5 aliments plus bénéfiques pour la tension artérielle que les betteraves

Les betteraves ou le jus de betterave peuvent abaisser temporairement votre tension artérielle, mais des études montrent que l’effet ne dure pas plus de 24 heures.Étant donné que cet avantage est probablement de courte durée, l’ajout d’autres aliments sains pour le cœur peut offrir un soutien plus stable et plus durable pour la tension artérielle.

1. Poisson gras 

Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 qui soutiennent votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Les exemples incluent :

• Saumon
• Maquereau
• Sardines
• Truite
• hareng
• Thon

Les betteraves peuvent provoquer une baisse rapide de la tension artérielle car leurs nitrates dilatent vos vaisseaux sanguins, mais l’effet disparaît généralement en une journée.Les oméga-3 créent des améliorations et des bienfaits plus durables qui perdurent également les jours où vous ne mangez pas de poisson.

La recherche montre que la consommation d’environ 3 grammes (g) d’oméga-3 par jour peut réduire votre tension artérielle maximale d’environ 2 à 4 points. 

Essayez de faire cuire du poisson avec du citron, de le griller avec des herbes, de préparer des tacos au poisson ou d’ajouter du poisson en conserve aux salades ou aux pâtes.

2. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles, comme les épinards, le chou frisé, la bette à carde et la roquette, aident à abaisser la tension artérielle en fournissant du potassium, du magnésium et des nitrates naturels. Ces nutriments aident vos vaisseaux sanguins à se détendre et soutiennent la capacité de votre corps à éliminer l’excès de sodium, ce qui empêche votre tension artérielle d’augmenter.

Voici comment ces nutriments aident à abaisser votre tension artérielle :

• Magnésium:Aide à garder vos artères flexibles. Les études sur les suppléments montrent des baisses plus importantes que les aliments seuls, mais les légumes-feuilles ajoutent toujours des quantités significatives.
• Nitrates :Votre corps transforme les nitrates en oxyde nitrique, ce qui aide vos vaisseaux sanguins à se détendre, permettant ainsi au sang de circuler plus facilement. 
• Potassium:Aide à abaisser la tension artérielle en éliminant l’excès de sodium de votre corps et en détendant les parois de vos vaisseaux sanguins. La recherche montre que la consommation quotidienne d’environ 4 700 milligrammes (mg) de potassium peut réduire votre tension artérielle maximale de 4 à 7 points. 

La roquette et la bette à carde ont des niveaux de nitrate aussi élevés ou supérieurs à ceux de la betterave, comme suit : 

• Roquette (rucola) :4 677 mg/kilogramme (kg)
• Betteraves :1 379-2 756 mg/kg
• Bette à carde :1 690-1 728 mg/kg

Ces aliments apportent également plus de potassium et de magnésium. Par exemple, une tasse de bette à carde cuite fournit 961 mg de potassium,tandis que les betteraves en fournissent 518 mg. 

Essayez de manger 1 à 2 tasses de légumes verts par jour. Ajoutez des blettes aux soupes, préparez des chips de chou frisé, faites cuire des épinards à la vapeur en accompagnement ou mélangez de la roquette dans des sandwichs et des salades.

3. Baies 

Des études montrent que manger régulièrement des baies peut aider à maintenir une tension artérielle saine au fil du temps, surtout si vos chiffres sont déjà élevés. 

Les betteraves entraînent une modification rapide de la tension artérielle, tandis que les baies améliorent la santé de vos vaisseaux sanguins lorsque vous les mangez régulièrement.Les baies sont également faciles à ajouter à votre alimentation.

De nombreuses baies contiennentantioxydants(composés végétaux) qui aident vos vaisseaux sanguins à rester flexibles.Certains peuvent également bloquerangiotensineenzyme de conversion (ECA), semblable à certains médicaments contre l’hypertension.

Visez une tasse de baies fraîches ou surgelées par jour. Mangez-les comme collation ou ajoutez-les à des smoothies ou des flocons d’avoine.

4. Les légumineuses 

Les légumineusessont les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches. Des études montrent que le remplacement d’une portion de viande rouge par des légumineuses cinq jours par semaine pendant 16 semaines réduisait la pression systolique d’environ 4 points.

Les betteraves peuvent abaisser la tension artérielle en quelques heures, mais les légumineuses peuvent également réduire le risque d’hypertension. Les personnes qui consomment quotidiennement 55 à 70 g (¼ à ⅓ de tasse) de légumineuses ont un risque 43 % inférieur de développer une hypertension artérielle au fil du temps. 

Les légumineuses soutiennent une tension artérielle saine en fournissant des nutriments tels que :

• Arginine: Un acide aminé qui stimule l’oxyde nitrique et aide les vaisseaux sanguins à se dilater.
• Fibre: Favorise la santé intestinale et produit des composés qui aident les vaisseaux sanguins à se détendre. Consommer environ 17 g de fibres par jour peut abaisser la tension artérielle de 1 à 1,5 points.
• Folate: Soutient le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.
• Protéines végétales: Se décompose en peptides qui peuvent agir comme de légers inhibiteurs de l’ECA.

Les légumineuses contiennent également des antioxydants, du potassium et du magnésium qui aident vos vaisseaux sanguins à se détendre et à réduire les effets du sodium.

Les légumineuses offrent les plus grands avantages lorsqu’elles remplacent les aliments riches en sodium et en grasou de la viande rouge plutôt que d’être ajouté à ce que vous mangez déjà.

5. Kiwi

Des études montrent que manger deux kiwis par jour pendant sept semaines réduisait la tension artérielle systolique d’environ 2,7 points. 

Les kiwis fournissent de la vitamine C, du potassium et des antioxydants qui soutiennent des vaisseaux sanguins plus sains en :

• Améliorerendothélialfonction (la muqueuse de vos vaisseaux sanguins)
• Augmentation de l’oxyde nitrique
• Réduire le stress oxydatif, qui peut rigidifier les artères

Les kiwis offrent également des avantages cumulatifs à long terme et sont faciles à intégrer à votre alimentation.

Si vous aimez un kiwi plus sucré, choisissez-en un légèrement doux au toucher. Coupez-les en deux et ramassez-les avec une cuillère, ou épluchez-les et coupez-les en dés. 

Régimes sains pour le cœur qui aident à réduire la tension artérielle

Les gens essaient souvent les betteraves pour faire baisser rapidement la tension artérielle, mais l’effet ne dure que quelques heures.Ce que vous mangez chaque jour a généralement un impact plus important. 

Des plans tels que le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), le régime méditerranéen et le nouveau régime nordique encouragent :

• Haricots et lentilles
• Fruits et légumes
• Aliments à faible teneur en sodium
• Noix et graines
• Céréales entières

Ces aliments apportent à votre corps des nutriments qui aident à maintenir la tension artérielle dans une fourchette plus saine. En moyenne, ces régimes abaissent votre tension artérielle supérieure d’environ 5 points et celle du bas d’environ 2 à 3 points, avec des baisses plus importantes chez les personnes qui commencent avec des valeurs plus élevées.