22 aliments pour vous aider à réduire les calories et à augmenter les protéines

Si vous cherchez à augmenter vos protéines tout en contrôlant vos calories, ces 22 aliments riches en protéines et faibles en calories peuvent vous aider à rester rassasié et à atteindre vos objectifs de santé. De la poitrine de poulet sans peau au yaourt grec, découvrez les aliments qui ont du punch sans emballer de calories supplémentaires.

1. Poitrine de poulet sans peau

La poitrine de poulet est un choix populaire pour ceux qui souhaitent augmenter leurs protéines tout en maintenant leurs objectifs caloriques. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de poulet cuite sans peau contient 32 grammes de protéines, 158 calories et 3 grammes de matières grasses.

Le poulet peut être préparé de plusieurs manières. Choisissez des méthodes de cuisson plus saines, telles que la cuisson au four, le grillage, la cuisson sous pression ou la friture à l’air libre, pour réduire la teneur en calories.

2. Poitrine de dinde

La poitrine de dinde est une autre excellente source de protéines maigres. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de poitrine de dinde cuite et sans peau contient 30 grammes de protéines, 147 calories et 2 grammes de matières grasses. La Turquie est également riche en zinc, sélénium, choline et vitamine B12.

La dinde est excellente seule, mais elle se marie également bien avec des sandwichs, accompagnée de pâtes ou ajoutée aux soupes et aux ragoûts.

3. Poisson blanc

Les poissons blancs comme la morue, le flétan, le tilapia et l’aiglefin offrent des protéines faibles en calories. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit 19 grammes de protéines, 134 calories et 5,8 grammes de matières grasses.

Le poisson blanc contient des graisses saines pour le cœur et est riche en vitamine D, en sélénium, en vitamine B12, en magnésium et en phosphore. Au lieu de manger du poisson frit, choisissez-le cuit au four, grillé, cuit à la vapeur ou grillé.

4. Coquillages

Les crustacés, notamment les crevettes, le crabe, le homard, les calmars, les huîtres et les pétoncles, sont riches en protéines et faibles en calories. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de crevettes contient 22,8 grammes de protéines, 119 calories et moins de 2 grammes de matières grasses.

En plus d’être un excellent choix riche en protéines et faible en calories, les crustacés sont également une bonne source d’autres nutriments, tels que le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12.

5. Oeufs et blancs d’œufs

Les œufs sont une excellente façon de commencer la journée avec des protéines. Deux gros œufs (100 grammes) fournissent plus de 12 grammes de protéines, 143 calories et 9,5 grammes de matières grasses.Les protéines se trouvent principalement dans les blancs d’œufs, tandis que le jaune contient des vitamines comme D, la choline, le phosphore et la vitamine A.

Le cholestérol vous inquiète ? Combinez un œuf entier avec deux blancs d’œufs pour moins de gras et moins de calories, plus un peu plus de protéines : 13,5 grammes de protéines, 106 calories et 4,8 grammes de matières grasses.

Ne présumez pas que les œufs ne sont qu’un aliment du petit-déjeuner ; ils sont excellents à tout moment de la journée comme collation ou comme partie d’un repas. Pour faire simple pour une collation à emporter, épluchez au préalable un œuf dur et conservez-le au réfrigérateur. Mangez-les entiers, ou coupez-les en tranches et ajoutez-les aux salades vertes ou sur un morceau de pain grillé au blé entier.

6. Yaourt grec

Le yaourt grec nature sans gras est riche en protéines et faible en calories. Une portion de 5,5 onces (156 grammes) contient 16 grammes de protéines, 92 calories et moins de 1 gramme de matières grasses. Il est également riche en calcium, phosphore, potassium et sélénium.

Servez du yaourt grec dans votre smoothie, votre parfait ou votre salade de fruits, ou utilisez-le même comme substitut à la crème sure dans de nombreux plats. Saupoudrez d’une petite poignée de granola à faible teneur en sucre et de fruits frais hachés pour ajouter un peu de fibres et un supplément d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.

7. Fromage cottage

Un autre produit laitier qui apporte beaucoup de protéines à la table est le fromage cottage. Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras apporte 28 grammes de protéines, seulement 163 calories et 2,3 grammes de matières grasses.Les autres nutriments contenus dans le fromage cottage sont le calcium, le sélénium, la vitamine B12, le phosphore et la riboflavine (vitamine B2).

Le fromage cottage est une autre source de protéines polyvalente, qui s’avère efficace dans une variété de plats sucrés et salés, que ce soit comme collation ou comme plat principal.

8. Tofu

Le tofu est un produit à base de plantes à base de soja pressé en blocs de fermeté différente. Il est riche en protéines et faible en calories. Une demi-tasse (126 grammes) de tofu ferme contient 21,8 grammes de protéines, 181 calories et 11 grammes de matières grasses.

