Pour améliorer la santé de votre cerveau cet automne, essayez de manger davantage de fruits et légumes de saison, comme les canneberges et le chou vert, qui regorgent de minéraux qui peuvent soutenir la mémoire et ralentir le déclin cognitif.
1. Patates douces
Les patates douces sont une racine orange vibrante riche en bêta-carotène, en vitamine C et en fibres.Ce repas de fête contient des antioxydants qui réduisent le stress oxydatif et améliorent la communication entre les cellules cérébrales, selon Albert Abayev, RD, diététiste clinicien agréé au Centre Cedars-Sinai pour la gestion du poids et la santé métabolique.
Certaines études animales ont établi un lien entre les patates douces violettes et l’amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le même effet chez l’homme.
D’autres études montrent qu’une alimentation longue durée riche en bêta-carotène aide à maintenir les fonctions cognitives, notamment lorsqu’elle est associée à d’autres antioxydants comme les vitamines E et C.
Conseils pour déguster davantage de patates douces :
“Ma façon préférée de savourer les patates douces est simplement de les faire cuire et de les tartiner d’un peu de beurre de noix avec une pincée de cannelle”, a déclaré Jamie Mok, MS, RD, diététiste à Los Angeles et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
Bien que vous puissiez les manger nature, l’ajout de beurre de noix est un moyen d’obtenir une dose de graisses saines et de vitamine E, a ajouté Mok.
2. Gingembre
Cet ingrédient saisonnier contient des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs qui aident à combattre le stress oxydatif et l’inflammation chronique, « censés contribuer à la maladie d’Alzheimer et à la perte de mémoire liée à l’âge », a déclaré Mok.
Des recherches menées en 2011 ont révélé que l’extrait de gingembre contribuait à améliorer la mémoire chez un groupe de femmes d’âge moyen en bonne santé.Un article de synthèse de 2021 suggère que le gingembre peut aider à prévenir la démence grâce aux effets anti-inflammatoires de la racine.
Conseils pour profiter davantage du gingembre :
“L’une des façons préférées pour moi d’apprécier le gingembre est de préparer un thé”, a déclaré Mok. “Tout ce que vous avez à faire est de tremper une noix de racine de gingembre dans de l’eau bouillante et peut-être d’ajouter un peu de citron et de miel au goût.”
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3. Betteraves
Les betteraves sont des légumes-racines colorés riches en antioxydants, vitamines et minéraux comme le folate, le potassium, le fer et la vitamine C.Le folate contenu dans les betteraves aide à réduire les niveaux d’homocystéine, un acide aminé qui peut endommager les vaisseaux sanguins et contribuer aux maladies cardiaques. Des niveaux élevés d’homocystéine sont également liés à la maladie d’Alzheimer et à la démence.
Les betteraves sont également une bonne source de nitrates alimentaires, que le corps convertit en oxyde nitrique pour améliorer la circulation sanguine, selon Mok.
“Les nitrates alimentaires peuvent protéger contre la démence et la perte de mémoire grâce à la manière dont ils contribuent à améliorer le flux sanguin vers notre cerveau”, a-t-elle ajouté.
Certaines preuves suggèrent que le jus de betterave peut soutenir les fonctions cognitives.Une petite étude de 2016 a révélé que l’exercice et le jus de betterave amélioraient certaines connexions cérébrales fonctionnelles, par rapport à l’exercice seul.
Conseils pour déguster davantage de betteraves :
“Je suis une grande fan de légumes rôtis, donc rôtir des betteraves avec un peu de fromage de chèvre est mon préféré”, a déclaré à Gesundmd Carrie Anderson, RD, diététiste à l’Indiana University Health Arnett Hospital.
4. Canneberges
Les canneberges sont des baies rouges acidulées aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.Une étude financée par l’industrie en 2022 a révélé que la consommation quotidienne d’une petite tasse de canneberges contribue à soutenir les performances de la mémoire et la santé cérébrale des personnes âgées.
Ces baies contiennent des flavonoïdes, des composés naturels qui peuvent réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer et les démences associées.
Conseils pour déguster davantage de canneberges :
La sauce aux canneberges est un incontournable de Thanksgiving, et Anderson a déclaré qu’elle préparait sa propre version avec des canneberges, des oranges fraîches, du jus d’orange et des mûres.
5. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé, les épinards et le chou vert présentent de nombreux avantages pour la santé cérébrale. Ces légumes-feuilles contiennent du potassium, du fer et des vitamines E, K et C.
Des recherches ont montré que l’ajout quotidien d’une portion de ces légumes verts peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.
Conseils pour profiter davantage de légumes-feuilles :
Pour manger plus de légumes-feuilles, préparez du pesto de chou frisé, blanchissez du chou vert ou mélangez les légumes verts dans une soupe. Lorsque vous achetez des légumes-feuilles, recherchez des légumes verts vibrants qui ne sont pas fanés, bruns ou jaunes, a déclaré Mok.
