4 huiles de cuisson les plus saines que vous devriez utiliser et 4 que vous devriez éviter

Les huiles de cuisson saines sont généralement riches en graisses insaturées comme les acides gras monoinsaturés et oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque et réduisent l’inflammation. Les huiles malsaines sont souvent riches en graisses saturées ou trans, fortement transformées et sujettes à l’oxydation, produisant des composés nocifs et contribuant à l’inflammation et aux maladies cardiaques.

1. L’huile d’olive

L’huile d’olive est l’une des huiles de cuisson les plus utilisées dans le monde. Il est riche en graisses monoinsaturées saines, en particulier en acide oléique, un acide gras oméga-9 lié à la santé cardiaque et à la réduction de l’inflammation. L’huile d’olive est également riche en antioxydants, en particulier en vitamine E et en polyphénols, qui aident à protéger les cellules du stress pouvant entraîner des dommages et des maladies.

Avec un point de fumée d’environ 375 à 410 degrés, l’huile d’olive convient à diverses méthodes de cuisson, notamment les sautés et la cuisson au four. Cependant, pour préserver ses qualités nutritionnelles, il est préférable de le cuire à feu doux ou moyen.

L’huile d’olive peut être utilisée d’innombrables façons, telles que :

• Une base pour les marinades et vinaigrettes maison
• En arroser les salades
• Rehausser la saveur des légumes rôtis
• Faire sauter une protéine, comme de la viande, de la volaille, du poisson ou du tofu

2. Huile d’avocat

L’huile d’avocat est également riche en acide oléique, ce qui en fait une bonne option pour favoriser la santé cardiaque et réduire l’inflammation. Il contient également des vitamines E et K et de la lutéine, un antioxydant surtout connu pour ses bienfaits pour la santé oculaire.

Avec un point de fumée élevé d’environ 520 degrés, l’huile d’avocat est un excellent choix pour les méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture et le grillage, tout en conservant sa saveur et sa valeur nutritive.

L’huile d’avocat peut être utilisée pour :

• Pâtes à muffins et à biscuits
• Vinaigrette
• Des smoothies pour plus d’onctuosité

3. Huile de sésame

L’huile de sésame est une source savoureuse et riche de graisses polyinsaturées et d’antioxydants.Plus précisément, il contient de la sésamoline et de la sésamine, qui peuvent aider à réduire les taux de cholestérol élevés et à favoriser la santé cardiaque.L’huile de sésame contient également des vitamines E et K, contribuant à son profil de santé global.

Le point de fumée de l’huile de sésame varie de 350 à 450 degrés, selon qu’elle est raffinée ou non raffinée, ce qui la rend polyvalente pour diverses méthodes de cuisson, du sauté au filet.

De nombreuses personnes apprécient sa saveur unique de noisette pour des choses comme :

• Vinaigrettes et trempettes
• Huile de finition pour soupes
• Marinades
• Légumes rôtis
• Vinaigrettes

4. Huile de carthame

L’huile de carthame est une huile douce et polyvalente. Il contient une teneur élevée en graisses polyinsaturées, notamment en acides gras oméga-6, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque et à un taux de cholestérol normal. Comme les autres huiles de cuisson, elle contient également de la vitamine E.

Avec un point de fumée élevé d’environ 450 degrés, l’huile de carthame est idéale pour les méthodes de cuisson à haute température, telles que la friture, les sautés et la cuisson au four, sans compromettre sa nutrition.

L’huile de carthame se prête bien à des choses comme :

• Arroser les plats finis pour plus de richesse
• Marinades
• Rôtir des légumes
• Vinaigrettes
• Sauces

Huiles moins saines à éviter

1. Huile de poisson

L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais a de faibles points de fumée, ce qui la rend impropre aux méthodes de cuisson à haute température. Il est préférable de prendre des formes supplémentaires pour profiter de leurs bienfaits en oméga-3.

2. Huile de lin

L’huile de lin est très nutritive mais a également un faible point de fumée, ce qui peut entraîner une oxydation et une amertume lorsqu’elle est chauffée. Au lieu de cela, incluez les graines de lin moulues dans votre alimentation, car elles constituent une excellente source de fibres et d’acides gras oméga-3 ALA (le précurseur de l’EPA et du DHA).

