux soupes et aux pâtes, ou mangez-les seuls.    

Les betteraves peuvent être achetées crues, avec uniquement la betterave ou avec la betterave et les tiges. Lors de la conservation des betteraves, laissez la peau et conservez-les dans un endroit sec et frais.

Les betteraves crues doivent être lavées et pelées avant consommation. Il est sécuritaire de manger les betteraves crues, mais leur saveur peut être plus amère que lorsqu’elles sont cuites. 

Hacher et cuire les betteraves peut devenir salissant. Les bétalaïnes sont des colorants puissants qui transformeront vos mains, vos vêtements et toute surface qu’ils touchent en rouge, violet ou jaune.

Qui devrait éviter le jus de betterave ?

Évitez le jus de betterave si vous êtes allergique à ses composants (parties). Consultez immédiatement un médecin si vous présentez une réaction allergique grave (démangeaisons, urticaire, essoufflement).

Soyez prudent lorsque vous utilisez du jus de betterave si vous avez des antécédents ou si vous présentez un risque de calculs rénaux. Les betteraves sont riches en oxalate, un composé qui contribue aux calculs rénaux. 

Certaines personnes qui boivent du jus de betterave remarquent un changement dans la couleur de leur urine. Cela est dû aux composés de bétanine non métabolisés qui quittent le corps. Aucun problème de santé n’est associé à l’urine rose induite par la betterave (beturie).

Une croyance historique largement répandue était que trop de nitrates produiraient des molécules cancérigènes (cancérigènes). Cependant, aucune recherche n’établit un lien entre le jus de betterave et la production de substances cancérigènes. 

En fait, certaines études basées sur la population montrent une diminution du risque de cancer lié à la consommation de nitrates, peut-être parce que de nombreuses sources alimentaires de nitrates sont des légumes.