Points clés à retenir
- Manger des viandes maigres comme la poitrine de poulet et la dinde peut vous apporter beaucoup de protéines sans trop de matières grasses.
- Les produits laitiers faibles en gras comme le yaourt grec et le fromage cottage sont d’excellentes sources de protéines et vous aident à rester rassasié.
- L’edamame et d’autres produits à base de soja sont des options à base de plantes riches en protéines et faibles en gras.
Trouver des options riches en protéines et faibles en gras peut être un défi, mais la recherche montre que des aliments comme le yaourt grec, la poitrine de poulet et les haricots sont d’excellents choix pour contrôler le poids.Découvrez les 25 meilleurs aliments qui répondent à vos besoins nutritionnels et peuvent aider à développer les muscles, à réduire le cholestérol, à améliorer la santé des os et bien plus encore.
1. Fromage cottage faible en gras
Le fromage cottage faible en gras est une excellente source de protéines et est riche en vitamines et en minéraux qui soutiennent la santé intestinale et osseuse et augmentent les globules rouges. Il augmente également la satiété, aidant à gérer la faim et à réduire la consommation alimentaire lors d’un régime.
La composition nutritionnelle de 1 tasse (220 g) de fromage cottage faible en gras (2 %) comprend :
- Protéines : 24,2 grammes (g)
- Matière grasse : 5 g
2. Poitrine de poulet désossée et sans peau
La poitrine de poulet, souvent appelée viande blanche, est un substitut sain à la viande rouge car elle constitue une riche source de protéines avec moins de graisses saturées (graisses solides à température ambiante). Une poitrine de poulet désossée et sans peau est également le choix le plus sain par rapport à la teneur plus élevée en matières grasses et en calories du poulet à la viande brune (cuisses et cuisses). Cette viande polyvalente reste une option saine lorsqu’elle est bouillie, cuite au four, rôtie et pochée.
La composition nutritionnelle de 1 morceau (174 g) de poitrine de poulet désossée et sans peau comprend :
- Protéines : 55,9 g
- Matières grasses : 5,64 g
3. Oeufs
Les œufs sont nutritifs et bénéfiques dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ils sont riches en micronutriments comme la vitamine D, l’iode, l’acide folique et la choline. Manger régulièrement des œufs augmente la satiété et favorise la santé musculaire. Ils constituent une excellente source de protéines pour les personnes ayant des besoins nutritionnels élevés, comme les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes, les athlètes et les personnes âgées.
La composition nutritionnelle des gros œufs entiers de catégorie A comprend :
- Protéines : 6,24 g pour 1 œuf (50,3 g)
- Matières grasses : 5,01 g pour 1 œuf (50,3 g)
4. Yaourt grec sans gras
Dégustez du yaourt grec sans gras avec des fruits frais ou utilisez-le pour ajouter du crémeux aux garnitures, aux tartinades et aux sauces. C’est une excellente source de calcium, essentielle à la santé des os et à la réduction du risque d’ostéoporose. Comparé au yaourt ordinaire, le yaourt grec contient deux fois plus de protéines, moins de sodium et moins de glucides.
La composition nutritionnelle d’un contenant (156 g) de yaourt grec sans gras comprend :
- Protéines : 16,1 g
- Matière grasse : 0,577 g
5. Haricots
Les haricots sont un aliment polyvalent et riche en nutriments pour un régime riche en protéines et faible en gras. Ils sont riches en protéines et en fibres. Les variétés comme les haricots rouges, noirs, pinto et blancs sont riches en folate, potassium, fer, magnésium, zinc et calcium. Le contenu nutritionnel varie selon le type de haricot.
La composition nutritionnelle de 100 g de haricots noirs en conserve (égouttés et rincés) comprend :
- Protéines : 6,91 g
- Matière grasse : 1,27 g
6. Lentilles
Les lentilles, un type de légumineuse, sont riches en macro et micronutriments. Ils sont riches en protéines et offrent beaucoup de phosphore, de fer et de lysine, un acide aminé essentiel. Les lentilles contiennent également des composés phytochimiques et bioactifs qui procurent des bienfaits antioxydants, anti-inflammatoires, protecteurs du cœur et anti-cancer.
La composition nutritionnelle de 100 g de lentilles comprend :
- Protéines : 23,6 g
- Matière grasse : 1,92 g
7. Petits pois
Les pois sont riches en protéines et en fibres solubles, qui contribuent à réduire le cholestérol, et en fibres insolubles, qui facilitent la digestion.Leurs bienfaits pour la santé proviennent de leur amidon, de leurs protéines, de leurs fibres et de leurs nutriments. Les composés phytochimiques contenus dans les pois peuvent également avoir des effets antioxydants et anticancéreux.
