Lorsque vous faites des pompes, il est facile de renforcer vos différentes parties du corps, y compris vos jambes et vos abdominaux, et avec cela, le renforcement des muscles devient essentiel et la meilleure partie est que vous pouvez inclure de nombreuses variations avec les pompes, qui peuvent vous rendre en forme et bien dans un court laps de temps.
La manière dont les variations doivent être effectuées dans les pompes sera discutée ici et vous pourrez reprendre ces exercices en conséquence.
Quel rôle les pompes ont-elles dans le renforcement de votre corps ?
Si vous avez une posture faible, il est indispensable de renforcer vos muscles et votre tronc et pour cela, une bonne posture est la chose la plus simple que vous puissiez faire. Mais, au-delà d’un certain point, vous devez faire de l’exercice pour que vos muscles puissent vous aider à vous remettre en forme. Lorsque vous faites des pompes, votre corps a tendance à s’adapter à une bonne posture. C’est le principal avantage des pompes, qui s’avèrent très fructueuses pour maintenir votre santé globale.
Pour se remettre en forme, certains objectifs majeurs doivent être atteints et les pompes peuvent jouer un rôle très important à cet égard. Les pompes vous rendent plus fort et vous aident à retrouver la force de base, mais vous devez continuer à les faire de manière cohérente. Les pompes doivent également être faites en variante, ce dont il sera question dans la section ultérieure.
21 pompes différentes pour rendre le corps plus fort
Voici les 21 différentes pompes pour la force corporelle totale, qui peuvent être effectuées dans le cadre de votre routine quotidienne :
Variante des pompes #1 : Pompes standard :
Pour commencer avec les pompes, vous devez comprendre les bases.
Méthode : Allongez-vous sur le dos, gardez votre partie inférieure vers le bas et raffermissez vos abdominaux. Faites légèrement pivoter les épaules de manière à ce que les coudes soient un peu en avant. Cette position place votre corps dans une situation lui permettant de supporter la douleur, qui peut être ressentie lors des pompes. Maintenant, prenez la position susmentionnée et pliez vos coudes vers votre corps mais assurez-vous d’avoir abaissé votre corps dans la bonne position. Maintenant, soulevez-vous de manière à ce que le sol soit loin de vous.
Variante n° 2 des pompes : pompes sur les genoux
Ce sont des pompes modifiées.
Focus : Destiné à gagner en force dans le haut du corps.
Méthode : Agenouillez-vous et prenez une demi-planche et allongez-vous à plat ventre. Abaissez-vous sur le sol et raffermissez vos mains par les paumes. Soulevez vos fesses et resserrez votre corps, pliez légèrement vos bras et soulevez-vous du sol.
Variante n° 3 des pompes : pompes du genou au coude ou pompes Spiderman
Focus : Renforcer le tronc et le haut du corps.
Méthode : Prenez la position de la planche et amenez votre genou à l’extérieur du coude afin qu’ils soient parallèles l’un à l’autre. Commencez les pompes par des répétitions pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante n°4 des pompes : pompes d’alpiniste ou pompes du genou à la poitrine.
Concentrez-vous sur le haut du corps et les hanches.
Méthode : Prenez la position du coureur avec le genou touchant la poitrine. Un pied ne doit pas toucher le sol et commencer les pompes. Revenez à la position d’origine et répétez de l’autre côté pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante des pompes n°5 : Pompes à main décalées.
Focus : Fonctionne sur les triceps, le dentelé antérieur et les pectoraux.
Méthode : Prenez la position de planche standard, avancez légèrement une main et tirez vers l’arrière, répétez au besoin pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante de pompes n° 6 : Pompes à mains décalées et à une jambe.
Focus : Tout le corps
Méthode : Prenez la position de la planche, soulevez une jambe du sol, tirez une main vers l’arrière et soulevez l’autre jambe. Répétez la même chose de l’autre côté pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante de pompes n° 7 : Pompes à un seul bras.
Méthode : Prenez la position des pompes, gardez un bras parallèle au sol et effectuez des pompes. Répétez la position de l’autre côté.
Variante des pompes n°8 : Pompes du guerrier.
