20 sources de protéines sans viande 

Il n’est pas nécessaire que les protéines proviennent de la viande pour alimenter votre corps. Découvrez ces 20 aliments riches en protéines qui offrent un apport nutritif sans viande d’origine animale, favorisant la santé cardiaque et réduisant le risque de diabète de type 2 et plus encore.

1. Oeufs

 Les œufs ne sont pas d’origine végétale, mais ils constituent une source populaire de protéines non carnées. Ce sont des protéines complètes, fournissant les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même. Un gros œuf contient environ 6 g de protéines. 

Les recherches sur les œufs montrent qu’une consommation élevée peut entraîner un risque de maladies cardiovasculaires chez certaines personnes. Les experts recommandent de les consommer avec modération et de se concentrer davantage sur les aliments d’origine végétale.

2. Produits laitiers

Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt fournissent des protéines d’origine animale sans qu’il soit nécessaire de manger de la viande. Les niveaux de protéines varient selon les produits laitiers. Par exemple, une tranche de fromage suisse contient environ 6 g de protéines, tandis qu’une tasse de lait 1 % en apporte environ 8 g.

Les produits laitiers fournissent également une multitude de micronutriments, notamment du calcium, du potassium et des vitamines A, D et B12.

3. Avoine et flocons d’avoine

L’avoine et les flocons d’avoine sont des moyens faciles d’obtenir des protéines dans votre petit-déjeuner. Environ 1 tasse (100 g) de flocons d’avoine contient environ 14 g de protéines. Une portion moyenne de flocons d’avoine représente généralement environ une demi-tasse, et même si elle ne semble pas contenir beaucoup de protéines, combinée à d’autres sources de protéines comme le lait de soja, les noix ou le beurre de noix, la teneur en protéines peut rapidement s’accumuler.

En plus de leur teneur en protéines, les grains entiers et les fibres céréalières, que l’on trouve dans le son et d’autres produits à grains entiers comme l’avoine, ont été associés à une incidence réduite du diabète de type 2, probablement en raison de leurs phytonutriments, vitamines et minéraux bénéfiques.

4. Yaourt grec

Le yaourt grec est un produit laitier riche en protéines, fournissant environ 16 g de protéines par contenant (156 g).Il est plus épais, plus piquant et plus crémeux que le yaourt ordinaire en raison de son processus d’égouttage. C’est une excellente collation riche en protéines, surtout lorsqu’elle est garnie de noix ou de beurre de noix, ou mélangée à des smoothies. 

5. Haricots

Les haricots sont une autre protéine végétale qui peut être facilement ajoutée à de nombreux repas pour les rendre riches en protéines. La teneur en protéines des haricots peut varier selon le type de haricot. Les haricots communs comme les haricots noirs, rouges, cannellini et blancs contiennent environ 7 g de protéines par 1/2 tasse. 

Les haricots peuvent servir seuls comme plat d’accompagnement ou peuvent être facilement transformés en plats principaux, notamment des hamburgers végétariens, des salades ou des tacos végétariens.

6. Amandes

Les amandes fournissent des protéines végétales et des nutriments essentiels, comme la vitamine E, le calcium, le magnésium, le phosphore et les fibres.Un quart de tasse d’amandes offre environ 6 g de protéines. 

Le lait d’amande contient cependant peu de protéines : 1 tasse de lait d’amande non sucré de longue conservation ne contient qu’environ 1 g de protéines.Si vous recherchez des sources de protéines non laitières, pensez au lait de soja (plus de détails ci-dessous).

7. Noix et beurres de noix

Les noix et les beurres de noix sont des sources de protéines végétales populaires en raison de leur goût et de leur profil nutritionnel, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les noix fournissent généralement 4 à 6 g de protéines par quart de tasse. 

De même, la teneur en protéines du beurre de noix varie légèrement selon le type de noix. Par exemple, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuèteet le beurre d’amande contiennent tous deux environ 7 g de protéines, tandis que la même quantité de beurre de cajou contient un peu moins de 6 g de protéines.

Encore une fois, cela peut ne pas sembler beaucoup, mais les noix ou les beurres de noix peuvent être facilement transformés en une collation riche en protéines ou incorporés dans plusieurs plats, comme les flocons d’avoine, les smoothies et les salades.

8. Soja

La protéine de soja est la principale protéine présente dans des produits comme le tofu, le lait de soja et le tempeh. La teneur en protéines varie selon la forme ; par exemple, 1 tasse de lait de soja contient environ 7 g de protéines.

Les produits à base de soja fournissent des protéines et du calcium. Le lait de soja fournit environ 300 mg de calcium par tasse,ce qui représente environ 25 à 30 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes adultes.

9. Les légumineuses

Les légumineuses comprennent de nombreux aliments végétaux différents, notamment les lentilles, les pois, les haricots et les pois chiches. Les légumineuses sont peut-être petites, mais elles contiennent beaucoup de protéines. Les pois verts, par exemple, fournissent environ 9 g de protéines par tasse.Les légumineuses peuvent facilement être ajoutées aux salades, aux pâtes, aux soupes et aux ragoûts.