La composition nutritionnelle de 1 tasse (160 g) de petits pois écossés, bouillis et égouttés sans sel comprend :
- Protéines : 5,23 g
- Matières grasses : 0,368 g
8. Turquie
La dinde est riche en protéines et en vitamines du complexe B, comme la niacine, la B6, la B12 et la choline. Il est également riche en magnésium, phosphore, fer, potassium et zinc. La viande de dinde brune contient plus de matières grasses et de calories que la viande blanche, mais le fait de retirer la peau les réduit.
La composition nutritionnelle de 100 g de poitrine de dinde cuite ou rôtie sans peau comprend :
- Protéines : 30,1 g
- Matière grasse : 2,08 g
9. Thon
Le thon se décline en variétés comme le thon bleu, le thon jaune, le germon et le bonitou. Dégustez-le dans des plats tels que des steaks, des salades, des hamburgers et des sushis.
Le thon contient des nutriments essentiels tels que des acides gras oméga-3, du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines A, B6 et B12. Ces nutriments protègent la santé cardiaque, abaissent la tension artérielle, améliorent votre système immunitaire et favorisent la perte de poids. La consommation de thon peut également améliorer la santé de la peau, réduire le risque de cancer et fournir de l’énergie.
La composition nutritionnelle d’une boîte (172 g) de thon blanc, en conserve dans l’eau, comprend :
- Protéines : 40,6 g
- Matières grasses : 5,11 g
10. Poisson blanc
Les poissons blancs, comme la morue, l’aiglefin et le tilapia, sont des sources de protéines maigres. Les espèces comme le bar et le flétan sont également riches en oméga-3. Bien que les suppléments d’huile de poisson présentent des avantages, consommer du poisson entier est plus avantageux.
La composition nutritionnelle peut varier selon les espèces. La composition nutritionnelle d’un filet de 90 g de merlan cuit ou grillé, un type de poisson blanc, comprend :
- Protéines : 20,5 g
- Matières grasses : 5,54 g
11. Porc maigre
Le porc maigre, une viande rouge, fournit des protéines, du zinc, du fer et des vitamines B. Il contient des niveaux modérés de graisses saturées par rapport au bœuf. Dégustez le porc dans les tacos, les soupes, les salades et les sautés.
La composition nutritionnelle de 100 g de longe (côtelette) de porc frais avec os frais, maigre, cuit ou grillé comprend :
- Protéines : 28,6 g
- Matière grasse : 7,29 g
12. Bœuf maigre
Le bœuf maigre fournit des nutriments essentiels, notamment du sélénium, des vitamines B, du zinc, du phosphore, de la choline et du fer. Le bœuf est également une source majeure de graisses monoinsaturées, une graisse saine pour le cœur. Les vitamines B12 et B6 contenues dans le bœuf maigre peuvent aider à réduire les taux sanguins d’homocystéine, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Une portion de 3 onces de bœuf maigre fournit plus de la moitié des protéines quotidiennes recommandées dans moins de 10 % de vos calories quotidiennes, sur la base d’un régime de 2 000 calories.
La composition nutritionnelle de 85 g de viande hachée poêlée 95% maigre / 5% gras comprend :
- Protéines : 24,8 g
- Matières grasses : 6,44 g
13. Saumon
Le saumon, un poisson gras, est riche en oméga-3, oméga-6, vitamine B12, antioxydants et nutriments essentiels. Ceux-ci améliorent la santé cardiaque, réparent les tissus et facilitent la fonction thyroïdienne. Le saumon soutient également le cerveau, réduit l’inflammation des articulations et favorise une peau saine.
La composition nutritionnelle de 85 g de saumon sauvage de l’Atlantique comprend :
- Protéines : 21,6 g
- Matière grasse : 6,91 g
14. Crevettes
Les crevettes, qui comptent plus de 2 000 espèces, sont nutritives et offrent des macronutriments, des vitamines, des minéraux et des antioxydants comme l’astaxanthine. L’astaxanthine est un puissant combattant des radicaux libres, beaucoup plus puissant que les autres caroténoïdes. Dégustez les crevettes crues ou cuites.
