L’asperge est un légume riche en nutriments, offrant un large éventail de bienfaits allant du soutien digestif à la protection antioxydante. Son profil nutritionnel comprend une quantité saine de fibres, de vitamines et de minéraux.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Fournit des fibres et des nutriments essentiels
Les fibres sont un nutriment important qui peut :
- Aide à la perte de poids
- Contrôler la glycémie chez les personnes diabétiques
- Améliorer la santé intestinale
- Réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Les recommandations concernant l’apport en fibres sont de 22 à 28 grammes (g) pour les femmes adultes et de 28 à 34 g pour les hommes.
L’asperge apporte également :
- Calcium
- Folate (particulièrement important pendant la grossesse pour prévenir les malformations congénitales du tube neural)
- Magnésium
- Potassium
- Phosphore
- Vitamine A
- Vitamine K
2. Riche en antioxydants
Les asperges contiennent les antioxydants suivants, qui sont des substances qui offrent une protection contre un déséquilibre de molécules instables appelées radicaux libres qui peuvent entraîner un stress oxydatif :
- Lutéine et zéaxanthine: L’asperge est une source de lutéine et de zéaxanthine, importantes pour la santé oculaire.Ils sont inclus dans les formules de suppléments recommandées dans l’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study). Il a été démontré que ces suppléments retardent la progression de la dégénérescence maculaire (une maladie oculaire évolutive qui entraîne une perte de vision).
- Quercétine et kaempférol: Les asperges sont également une source de flavonoïdes quercétine et kaempférol.On pense que les deux ont des propriétés anticancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
- Anthocyanes: Certaines recherches ont montré qu’un régime alimentaire comprenant des aliments riches en anthocyanes pourrait améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, comme le taux de cholestérol, et réduire les marqueurs d’inflammation.Les anthocyanes sont particulièrement présentes dans l’asperge violette.
3. Peut favoriser la santé cardiaque
Les asperges peuvent favoriser la santé cardiaque en s’ajoutant à votre consommation de légumes.
Non seulement elles fournissent beaucoup de fibres, mais les asperges sont également une bonne source de potassium, nécessaire à la santé cardiaque.Les régimes comprenant des fruits et légumes riches en potassium, comme ceux inclus dans le régime DASH (régime Dietary Approaches to Stop Hypertension), peuvent aider à abaisser la tension artérielle.
Les asperges, par rapport à d’autres légumes, peuvent également aider à lier les acides biliaires, ce qui peut contribuer à réduire le taux de cholestérol.
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Faits nutritionnels des asperges
Une portion de 1 tasse d’asperges cuites fournit :
- Calories: 26,8
- Protéine: 2,95g
- Glucides: 5,2g
- Fibre: 2,8g
- Calcium: 32 milligrammes (mg)
- Fer: 2,9mg
- Magnésium: 18,8mg
- Phosphore: 69,7mg
- Potassium: 271mg
- Folate: 69,7 microgrammes (mcg)
- Vitamine A: 1 010 unités internationales (UI)
- Lutéine et zéaxanthine: 951 mcg
- Vitamine K: 55,7 mcg
Les asperges fournissent également des composés bioactifs comme les polyphénols et les anthocyanes. Les polyphénols sont des types de composés phytochimiques (composés connus pour leurs bienfaits pour la santé) dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les anthocyanes ont également des propriétés antioxydantes.
Comment ajouter des asperges à votre alimentation
Approvisionnement en asperges
Les asperges sont récoltées au printemps.Vous pouvez le trouver frais dans le rayon des produits frais, en conserve ou surgelé.
L’asperge verte est la plus répandue aux États-Unis. Il est disponible toute l’année dans la plupart des épiceries. Les asperges existent également en différentes tailles : tiges fines, moyennes et épaisses.
Préparation des asperges
Conservez les asperges au réfrigérateur, enveloppées dans une serviette en papier humide ou debout dans un verre avec environ un pouce d’eau.
Pour préparer vos asperges à la cuisson, cassez les extrémités dures des racines en bas. Lors de la cuisson, les asperges peuvent être cuites à la vapeur, sautées, bouillies ou grillées.
Il existe plusieurs façons d’incorporer les asperges à vos repas :
- En accompagnement simple, cuisiné avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre
- Ajouté à une omelette ou une frittata
- Ajouté aux salades
- Ajouté aux soupes
- Ajouté aux sautés avec du poulet, du bœuf ou des crevettes
- Cuit avec des pâtes (peut être cuit dans la même casserole que l’eau des pâtes, en l’ajoutant trois minutes avant que les pâtes ne soient cuites)
Points clés à retenir
- Manger plus de légumes, y compris des asperges, peut réduire votre risque de maladies chroniques.
- L’asperge est un légume riche en nutriments qui contient beaucoup de fibres, d’antioxydants et d’autres vitamines et minéraux.
- Les asperges peuvent être ajoutées à votre alimentation de différentes manières.