Méthode : Prenez la position normale des pompes, gardez une main sur votre dos et effectuez les pompes pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante de pompes #9 : Push-up avec coup de pied extérieur.
Méthode : Effectuez le push-up en tendant une jambe vers l’extérieur afin qu’elle soit à angle droit avec le haut de votre corps.
Variante Push-Ups #10 : Push-Up avec coup de pied à l’intérieur de la jambe.
Méthode : Placez-vous en position de planche, tournez vers votre main droite puis soulevez votre pied gauche et touchez-le avec votre main gauche.
Variante Push-Ups #11 : Hip Twist Push-Up.
Méthode : En position de pompe inférieure, donnez un coup de pied gauche à l’extérieur avec les hanches touchant le sol. Effectuez des répétitions pour augmenter votre force corporelle totale.
Variante Push-Ups #12 : Push-Ups muraux/
Méthode : placez vos mains contre le mur et effectuez des pompes contre le mur pour tonifier les bras et la poitrine.
Variante des pompes n° 13 : Dive Bomber Push-Ups.
Méthode : Dans la position normale de la planche, levez votre hanche au plus haut niveau puis abaissez-la jusqu’au sol. Répétez le processus pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante des pompes #14 : pompes inclinées.
Méthode : Aidez-vous d’un support et placez-vous dans une position inclinée. Effectuez vos pompes normales dans cette position pour renforcer tout le corps.
Variante des pompes #15 : Refuser les pompes
Méthode : placez votre jambe sur un accessoire de manière à ce que votre corps soit au même niveau et effectuez des pompes pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante des pompes n° 16 : Pompes avec un ballon médicinal
Méthode : placez le médecine-ball sur votre poitrine et effectuez les pompes standard.
Variante des pompes #17 : Pompes avec ballon de stabilité
Méthode : Effectuez des pompes contre un ballon de stabilité pour un meilleur noyau.
Variante Push-Ups #18 : Pompes avec ballon de stabilité avec traction.
Méthode : Placez vos tibias sur le ballon de stabilité et placez vos mains sur le sol. Effectuez une pompe. Maintenant, à la position de départ, repliez vos jambes vers l’intérieur et faites rouler le ballon vers votre poitrine où il se terminera sous vos pieds. Gardez vos abdominaux levés. Puis repoussez lentement la balle vers sa position de départ. Le pushup avec le pull in constitue 1 seule répétition. Faites autant de répétitions que possible pour renforcer tout votre corps.
Variante des push-ups n° 19 : Diamond push-ups
Méthode : Prenez la position normale de la planche, placez vos paumes vers le bas et joignez votre index et le bout des pouces ensemble de manière à former un losange. Continuez maintenant avec des pompes normales pour augmenter la force totale de votre corps.
Variante Push-Ups #20 : Push-Ups à prise large
Méthode : Prenez la position normale de la planche et placez vos mains vers l’extérieur afin qu’une plus grande partie de votre poids soit transférée sur vos muscles pectoraux. Effectuez maintenant des psuh-ups pour augmenter votre force.
Variante Push-Ups #21 : Push-Up sur une jambe
Méthode : Effectuez des pompes sur une seule jambe tout en gardant l’autre jambe levée. Ce type de pompes utilise tous les muscles du corps et est donc idéal pour augmenter la force totale de votre corps.
Conclusion
Essayer ces 21 variations de pompes pour la force totale du corps est un must et ces pompes ont d’immenses avantages. Il peut également y avoir d’autres variantes que vous pouvez expérimenter et découvrir. Les avantages de faire ces 21 pompes pour gagner en force corporelle sont innombrables et vous en profiterez sûrement, mais assurez-vous également de suivre un régime alimentaire approprié pour obtenir de meilleurs résultats, ce qui peut vous conduire à une meilleure santé corporelle.
Donc, en termes de plaisir, il est avantageux d’adopter ces 21 variations de pompes pour acquérir une meilleure force corporelle, en se débarrassant des bras flasques en un laps de temps assez court. Alors essayez ces variations de pompes et gagnez la force de base que vous avez toujours voulu avoir.