Gardez à l’esprit que la majorité des graisses contenues dans le tofu sont des graisses insaturées plus saines. Le tofu est considéré comme une protéine végétale complète, ce qui signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. C’est également une bonne source de calcium, de manganèse, de cuivre et de sélénium.

Vous pouvez préparer le tofu de différentes manières et il peut facilement remplacer les protéines animales dans de nombreux plats. Le tofu cuit au four est un excellent choix de collation à base de plantes : coupez votre tofu en carrés et trempez-le dans la marinade de votre choix. Cuire au four ou à la friteuse jusqu’à ce qu’ils soient croustillants pour une collation croustillante et riche en protéines.

9. Édamame

Les edamames sont des graines de soja immatures qui se présentent sous la forme d’une gousse verte pelucheuse et fibreuse, dont les graines intérieures sont lisses et tendres à la morsure. L’edamame est une autre source complète de protéines végétales.

Une tasse (155 grammes) d’edamame décortiqué fournit plus de 18 grammes de protéines, 188 calories et 8 grammes de matières grasses.L’edamame contient également des nutriments bénéfiques tels que des fibres, du fer, de la vitamine C et du calcium.

Les edamames sont excellents comme collation seuls (froids ou réchauffés) avec une variété d’assaisonnements différents ; ils se marient également très bien dans des plats tels que les sautés et les salades. Les edamames sautés dans leur coque avec un mélange d’assaisonnements sont une délicieuse façon d’obtenir plus de protéines.

Les combinaisons d’assaisonnements comprennent du gingembre et de l’ail, des flocons de piment et de la sauce teriyaki, simplement du sel et du poivre, ou des graines de sésame et de la sauce soja. Expérimentez avec différentes saveurs pour trouver ce que vous préférez.

10. Longe de porc

Vous serez peut-être surpris de trouver du porc sur cette liste, mais il s’agit avant tout de choisir la bonne coupe. Les coupes de longe de viande rouge ont tendance à être moins grasses et donc moins caloriques tout en étant riches en protéines. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de longe de porc sans graisse visible fournit 26 grammes de protéines, 143 calories et 3,5 grammes de matières grasses.

La longe de porc se marie bien avec les sauces sucrées ou salées, ce qui en fait une protéine polyvalente que vous pouvez ajouter à n’importe quel repas.

11. Amandes au fromage ficelle

Les noix sont une option de collation facile à saisir et à transporter. Ajoutez un morceau de fromage en ficelle partiellement écrémé et vous obtenez une collation copieuse et riche en protéines. 

Une once de fromage mozzarella partiellement écrémé associée à 1 once d’amandes crues contient un total de 250 calories, 13 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

12. Fromage cottage et tomates en dés

Le fromage cottage faible en gras est une collation riche en protéines rapide et facile, fournissant 14 grammes de protéines et moins de 90 calories dans seulement une demi-tasse.Incorporez quelques tomates fraîches hachées pour un mélange délicieux et nutritif.

Si vous préférez prendre une collation sucrée, ajoutez des fruits, comme des baies, des tranches de pêches ou des poires, avec une pincée de cannelle moulue.

13. Tranches de pomme enveloppées dans de la dinde

Combinez la puissance protéique maigre de la poitrine de dinde avec une pomme sucrée et croquante pour une collation satisfaisante l’après-midi. Une pomme moyenne avec la peau contient environ 95 calories et fournit 1 gramme de protéines et 3 grammes de fibres.

Épépinez la pomme et coupez-la en quartiers, en enveloppant un total de 2 onces de dinde finement tranchée pour 12 grammes supplémentaires de protéines et seulement 62 calories.

14. Pois chiches rôtis 

Les pois chiches rôtis sont un excellent moyen de satisfaire votre envie d’aliments croquants tout en respectant vos objectifs nutritionnels. Les pois chiches sont polyvalents en ce qui concerne les épices et les assaisonnements avec lesquels vous choisissez de les garnir. Sucré, salé ou épicé, il y aura certainement une combinaison adaptée à votre humeur. 

Une portion de 1 tasse de pois chiches égouttés et rincés contient 10,7 grammes de protéines, 210 calories, 9,6 grammes de fibres et des nutriments comme la vitamine B6, l’acide folique, le manganèse et le phosphore.

Si vous ne souhaitez pas préparer vous-même des pois chiches rôtis, vous pouvez souvent en trouver des versions préfabriquées à l’épicerie.

15. Salade de thon

Le thon en conserve est un autre poisson sain et pratique, riche en protéines. Trois onces (85 grammes) de thon léger en conserve dans l’eau contiennent environ 21 grammes de protéines et 98 calories.En plus d’être une excellente source de protéines, le thon est une bonne source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Au lieu de remplir votre salade de thon de mayonnaise, choisissez d’y incorporer du yaourt grec nature ou sautez complètement le mélange crémeux en l’assaisonnant de jus de citron et d’aneth. Si vous le souhaitez, associez-le à des craquelins à grains entiers.