La composition nutritionnelle des crevettes crues comprend :
- Protéines : 17,1 g pour 3 onces (85 g)
- Matières grasses : 0,433 g pour 3 onces (85 g)
15. Produits à base d’edamame et de soja
L’edamame peut aider à réguler la glycémie et à améliorer la santé des os. Le soja et les produits à base de soja comme le tofu peuvent réduire le cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques et de cancer. Ces produits sont riches en graisses polyinsaturées et en fibres tout en étant faibles en graisses saturées.
La composition nutritionnelle pour 100 g de ces produits comprend :
- Protéines : 11,2 g (edamame), 10,9 g (tofu ferme)
- Matières grasses : 4,73 g (edamame), 4,19 g (tofu ferme)
16. Pois chiches
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, favorisent la gestion du poids, une glycémie stable et la santé cardiaque. Ils aident à réduire les marqueurs inflammatoires, les triglycérides, le cholestérol LDL et le taux de cholestérol total.
Les pois chiches sont riches en fibres solubles, qui se lient au cholestérol et contribuent à réduire son absorption.
La composition nutritionnelle de 100 g de pois chiches comprend :
- Protéines : 20,5 g
- Matières grasses : 6,04 g
17. Lait écrémé ou faible en gras
Le lait écrémé et faible en gras peut perdre certains nutriments lors de la transformation, mais les producteurs les enrichissent généralement pour restaurer l’épaisseur et les vitamines. Après enrichissement, ils contiennent moins de calories et plus de vitamines A et D que le lait entier. Les deux types de lait sont riches en protéines, en potassium et en calcium.
La composition nutritionnelle pour 1 tasse de lait écrémé ou écrémé comprend :
- Protéines : 8,23 g pour le lait écrémé et 8,44 g pour le lait écrémé
- Matières grasses : 4,66 g pour le lait écrémé et 0,197 g pour le lait écrémé
18. Lait végétal
Il existe de nombreuses options de lait à base de plantes, telles que les laits aux protéines de pois, de soja, de riz, d’avoine, de noix de cajou, d’amande, de sésame et de graines de lin. Bien que les nutriments varient, certains laits à base de plantes contiennent moins de matières grasses et de calories que le lait entier. De nombreuses versions non sucrées contiennent également moins de sucre que le lait de vache. Vérifiez les étiquettes de la valeur nutritive pour savoir ce que vous obtenez.
La composition nutritionnelle de 100 g de lait de soja non sucré comprend :
- Protéines : 3,55 g
- Matière grasse : 2,12 g
19. Pâtes riches en protéines
Les pâtes riches en protéines comprennent les pâtes à base de protéines végétales telles que les pois chiches, les lentilles et les edamames. Les pâtes cuites aux pois chiches contiennent 1,5 fois plus de protéines, 3,2 fois plus de fibres et 8 fois plus d’acides gras essentiels que les pâtes cuites au blé dur.
Vous pouvez toujours profiter du goût traditionnel des pâtes aux pois chiches en les cuisant al dente et en les combinant avec votre sauce pour pâtes préférée pour masquer son subtil goût de noisette.
La composition nutritionnelle de 2 onces (56 g) de pâtes aux pois chiches comprend :
- Protéine : 11 g
- Matière grasse : 3,5 g
20. Quinoa
Le quinoa est une graine entière comestible. En plus des protéines, cet aliment riche en nutriments contient de nombreux nutriments bénéfiques, tels que des acides gras oméga-3, neuf acides aminés essentiels et des minéraux essentiels.
Ces graines sans gluten offrent des propriétés médicinales grâce à des composés bioactifs qui aident à lutter contre les maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. Les graines de quinoa contiennent également des composés phénoliques, notamment du kaempférol, qui peuvent aider à prévenir le cancer.
La composition nutritionnelle de 1 tasse (185 g) de quinoa cuit comprend :
- Protéines : 8,14 g
- Matière grasse : 3,55 g
21. Pain riche en protéines
Le pain riche en protéines a été enrichi d’ingrédients riches en protéines. Il offre de nombreux avantages, notamment le développement musculaire, l’augmentation de l’énergie et du métabolisme, la réduction des fringales et le soutien d’un système immunitaire sain.
Le pain riche en protéines offre également une satiété accrue. Différents fabricants de pain riche en protéines utilisent différentes sources de protéines, telles que les blancs d’œufs, le soja, le lactosérum, les noix et les légumineuses, pour augmenter la teneur en protéines de leur pain.
