Points clés à retenir
- Les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont efficaces pour réduire l’inflammation grâce à leurs acides gras oméga-3.
- Les amandes sont riches en graisses saines et peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
- Les myrtilles sont riches en antioxydants et peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires.
Opter pour un régime anti-inflammatoire peut réduire considérablement l’inflammation et favoriser votre santé globale. Les aliments comme les poissons gras, les amandes et les avocats regorgent de nutriments essentiels qui aident à protéger votre corps et à prévenir les maladies.
Amandes
Les amandes offrent des graisses saines, de la vitamine E et du manganèse. Ils sont également riches en magnésium et en protéines végétales.
La recherche montre que la consommation d’amandes peut réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer l’équilibre des acides gras dans votre sang.
Les amandes peuvent également vous donner une sensation de « satiété ». Ils sont un peu plus caloriques que de nombreux autres aliments anti-inflammatoires, mais en manger une poignée peut vous aider à suivre un plan de perte de poids sain.
Avocats
Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur et constituent de bonnes sources de magnésium, de fibres et de potassium.
Un demi-avocat ajoute bien à votre apport quotidien en vitamines C, A, E et du complexe B. Ils sont faibles en sodium et riches en polyphénols qui agissent comme antioxydants.
Les avocats favorisent la santé cardiaque et peuvent améliorer la mémoire et l’attention des personnes âgées. Ils peuvent également contribuer à protéger contre la maladie d’Alzheimer.
Ajoutez des tranches d’avocat à un sandwich ou une salade, ou préparez un guacamole sain avec des oignons, des tomates et des herbes fraîches.
Brocoli
Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères. Il est riche en composés phytochimiques appelésglucosinolates.Les produits phytochimiques sont des antioxydants d’origine végétale.
Le brocoli est également une excellente source de vitamine C, de potassium, de calcium et de vitamine A, tout en étant faible en calories.
Les résultats d’une étude ont montré que les personnes ayant une alimentation riche en légumes crucifères présentaient un risque plus faible de certains types de cancer.
Il est facile d’introduire davantage de cet aliment anti-inflammatoire dans votre alimentation car il est très polyvalent. Faites-le griller, faites-le bouillir ou mangez-le cru avec un filet d’huile d’olive.
Bleuets
Les myrtilles sont connues pour leur riche teneur en polyphénols. Ces produits chimiques d’origine végétale, notamment les flavonoïdes,anthocyanes, les acides phénoliques et les tanins préviennent et réparent les dommages cellulaires. Ils déclenchent une activité antioxydante et peuvent aider à prévenir le cancer et les maladies cardiaques.
Les anthocyanes présentes dans les myrtilles peuvent également protéger contre le diabète. Une étude a montré que la consommation de myrtilles et de canneberges était associée à une réduction significative de la glycémie à jeun. La glycémie à jeun mesure la glycémie après une période sans manger et constitue un indicateur clé du risque de diabète.
Ce choix anti-inflammatoire est également faible en calories et ajoute de la vitamine C, de la vitamine E et des fibres à votre alimentation quotidienne.
Carottes
Le bêta-carotène est l’une des principales raisons pour lesquelles les carottes figurent sur cette liste d’aliments anti-inflammatoires.
Puissant antioxydant, le bêta-carotène est converti en vitamine A dans l’organisme. Cette vitamine est essentielle à votre santé.
Les carottes contiennent égalementzéaxanthineet la lutéine. Une alimentation riche en ces antioxydants peut aider à réduire votre risque de cancer en prévenant les dommages causés aux cellules saines de votre corps.
Puisque les carottes sont faibles en calories et constituent une bonne source de fibres, elles peuvent également vous aider à perdre du poids si nécessaire. C’est important, car l’obésité est un facteur de risque de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers.
Haricots secs
Les haricots secs, comme les haricots blancs, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs, sont une excellente source de protéines végétales, de minéraux, de vitamines du complexe B et de vitamine K. Ils regorgent également de fibres et d’antioxydants.
La recherche suggère que les haricots secs sont un aliment anti-inflammatoire qui peut prévenir certains types de maladies cardiaques, le diabète et l’hypertension artérielle.Ils sont largement considérés comme un superaliment.
Un apport insuffisant en fibres est considéré comme un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques, mais la plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. Les haricots secs sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent des fibres solubles et insolubles, qui agissent ensemble pour soutenir la santé cardiaque et la fonction digestive.
Chou frisé
Le chou frisé est une excellente source de vitamines A, C et K. Il est riche en calcium, fer, magnésium, potassium et vitamine C et contient des fibres. En plus de cela, il est faible en sodium et en calories.
Le chou frisé contientglucosinolatescela peut aider à prévenir le cancer. Sa lutéine etzéaxanthinele contenu peut aider à réduire votre risque de cataracte et de dégénérescence maculaire.
La lutéine peut également protéger contre l’athérosclérose, une accumulation de plaque dure dans vos vaisseaux sanguins.