16. Saccadé

Pour une collation portable éprouvée, ne cherchez pas plus loin que la viande séchée. C’est un excellent moyen d’obtenir un peu de protéines dans votre journée tout en respectant vos objectifs caloriques. Une portion de 1,5 once (42,5 grammes) de lanières ou de bâtonnets de bœuf séché fournit en moyenne environ 14 grammes de protéines et 174 calories.

Pour une option plus saine, choisissez de la viande séchée contenant moins de 300 milligrammes de sodium par portion et un minimum de sucres ajoutés et d’ingrédients supplémentaires.

17. Poulet au four avec légumes

Les plats sur plaque sont un moyen facile de préparer un délicieux repas avec peu de nettoyage. Placez vos poitrines de poulet et un mélange de légumes hachés, comme du brocoli, des poivrons, des courgettes, des carottes et autres, sur une plaque à pâtisserie, arrosez d’un peu d’huile d’olive et assaisonnez à votre guise.

Cuire ou rôtir au four jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient tendres et croustillants.

18. Tacos aux crevettes

Faire sauter les crevettes avec les assaisonnements désirés jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites. Ajouter à des tortillas de maïs de 6 pouces, avec une garniture de chou râpé, et arroser d’une vinaigrette coriandre-lime et d’un peu de pico de gallo fraîchement préparé.

Vous pouvez remplacer les crevettes par un poisson de votre choix, si vous le souhaitez.

19. Poivrons farcis au quinoa et à la dinde hachée

Remplacez le bœuf haché traditionnel et les poivrons farcis au riz en remplaçant le riz blanc par du quinoa riche en nutriments et en utilisant de la dinde hachée maigre au lieu du bœuf. Allez-y doucement avec le fromage pour contrôler les graisses et les calories.

20. Tofu au curry et à la noix de coco

Le curry est un excellent plat auquel ajouter du tofu, ce qui en fait un repas à base de plantes, riche en protéines et savoureux. Préparez la sauce curry, puis préparez le tofu. Rassemblez les deux, avec des légumes cuits à la vapeur ou sautés, pour un repas délicieux et nutritif. 

21. Sauté de poulet et légumes

Un repas simple et classique riche en protéines est le sauté de poitrine de poulet et de légumes. Associez-le à du riz au chou-fleur ou au quinoa au lieu du riz blanc pour une nutrition supplémentaire.

22. Soupe aux lentilles

Les lentilles sont une protéine végétale riche en nutriments qui, combinée aux légumes sautés, constitue un repas copieux et satisfaisant.

Faire revenir les oignons, l’ail, le céleri, les carottes et les champignons dans l’huile d’olive. Ajoutez les épices souhaitées, comme le sel, les flocons de piment rouge, le thym séché et le romarin écrasé, tout en faisant sauter les légumes. Lorsque les légumes sont tendres, ajoutez le bouillon de légumes faible en sodium et les lentilles précuites. Réchauffer et servir.

Si vous le souhaitez, vous pouvez faire cuire les lentilles séchées à l’avance en combinant 1 1/2 tasse de lentilles avec 4 tasses d’eau et cuire pendant 17 à 20 minutes, ou jusqu’à la texture désirée. Ajouter à la soupe en ajoutant le bouillon de légumes.

Que limiter dans un régime alimentaire faible en calories et riche en protéines

Les objectifs caloriques pour une perte de poids saine peuvent être d’environ 1 500 calories par jour pour les femmes et 1 800 calories par jour pour les hommes, bien que les besoins doivent toujours être individualisés en fonction de chaque personne.

En général, pour perdre du poids sainement et perdre environ 1 livre par semaine, vous devez réduire votre apport calorique quotidien de 500 calories par jour.

Lorsque vous essayez de limiter les calories en dessous d’un certain objectif tout en atteignant un objectif plus élevé en protéines, il est important d’examiner d’autres nutriments dans votre alimentation. Il est préférable de limiter les sources de graisses saturées. Les directives diététiques pour les Américains recommandent que pas plus de 10 % des calories quotidiennes proviennent de graisses saturées.

Les autres aliments à limiter comprennent :

• Les sucres ajoutés, que l’on trouve souvent dans les boissons sucrées, les céréales sèches, les desserts, les bonbons, les biscuits et les produits de boulangerie, mais peuvent également être trouvés dans les yaourts aromatisés, les condiments et les sauces.
• Aliments transformés, qui sont souvent riches en calories, en graisses saturées, en sodium et/ou en sucres ajoutés
• Les glucides, mais gardez à l’esprit que les fibres provenant de ces sources alimentaires sont liées à l’amélioration de la santé intestinale et digestive, de la santé cardiaque et de la santé métabolique globale.Les fibres se trouvent dans les fruits et légumes entiers, les grains entiers, les noix, les graines, les haricots et les légumineuses.

Si vous avez besoin d’aide pour déterminer votre objectif calorique quotidien, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un diététiste nutritionniste agréé.