Quiconque suit les tendances actuelles en matière de saines habitudes alimentaires doit avoir entendu ou même goûté aux graines de chia. De nombreuses personnes recommandent la consommation de graines de chia dans le cadre d’un repas sain. Mais que sont exactement les graines de chia ? Et le battage médiatique autour de la perte de poids en consommant des graines de chia est-il vrai ? Quels sont les faits sur les graines de chia pour les traitements de perte de poids ?
Historiquement, les graines de chia ont été revendiquées comme faisant partie des anciens régimes aztèques et mayas, mais on pensait également qu’elles étaient interdites en raison de l’utilisation de graines de chia dans les rituels traditionnels. Cela explique la signification du mot « chia » comme force dans l’ancien Maya.
Biologiquement, le chia appartient à la famille de la menthe (issu d’une plante appelée Salvia hispanica ) et est originaire du Mexique. Ce sont essentiellement des glucides dérivés de plantes non graminées et ils sont consommés comme des grains entiers. Lorsqu’il est mélangé avec de l’eau ou un liquide, il se transforme en un gel solide et épais.
Valeurs nutritionnelles des graines de chia
Parlons maintenant de l’aspect nutritionnel. Une seule portion de 1 once ou 28 grammes de graines de chia équivaut à 138 calories. Cela représente 9% de l’apport calorique quotidien pour un régime de 1500 calories. Il contient également 4 grammes de protéines, 9 grammes de graisses (qui sont principalement des acides gras oméga trois), 18%, 30% et 27% de l’apport quotidien recommandé en calcium, magnésium et phosphore, respectivement. De plus, il contient une bonne quantité de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.
Les graines de chia ont de nombreux avantages pour la santé. Mais la vérité tant attendue sur la façon dont les graines de chia aident à perdre du poids est expliquée ci-dessous.
1. Riche en fibres dans les graines de chia
Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ 10 grammes de fibres. Ce nombre équivaut à 40 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. C’est pour cette teneur élevée en fibres que l’on pense que les graines de chia aident à perdre du poids et à diminuer l’appétit, car elles se remplissent et les consommer rendront notre estomac rassasié pendant longtemps car elles sont absorbées à un rythme lent dans le gros intestin. , et donc, on aura tendance à éviter de trop manger.
De plus, selon des recherches sur les faits concernant les graines de chia pour les traitements de perte de poids, la consommation quotidienne de 30 grammes de fibres entraînera une perte de poids tout aussi efficace que l’adoption d’un régime alimentaire compliqué.
2. Excellente source de protéines
La teneur en protéines des graines de chia s’élève à environ 14 %, ce qui est considéré comme élevé chez la plupart des plantes. Il contient également une bonne quantité d’acides aminés essentiels, qui doivent être consommés car notre corps n’a pas de mécanismes pour les produire par lui-même.
Ce fait nutritionnel est également bénéfique pour perdre du poids. Des recherches ont montré qu’un apport élevé en protéines diminue l’appétit et réduit les pensées obsessionnelles sur la nourriture (ce qui est certainement notre principal problème !) de 60 %. De plus, il réduit de 50 % l’envie de grignoter la nuit. Cela ressemble à une façon décente de contrôler nos envies.
3. Carburant pour l’énergie
Il n’est pas étonnant que le battage médiatique actuel suggère d’incorporer des graines de chia dans votre petit-déjeuner, car il s’agit en fait d’une bonne source d’énergie en raison de sa teneur calorique relativement élevée.
Ce fait a été confirmé par une étude qui a comparé deux groupes qui consommaient soit du gatorade, soit un mélange moitié-gatorade/moitié graines de chia. Ensuite, les deux groupes ont couru sur un tapis roulant pendant une heure et ont continué jusqu’à une course chronométrée de 10 kilomètres. Le résultat a montré qu’il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes, ce qui signifie que l’incorporation de graines de chia sur la moitié de l’assiette sera tout aussi efficace pour augmenter vos performances, par rapport à la consommation de gatorade uniquement.
Mais attendez!
Cependant, sans vouloir avoir de grands espoirs, toutes les études ne confirment pas les bienfaits des graines de chia sur la perte de poids.
Dans une étude portant sur le surpoids et l’obésité, la consommation de 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines consécutives n’a eu aucun effet sur le poids corporel ou les marqueurs de santé chez 90 personnes en surpoids.
De même, dans une autre étude portant sur 62 femmes, la consommation de graines de chia pendant 10 semaines consécutives n’a pas non plus eu d’effet significatif sur le poids corporel, cependant, la bonne nouvelle est qu’elle a augmenté la quantité d’acides gras oméga trois dans le sang. Donc, au moins, nous savons que les oméga-3 sont réels.
Effets secondaires potentiels
Il est important de garder à l’esprit qu’il n’y a pas un seul aliment qui permette une perte de poids immédiate et saine. La clé pour perdre du poids sainement nécessite une alimentation équilibrée qui apporte des calories qui peuvent être utilisées pour l’énergie chaque jour sans les stocker ou les retenir sous forme de graisses en excès dans notre corps. Les besoins caloriques quotidiens dépendent de facteurs variables, tels que la taille, le poids, la composition corporelle, les niveaux d’activité quotidienne, l’âge et le sexe. À partir de la quantité totale d’apport calorique nécessaire, une réduction de 500 calories par jour entraînera une perte de poids importante en une semaine, ce qui est considéré comme le taux sûr pour une perte de poids saine.
Étant donné que les graines de chia contiennent une quantité importante de fibres, comme mentionné précédemment, on s’attend probablement à ce que certaines personnes ayant un estomac sensible puissent ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux, allant de la constipation à la diarrhée. Les selles dures et les ballonnements sont également courants.
Certaines personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer des graines de chia dans leurs repas quotidiens peuvent présenter des symptômes allergiques. Cela comprend des difficultés respiratoires, des vomissements, de la diarrhée, des crampes d’estomac, de l’urticaire et des yeux larmoyants. Si l’un de ces symptômes survient, assurez-vous d’appeler un médecin.