3. Huile de palme

Bien qu’elle ait un point de fumée modéré, l’huile de palme peut devenir malsaine lorsqu’elle est exposée à des températures élevées, surtout si elle n’est pas raffinée.

4. Huile de noix

Cette huile est savoureuse et riche en oméga-3 (en particulier en ALA), mais a un point de fumée bas, ce qui la rend meilleure pour l’arroser ou l’utiliser dans des vinaigrettes plutôt que pour la cuisson.

Pourquoi les bonnes huiles de cuisson sont importantes

Choisir les bonnes huiles de cuisson est essentiel à la fois pour la saveur et la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de cuisson à haute température. Lorsque les huiles sont chauffées au-delà de leur point de fumée, elles commencent à se décomposer, produisant de la fumée. Cette dégradation se traduit également par une saveur brûlée, qui n’a généralement pas très bon goût et peut envahir tout votre plat.

De plus, la dégradation du pétrole peut entraîner la formation de radicaux libres et d’autres sous-produits toxiques pouvant présenter des risques pour la santé.Les huiles stables, qui ont des points de fumée plus élevés, sont moins susceptibles de se décomposer sous l’effet de la chaleur, ce qui leur permet de conserver leur saveur et leur intégrité nutritionnelle pendant la cuisson.

Les éléments à considérer incluent :

• Le traitement affecte également la qualité :Les huiles raffinées subissent un traitement approfondi, impliquant souvent des traitements thermiques et chimiques élevés pour éliminer les impuretés et améliorer la durée de conservation.Bien que cela donne des huiles avec des points de fumée plus élevés, cela peut également leur enlever certains de leurs nutriments et antioxydants, réduisant ainsi les bienfaits globaux pour la santé. D’un autre côté, les huiles non raffinées conservent davantage leurs arômes et leurs nutriments naturels, mais ont généralement des points de fumée plus faibles, ce qui les rend meilleures pour la cuisson à basse température ou comme huiles de finition.
• Les sources peuvent varier considérablement :Les sources d’huiles de cuisson peuvent varier en termes de qualité, de saveur et de composition nutritionnelle. Les huiles extraites de différentes régions peuvent avoir des profils aromatiques uniques influencés par le sol, le climat et les méthodes de transformation locales. De plus, le processus d’extraction, qu’il soit pressé à froid, pressé par expulseur ou raffiné, peut avoir un impact sur la nutrition et la stabilité de l’huile.Les huiles étiquetées du même type (comme l’huile d’olive ou d’avocat) ne sont pas toujours les mêmes. Il est donc essentiel de choisir des huiles de haute qualité provenant de sources réputées pour garantir que vous obtenez la meilleure saveur et les meilleurs bienfaits pour la santé dans votre cuisine.

Les pulvérisations d’huile sont-elles plus saines ?

Les sprays de cuisson sont populaires pour une raison : ils sont pratiques. Cependant, leur santé dépend du type de pulvérisation et de ce qui figure sur sa liste complète. De nombreux aérosols de cuisson sont fabriqués à partir d’huiles raffinées, contenant des additifs et des propulseurs qui ne sont pas idéaux pour les cuisiniers soucieux de leur santé. D’autres peuvent inclure plusieurs types d’huiles, qui doivent également être répertoriés dans les ingrédients.

Cependant, des options plus saines, telles que celles à base d’huiles biologiques ou avec moins d’ingrédients, peuvent offrir les mêmes avantages sans additifs indésirables.

Bien que les aérosols de cuisson puissent aider à réduire l’apport global d’énergie et de graisses en fournissant une légère couche pour la friture ou la pâtisserie, cela ne signifie pas qu’ils sont exempts de calories. C’est une bonne pratique de vérifier les étiquettes pour les ingrédients ajoutés et de choisir des sprays qui correspondent à vos objectifs de santé.

Que vous utilisiez ou non des huiles de cuisson dans la préparation de vos aliments est un choix personnel. La modération est la clé, comme pour tout autre élément de votre alimentation, et l’utilisation d’aérosols de cuisson dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut toujours contribuer à des pratiques culinaires saines.