20 délicieuses idées de petit-déjeuner pour les personnes diabétiques

Le meilleur petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète est faible en sucres ajoutés et en glucides raffinés et riche en graisses saines, en fibres et en protéines. Commencer votre journée avec la bonne combinaison de nutriments peut vous aider à maintenir votre glycémie à un niveau bas et vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour une matinée productive.

Omelette aux œufs et aux légumes rôtis

Vous pouvez jeter n’importe quoi dans une omelette. Utiliser les restes de légumes de la veille est un excellent moyen d’augmenter votre nutrition, de prévenir la détérioration et d’augmenter votre teneur en fibres pour vous aider à rester rassasié.

Les légumes rôtis ajoutent une belle texture et une douceur à une omelette. Préparez une omelette avec deux ou trois œufs et pensez à ajouter :

• Poivrons
• Brocoli
• Asperge
• Champignons
• Épinard
• Aubergine
• Oignons

Power Yogurt Parfait

Au lieu de granola et de fruits sirupeux, combinez du yaourt grec nature (qui contient plus de protéines que le yaourt ordinaire) et des fruits frais ou surgelés pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres, satisfaisant.

Les fruits qui contiennent moins de sucre comprennent :

• Baies (framboises, mûres, fraises)
• Agrumes (oranges, pamplemousse)
• Kiwi
• Pêches
• Avocat

Garnir de noix hachées pour plus de croquant, de saveur, de protéines et de graisses saines. C’est un repas simple et satisfaisant.

Wrap à la salade crémeuse aux œufs et à l’avocat

L’avocat contient des graisses et des fibres bonnes pour le cœur et constitue un excellent substitut à la mayonnaise. La combinaison de fibres et de graisses saines vous aidera à rester rassasié (se sentir rassasié et satisfait) plus longtemps après avoir mangé.

Pour réaliser ce délicieux wrap :

1. Hachez un ou deux œufs durs.
2. Écrasez un avocat jusqu’à ce qu’il soit tendre et facile à mélanger.
3. Mélangez les œufs durs avec l’avocat.
4. Prenez le mélange et remplissez une tortilla. 

Ajoutez des bébés épinards ou vos légumes verts préférés pour un boost nutritionnel.

Bol de citrouille, quinoa et bleuets

Le quinoa est une céréale à faible indice glycémique, riche en fibres et en protéines. Il constitue un excellent substitut aux flocons d’avoine et est naturellement sans gluten.

Vous pouvez préparer un lot de quinoa à l’avance afin qu’il soit prêt à être mélangé au petit-déjeuner le matin. Conservez les céréales cuites au réfrigérateur, puis prenez une grosse cuillère et mettez-la dans un bol avec une cuillerée de citrouille en conserve pour ajouter de la vitamine A et des fibres.

Garnissez votre bol de petit-déjeuner de myrtilles, de noix ou de graines de chia pour plus de saveur.

Sandwich grillé au beurre de cacahuète et aux fraises

Au lieu du fromage grillé, préparez un sandwich grillé au beurre de cacahuète sur du pain de grains entiers. Pour préparer :

1. Étalez du beurre de cacahuète entre deux tranches de pain complet.
2. Placer dans une poêle chauffée avec une petite noisette de beurre fondu.
3. Faites chauffer le sandwich juste assez longtemps pour que le pain dore légèrement, puis retournez et répétez.
4. Retirez le sandwich du feu et garnissez de quelques fraises pour plus de fibres et de douceur.

La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à rester rassasié et satisfait. 

Crêpes à la banane

Ces crêpes ont aussi bon goût que les crêpes traditionnelles mais contiennent des protéines et des fibres pour maintenir votre glycémie stable. Et le meilleur, c’est qu’ils ne contiennent que deux ingrédients.

Pour faire des pancakes à la banane :

1. Cassez deux gros œufs dans un petit bol.
2. Écrasez une banane mûre de taille moyenne jusqu’à homogénéité.
3. Versez une petite quantité de pâte dans une poêle chauffée et légèrement huilée.
4. Retournez lorsque des bulles apparaissent à la surface.
5. Servir avec des baies chaudes.

Œufs sur pain grillé à l’avocat

Une tranche de pain grillé aux grains entiers avec de la purée d’avocat surmontée d’un œuf vous apportera les fibres, les graisses saines et les protéines dont vous avez besoin pour commencer votre journée.

Un gros œuf fournit 72 calories, plus de 6 grammes de protéines et moins de 5 grammes de graisses, mais seulement 1,6 gramme de graisses saturées. Un œuf fournit moins de 1 gramme de glucides.

Préparez votre œuf comme vous préférez. Ce repas se marie bien avec des œufs brouillés, pochés ou au plat. Vous pouvez également prendre un œuf dur et le trancher pour le déposer sur votre toast à l’avocat.

Avoine coupée en acier aux baies

Les flocons d’avoine sont toujours une idée de petit-déjeuner rapide et facile, mais certains flocons d’avoine sont meilleurs que d’autres. Si vous souffrez de diabète, évitez les sachets de flocons d’avoine aromatisés qui contiennent des sucres ajoutés. Les flocons d’avoine entiers sont une alternative rapide et facile, mais l’avoine coupée en acier est moins transformée, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète.

Étant donné que la cuisson de l’avoine coupée en acier peut prendre un certain temps, vous pouvez en préparer une grande quantité et la conserver au réfrigérateur pendant quelques jours. Faites-les cuire dans de l’eau, du lait ou du lait de soja non sucré selon vos préférences.

Ensuite, à l’heure du petit-déjeuner, versez une cuillerée de flocons d’avoine dans un bol et réchauffez-les au micro-ondes. Ajoutez des baies et des noix pour plus de fibres et de vitamines.