10. Lentilles

Les lentilles sont une source de protéines végétales populaire qui peut ajouter du piquant aux repas végétariens/végétaliens. Les lentilles fournissent environ 18 g de protéines par tasse, cuites.Certains types de lentilles sont également de bonnes sources de fer. Par exemple, 1 tasse de lentilles rouges ou roses apporte environ 14 mg de fer. 

Les lentilles sont populaires pour être transformées en alternatives à la viande, comme le ragoût de lentilles, les boulettes de viande de lentilles et la garniture pour tacos aux lentilles.

11. Tofu

Le tofu, fabriqué à partir de graines de soja trempées, est un autre aliment végétal riche en protéines. Une demi-tasse de tofu cru et ferme contient environ 22 g de protéines et plus de 400 mg de calcium.Le tofu est très polyvalent et peut être mélangé à des garnitures (comme pour une quiche), coupé en cubes et frit, ou tranché et mariné.

12. Tempeh

Le tempeh, comme le tofu, est composé de graines de soja, en particulier de graines de soja fermentées. Le tempeh regorge également de protéines, avec 1 tasse fournissant environ 34 g.Le tempeh est souvent mariné et/ou frit comme substitut de viande, comme pour les hamburgers au tempeh ou les garnitures pour tacos au tempeh.

13. Quinoa

Le quinoa est une puissante protéine végétale. C’est une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels. Une fois cuit, le quinoa apporte environ 8 g de protéines par tasse.Le quinoa est également classé comme un grain entier, fournissant des fibres saines en plus des protéines.

14. Riz brun et sauvage

Le riz brun et le riz sauvage sont des aliments de base dans de nombreux repas qui fournissent non seulement des grains entiers et des fibres sains, mais également des protéines. Le riz brun contient environ 6 g de protéines par tasse, cuit, et le riz sauvage fournit environ 7 g de protéines par tasse, cuit. 

15. Pois chiches

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont une autre légumineuse riche en protéines. Une boîte de pois chiches contient environ 18 g de protéines.Les pois chiches sont l’ingrédient principal du houmous, qui peut servir de collation saine et riche en protéines aux côtés de légumes, de craquelins ou de pain à grains entiers. Les pois chiches peuvent également constituer l’unique source de protéines dans les repas tels quels ou rôtis pour plus de croquant.

16. Graines

Les graines contiennent généralement une petite quantité de protéines par portion, mais constituent un excellent complément aux repas ou aux collations où un peu plus de protéines est nécessaire. Les graines riches en protéines comprennent les graines de tournesol, les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de sésame. 

Les graines de chia, très appréciées dans les smoothies ou le pudding au chia, contiennent par exemple environ 5 g de protéines pour 2 cuillères à soupe.Les graines de chanvre, qui peuvent être saupoudrées sur des flocons d’avoine, contiennent environ 9 g de protéines pour 3 cuillères à soupe.

17. Je discute

Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé (une protéine), est une autre source de protéines végétales. Le seitan tire ses protéines du gluten, la principale protéine du blé. 

Setian contient des protéines, fournissant environ 21 g par tiers de tasse, en cubes.Comme le tofu et le tempeh, le seitan est un substitut de viande populaire qui peut être tranché, mariné ou haché. Certains disent que cela imite la saveur et la texture du poulet.

18. Autres fruits et légumes riches en protéines

Bien que les fruits et légumes soient souvent considérés pour leur teneur en micronutriments (vitamines et minéraux), certains fruits et légumes peuvent également vous aider à obtenir plus de protéines. Par exemple, 1 tasse de jacquier fournit environ 3 g de protéines et un artichaut moyen contient environ 4 g de protéines.

Même si la teneur en protéines d’une seule portion de fruits ou de légumes peut être faible, la combinaison de certains fruits et légumes peut vous aider à ajouter des protéines et de la saveur à d’innombrables collations ou repas. La prochaine fois que vous envisagerez de préparer un repas ou une collation riche en protéines, pensez aux légumes riches en protéines.

19. Pains aux grains germés

Les grains germés sont des grains entiers qui ont commencé à germer. En raison du processus de germination, les grains germés contiennent plus de nutriments disponibles que les grains entiers normaux, y compris les protéines. 

Les pains aux grains germés sont un moyen simple de profiter des bienfaits des grains germés et d’ajouter des protéines à votre alimentation. Par exemple, une portion de pain aux céréales germées peut fournir environ 5 g de protéines.La quantité de protéines dans le pain aux céréales germées peut varier selon les marques, car les pains eux-mêmes varient.

20. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est un autre aliment à base de plantes qui mérite d’être saupoudré ou mélangé à des collations ou des repas pour ajouter des protéines. La levure nutritionnelle est populaire parmi les végétaliens et les végétariens pour sa saveur de fromage et sa teneur élevée en vitamine B-12, que l’on trouve couramment dans les produits d’origine animale. 

L’ajout de 1/4 tasse de levure nutritionnelle comme garniture à un repas fournit 8 g de protéines et environ 18 microgrammes (mcg) de vitamine B12, soit 730 % de la valeur quotidienne.