Huile d’Olive
L’huile d’olive est un élément clé du régime méditerranéen, qui est associé à la santé cardiaque et à la longévité. Il est riche en graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour vos vaisseaux sanguins. Il contient également des polyphénols qui agissent pour protéger les cellules de votre corps.
L’huile d’olive aide à réduire l’inflammation. Il abaisse le cholestérol et ses polyphénols peuvent aider à prévenir certains cancers.
Oranges
Les oranges sont une excellente source de vitamine C et de potassium. Ils contiennent également des fibres, du calcium et du folate. Les fibres et le folate contenus dans les oranges peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé. La vitamine C est essentielle au fonctionnement du système immunitaire. Il construit également un tissu conjonctif solide et maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé.
Les oranges et le jus d’orange sont excellents dans un régime anti-inflammatoire.Comme les pamplemousses, les oranges sont riches en un certain type de flavonoïde appelénarirutine. En tant que type de polyphénol, ces flavonoïdes possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Saumon
Le saumon contient des acides gras oméga-3, plus que tout autre type de poisson ou de fruits de mer. Des études suggèrent que les personnes qui consomment davantage de ces acides gras pourraient être moins susceptibles de développer les yeux secs.
Le saumon est une excellente source d’un antioxydant appelé astaxanthine, connu pour renforcer le système immunitaire et protéger contre les maladies neurodégénératives.
Le saumon est également bon pour le cœur, car les graisses saines réduisent l’inflammation et contrôlent le cholestérol.L’American Heart Association suggère de manger des poissons gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau, au moins deux fois par semaine.
Épinard
Les épinards sont un autre aliment anti-inflammatoire et l’un des superaliments les plus connus.Il contient de la lutéine, liée à la vitamine A et au bêta-carotène.
Les épinards vous apportent également du fer, de la vitamine K et du folate. Il est très faible en calories et peut donc aider à perdre du poids.
La recherche montre que les personnes qui mangent des légumes à feuilles vertes comme les épinards peuvent avoir moins de risque de dégénérescence maculaire.C’est une bonne idée d’ajouter beaucoup d’épinards frais ou cuits à votre alimentation.
Fraises
Les fraises sont faibles en calories et riches en fibres. Ils contiennent des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement, notamment beaucoup de vitamine C.
Les produits chimiques végétaux contenus dans les fraises possèdent de puissantes propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Des études montrent que l’ajout de fraises à votre alimentation peut contribuer à réduire la tension artérielle et à augmenter le bon cholestérol.
Patates douces
Les patates douces sont riches en vitamines et minéraux. Comme la plupart des légumes de couleur orange, ils sont riches en vitamine A et en bêta-carotène, un puissant antioxydant. Les variétés à chair plus violette augmentent les anthocyanes.
Les patates douces sont également une excellente source de vitamines C et K, de potassium et de vitamines du complexe B. Ils contiennent beaucoup de fibres et ne sont pas trop caloriques.
Bette à carde
La bette à carde est un légume vert à feuilles colorées à ajouter à votre liste de courses anti-inflammatoires.C’est une excellente source de vitamines A, K et C ainsi que de magnésium et de potassium.
Les feuilles de bette à carde contiennent des fibres mais sont faibles en calories. La recherche montre que cette plante peut contenir des flavonoïdes qui agissent comme antioxydants pour réduire l’inflammation.
Noix
Les noix sont une bonne source de graisses saines, de protéines, de vitamine E, de minéraux et de composés phytochimiques appelés stérols. Ils contiennent des acides gras monoinsaturés et oméga-3 qui sont bons pour votre cœur. Et ils sont connus pour avoir des effets anticancéreux et antidiabétiques.
Les noix sont riches en énergie, vous devrez donc peut-être surveiller la taille de vos portions. Même s’ils sont riches en calories, une poignée peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. De cette façon, ils peuvent réellement vous aider à perdre du poids tout en combattant l’inflammation.
Tomates
Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui réduit l’inflammation et protège votre corps des dommages causés par les radicaux libres. Cela contribue à réduire le risque de maladies graves comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète en gardant vos cellules en bonne santé.
Le lycopène est l’antioxydant anticancéreux le plus étudié dans les tomates, mais ce n’est pas le seul. Les tomates sont également une riche source de vitamine C, de bêta-carotène, d’acide férulique et de fibres alimentaires, des nutriments puissants qui aident à prévenir le cancer, à combattre l’inflammation et à améliorer la santé globale.
Thé vert
Le thé vert est riche en polyphénols qui améliorent la santé du cerveau et aident à protéger contre des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques. Des études suggèrent que boire du thé vert peut réduire le cholestérol, réduire le risque de maladie cardiaque et aider à réguler la glycémie, ce qui le rend bénéfique pour la gestion du diabète.
Le principal composé actif du thé vert,gallate d’épigallocatéchine(EGCG), a été associé à la prévention du cancer en ralentissant la croissance des cellules cancéreuses et en favorisant la santé immunitaire globale. Le thé vert est également connu pour soutenir la santé du foie, aider à la gestion du poids en stimulant le métabolisme et réduire l’inflammation associée à des maladies comme l’arthrite.