La composition nutritionnelle pour 1 once (28,35 g) de pain riche en protéines comprend :
- Protéines : 3,43 g
- Matières grasses : 0,624 g
22. Céréales riches en protéines
Les céréales qui utilisent de la farine raffinée, comme la farine de blé enrichie ou la farine de blé, ajoutent des protéines aux céréales pour restaurer une partie des protéines perdues lors du processus de raffinage. Les grains entiers, les noix, les graines et autres protéines ajoutées aux céréales riches en protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps.
Bien que les protéines varient selon la marque, elles peuvent inclure des protéines de pois, des protéines de lentilles, de la farine de pois chiches, des isolats de protéines de lait, des isolats de protéines de lactosérum et des isolats de protéines de soja. La plupart des céréales riches en protéines fournissent au moins 10 grammes de protéines par portion.
La composition nutritionnelle des céréales riches en protéines comprend :
- Protéines : 25,4 g pour 100 g
- Matières grasses : 11,1 g pour 100 g
23. Je discute
je discuteest un aliment végétal produit à partir de gluten de blé (la protéine du blé). Cette protéine végétale peut imiter le goût de la viande. Bien que le seitan manque des vitamines, des minéraux et des fibres présents dans les céréales et les légumineuses, sa saveur savoureuse peut être une bonne alternative pour les mangeurs de viande souhaitant consommer davantage d’aliments à base de plantes. Le seitan est utilisé dans les plats salés tels que les bouillons, les épices, les ragoûts, les currys et les bols de nouilles.
La composition nutritionnelle de 100 g de seitan comprend :
- Protéines : 17,9 g
- Matière grasse : 0,77 g
24. Poudre de beurre de cacahuète
La poudre de beurre de cacahuète et d’autres beurres de noix sont des alternatives faibles en calories et en matières grasses aux tartinades traditionnelles au beurre de noix. La plupart des poudres de beurre de cacahuète fournissent 85 à 90 % moins de matières grasses et 65 à 70 % moins de calories par portion qu’une cuillerée de beurre de cacahuète traditionnel.
La poudre de beurre de cacahuète peut être mélangée à des shakes et des smoothies, mélangée à de la farine pour enrober les viandes et saupoudrée de flocons d’avoine ou de yaourt.
La composition nutritionnelle pour 2 cuillères à soupe (12 g) de poudre de beurre de cacahuète comprend :
- Protéine : 6 g
- Matière grasse : 1,5 g
25. Poudre de protéines
La poudre de protéine est un complément nutritionnel qui peut vous aider à atteindre un gain musculaire, une perte de poids ou d’autres objectifs. Cela peut également être approprié si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins alimentaires en consommant des aliments solides et entiers.
Étant donné que la composition et la salubrité des poudres de protéines varient selon la marque et le produit, il est plus sain pour la plupart des gens de consommer leurs protéines à partir d’aliments entiers et d’utiliser la poudre de protéines comme complément à une alimentation saine. Lorsque vous choisissez une poudre de protéine, lisez attentivement l’étiquette pour rechercher les sucres et édulcorants ajoutés.
La composition nutritionnelle pour 1 mesure (39 g) de protéine en poudre comprend :
- Protéine : 25 g
- Matière grasse : 2,5 g
Apport recommandé en macronutriments
Les macronutriments fournissent l’énergie que vous consommez dans les aliments. Les macronutriments, souvent appelés « macros », comprennent les glucides, les protéines et les graisses, les nutriments dont votre corps a le plus besoin. Ils soutiennent la croissance et fournissent l’énergie nécessaire pour aider vos systèmes corporels et vos organes à fonctionner à des niveaux sains.
Bien que votre apport recommandé en macronutriments puisse varier en fonction de facteurs tels que votre âge, votre poids, votre état de santé et votre niveau d’activité, les directives fédérales concernant les macronutriments comprennent :
- Glucides : 45% à 65% des calories quotidiennes pour les enfants et les adultes
- Protéine: 10 à 35 % des calories quotidiennes pour les adultes ; 10 % à 30 % pour les enfants de 4 à 18 ans ; 5% à 20% pour les enfants de 1 à 3 ans
- Graisse: 20 à 35 % des calories quotidiennes pour les adultes ; 25 % à 35 % pour les enfants de 4 à 18 ans ; 30% à 40% pour les enfants de 1 à 3 ans
Utilisez ce calculateur du département américain de l’Agriculture (USDA) pour déterminer votre apport recommandé en macronutriments et en micronutriments.