Bol de petit-déjeuner au fromage cottage

Un bol de petit-déjeuner au fromage cottage est sain et ne nécessite aucune cuisson. Le fromage cottage regorge de protéines et est facile à personnaliser avec vos garnitures préférées.

Une tasse de fromage cottage (gros caillé) fournit 206 calories et 23 grammes de protéines. Il fournit également 9 grammes de matières grasses et 7 grammes de glucides.

Mélangez du fromage cottage avec du yaourt grec nature, des noix, des flocons de noix de coco non sucrés et des baies pour un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres. 

Smoothie faible en glucides

Les smoothies sont polyvalents et faciles à préparer. Mélangez simplement des fraises ou votre choix de fruits à faible indice glycémique avec du lait d’amande non sucré et une boule de yogourt grec nature pour un apport en protéines.

Vous pouvez également utiliser des smoothies pour augmenter votre consommation de légumes pour la journée. Ajoutez du chou frisé ou des épinards à votre smoothie : vous serez surpris de voir à quel point ces légumes-feuilles se marient bien avec les fruits. Vous pouvez également essayer d’ajouter de l’avocat pour un apport supplémentaire de graisses saines.

Aliments à inclure dans un petit-déjeuner adapté au diabète

Il existe trois catégories d’aliments à inclure lors de la planification d’un repas adapté au diabète, que ce soit pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner :

1. Fibre, comme les variétés de flocons d’avoine à faible teneur en sucre, le pain à grains entiers et les muffins au blé entier/au son
2. Protéine maigre, comme des œufs, du yaourt grec, du poisson, du tofu ou des haricots
3. Des graisses saines, comme l’huile d’olive, l’avocat, la noix de coco et les noix

L’inclusion de ces types d’aliments garantira que votre assiette remplit toutes les conditions d’un repas satisfaisant et riche en nutriments. De plus, vous serez en mesure de faire de meilleurs choix de repas tout au long de la journée.

Aliments riches en fibres

Les fibres aident à ralentir la réponse glycémique après un repas, aidant ainsi à équilibrer la glycémie.

Pour les options de petit-déjeuner riches en fibres, essayez ce qui suit :

• Gruau (1/2 tasse d’avoine coupée en acier sèche contient 10 grammes de fibres)
• Toast à l’avocat sur du pain complet (contient 12 à 15 grammes de fibres)
• Une gaufre aux grains entiers (5 grammes de fibres)

Gardez un œil sur les portions lorsque vous planifiez un repas axé sur les glucides. Vos mains peuvent servir d’excellents outils visuels. Une portion de céréales équivaut généralement à 1/2 tasse de céréales sèches, qui tiennent généralement dans une main en coupe. Vous pouvez mesurer les grains cuits en mesures de 1 tasse ou environ deux mains en coupe.

Protéines maigres stimulant les muscles

Les protéines maigres fournissent de l’énergie sans beaucoup de graisses saturées, liées aux maladies cardiaques. Les protéines de petit-déjeuner d’origine animale comme les œufs et les saucisses de dinde sont assez classiques. Le yaourt grec est une excellente protéine à base de produits laitiers. Les sources de protéines végétales comprennent les pois chiches, le tofu, les noix et les graines.

Pour augmenter votre consommation tout en restant faible en glucides, essayez :

• Un smoothie protéiné en poudre (poudres de protéines de lactosérum, de pois ou de chanvre)
• Yaourt grec aux noix
• Une frittata aux légumes et légumes verts
• Oeufs au four avec haricots noirs et dés de légumes

Vous pouvez visualiser une portion de protéines en imaginant un jeu de cartes. Cela correspond également à la taille de la paume de votre main. Une portion de protéines devrait être d’environ 3 à 6 onces.

Graisses saines

Les graisses sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Cependant, toutes les graisses ne sont pas égales. Recherchez les graisses d’origine végétale telles que :

• Avocat
• Huile d’olive
• Noix
• Graines
• Noix de coco

Recherchez les acides gras oméga-3, qui constituent un type particulier de graisse protectrice et anti-inflammatoire. Les noix, les graines de chia, les graines de lin et les poissons gras (comme le saumon et le thon) sont tous d’excellentes sources d’oméga-3.

Pour vous aider à augmenter vos graisses saines, essayez ce qui suit :

• Pouding au chia et aux graines de lin garni de baies
• Saumon fumé et fromage à la crème sur pain grillé aux grains entiers
• Noix ajoutées à vos flocons d’avoine ou smoothie

En termes de portions, une portion de graisses liquides, comme l’huile d’olive, correspond généralement à 1 cuillère à café. C’est à peu près la taille du bout de votre pouce. Une portion de noix, de graines ou d’avocat équivaut à 1 cuillère à soupe, soit environ la longueur totale de votre pouce.

Aliments à éviter lorsque vous souffrez de diabète

Les glucides peuvent être délicats lorsque vous souffrez de diabète. Les glucides sont une source rapide d’énergie, mais pour les personnes atteintes de diabète, la consommation de glucides transformés et raffinés peut entraîner une glycémie élevée.

Si vous souffrez de diabète, évitez les glucides transformés tels que :

• Céréales sucrées
• Pain blanc et bagels
• Puces
• Crackers à base de farine blanche
• Pâtes et riz en boîte
• Purée de pommes de terre en poudre
• Pâtisseries, muffins, biscuits et gâteaux
• Boissons sucrées

Ceux-ci sont non seulement moins nutritifs que les grains entiers, les fruits et les légumes non raffinés, mais ils peuvent également provoquer des pics de glycémie.