Poivrons
Capsaïcine, le composé actif du poivron rouge (Pommes de terre), est connu pour réduire l’inflammation, gérer la douleur et soutenir la santé digestive en stimulant la salive et les enzymes digestives.
Des études montrent que la capsaïcine peut aider à réduire le cholestérol, à améliorer la glycémie et à réduire l’hypertension artérielle. Les poivrons rouges ont également des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes, protégeant contre les infections et favorisant la santé immunitaire globale.
Champignons
Il existe plus de 2 000 types de champignons comestibles (sans danger pour la consommation), chacun offrant des avantages uniques. Dans l’ensemble, les champignons regorgent de nutriments précieux, notamment des vitamines importantes comme B, C, D et E, et des minéraux comme le potassium et le magnésium. Ils sont riches en composés comme les bêta-glucanes et les antioxydants, qui renforcent le système immunitaire, réduisent l’inflammation et protègent contre les dommages cellulaires.
Des variétés comme les champignons shiitake, pleurotes et reishi ont été utilisées en médecine traditionnelle pour leur capacité à combattre le cancer, à abaisser la glycémie et à favoriser la santé cardiaque. Ils possèdent également des propriétés qui aident à protéger contre les infections et à favoriser la santé du foie.
Raisins
Les raisins regorgent de composés puissants comme des antioxydants, des flavonoïdes et un polyphénol appelé resvératrol qui aide à protéger les cellules contre les dommages et à combattre l’inflammation. Ces nutriments favorisent la santé cardiaque, améliorent la circulation sanguine et peuvent réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète, le cancer et la maladie d’Alzheimer.
Le resvératrol, présent dans les peaux de raisin, est particulièrement bénéfique pour ses propriétés protectrices du cœur et stimulantes pour le cerveau. Les flavonoïdes comme la quercétine etcatéchinesaméliorer la santé cardiovasculaire, renforcer le système immunitaire et réduire l’inflammation.
Curcuma
Le curcuma, une épice du Le curcuma est long plante, regorge de curcumine, un puissant composé antioxydant et anti-inflammatoire qui soutient la santé globale. Il peut aider à réduire la douleur, à améliorer la santé cardiaque et à gérer des maladies comme le diabète, l’arthrite et la maladie d’Alzheimer.
Le curcuma soutient également la fonction hépatique en éliminant les toxines et en protégeant les cellules des radicaux libres nocifs. La curcumine en elle-même a une faible biodisponibilité, ce qui signifie que le corps en absorbe très peu ; cependant, le combiner avec du poivre noir peut augmenter l’absorption de 2 000 %, le rendant plus efficace.
Chocolat noir et cacao
Le chocolat noir et le cacao regorgent de flavonoïdes et d’antioxydants qui protègent le corps des dommages et réduisent l’inflammation. Ils aident à réduire les substances nocives commemalondialdéhyde, qui peut endommager les cellules et augmenter l’oxyde nitrique, un produit chimique naturel qui détend les vaisseaux sanguins, améliore la circulation sanguine et favorise la santé cardiaque.
La recherche montre que la consommation régulière de chocolat noir ou de cacao peut abaisser la tension artérielle, améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. Toutefois, le chocolat noir étant riche en calories, il est préférable de le consommer avec modération.
Cerises
Les cerises sont des fruits riches en nutriments et chargés de composés comme les polyphénols, les caroténoïdes et la mélatonine, qui aident à réduire l’inflammation, à soulager les douleurs musculaires, à abaisser la tension artérielle et à améliorer le sommeil et l’humeur. Ils peuvent également contribuer au soulagement de l’arthrite, à la gestion du diabète et à la santé du cerveau.
Les cerises douces et acidulées sont bénéfiques, mais les cerises douces sont particulièrement riches enanthocyanes-des composés anti-inflammatoires puissants qui peuvent réduire la douleur et l’enflure et améliorer la récupération musculaire.
Quels aliments provoquent des inflammations ?
Lorsque vous suivez un régime anti-inflammatoire, n’oubliez pas que ce que vous choisissez de ne pas manger est tout aussi important que les aliments que vous incluez.
Les aliments inflammatoires à éviter comprennent :
- Aliments frits, comme les frites et les beignets
- Glucides raffinés comme la farine blanche, le pain blanc et les pâtes
- Boissons sucrées comme les sodas et le thé sucré
- Viande rouge
- Viande transformée, y compris charcuterie, hot-dogs et saucisses
- Les graisses comme la margarine et le shortening
Bien sûr, il est préférable de déguster toutes choses avec modération. Les régimes stricts qui ne permettent aucune flexibilité ni friandises occasionnelles sont notoirement difficiles à suivre sur le long terme.
Lorsque vous choisissez comment manger, visez l’équilibre et soyez patient avec vous-même. Manger davantage d’aliments anti-inflammatoires peut améliorer votre santé globale, mais il est normal d’en consommer de temps en temps. Ce qui compte le plus, c’est d’être cohérent et de faire des choix sains la plupart du temps.
