Points clés à retenir
- La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine et la santé des os.
- Les légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé sont riches en vitamine K.
- Le thon en conserve peut fournir de la vitamine K mais peut également être riche en sodium.
La vitamine K joue un rôle dans la coagulation sanguine et la santé des os. Des études ont également montré que la vitamine K peut maintenir votre cœur en bonne santé.
Les deux principaux types de vitamine K alimentaire sont la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinones). La vitamine K1 se trouve principalement dans les plantes, comme les épinards et le chou frisé, tandis que la vitamine K2 provient des aliments d’origine animale et des aliments fermentés, comme le natto, un plat de soja.
La carence en vitamine K est rare chez les adultes, car la plupart des gens obtiennent la valeur quotidienne recommandée (VQ) de 120 microgrammes (mcg) par le biais de leur alimentation. Les directives actuelles ne fournissent pas de recommandations spécifiques en matière d’apport pour les deux types différents de vitamine K. Il est donc préférable d’inclure une variété d’aliments contenant les deux types pour soutenir votre santé.
1. Légumes verts à feuilles
Les légumes-feuilles foncés, comme les feuilles de moutarde, la bette à carde et les épinards, font partie des sources alimentaires les plus riches en vitamine K, offrant bien plus de 100 % de la valeur quotidienne par portion. Ils sont également faibles en calories et fournissent une variété d’autres nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine A, des fibres, du calcium et des antioxydants.
Une demi-tasse de feuilles de moutarde cuites vous donne :
- Vitamine K : 415 microgrammes (345 % VQ)
- Vitamine A : 433 microgrammes (48 % DV)
- Vitamine C : 17,7 milligrammes (20 % DV)
D’autres légumes-feuilles riches en vitamine K comprennent :
- Bette à carde (crue) : 299 microgrammes (249 % DV) par tasse
- Feuilles de betterave (cuites) : 348 microgrammes (290 % DV) par demi-tasse
- Épinards (crus) : 145 microgrammes (120 % DV) par tasse
- Chou frisé (cuit) : 247 microgrammes (205 % DV) par demi-tasse
2. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comme le chou, le brocoli et le chou de Bruxelles sont riches en vitamines A, C et K, ainsi qu’en fibres, en folate et en phytonutriments qui aident à protéger contre les maladies chroniques. Ils contiennent des produits chimiques appelésglucosinolates, qui se décomposent en composés qui font l’objet de recherches pour leurs effets anticancéreux potentiels.
Le chou vert cuit est particulièrement riche en vitamine K, fournissant 309 microgrammes (258 % DV) par demi-tasse. D’autres légumes crucifères riches en vitamine K comprennent :
- Chou (cuit) : 81,8 microgrammes (68 % DV) par demi-tasse
- Choux de Bruxelles (cuits) : 109 microgrammes (91 % DV) par demi-tasse
- Brocoli (cuit) : 110 microgrammes (92 % VQ) par demi-tasse
3. Thon
Les poissons gras, comme le thon, sont riches en acides gras oméga-3. Consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ces graisses peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Certains types de thon, en particulier ceux en conserve dans l’huile, fournissent également de la vitamine K. Une boîte de 6 onces de thon emballé dans l’huile fournit :
- Vitamine K : 12,3 microgrammes (10 % DV)
- Protéine : 47 grammes
- Magnésium : 60,5 milligrammes (15 % DV)
Le thon en conserve peut être riche en sodium car du sel est souvent ajouté pendant la transformation. Vérifiez l’étiquette et choisissez une version sans sel ajouté si vous surveillez votre consommation de sel.
4. Poulet
La viande de poulet brune, comme les cuisses et les cuisses, contient généralement des quantités plus élevées de vitamine K que la poitrine de poulet. Le poulet est également une bonne source de niacine et de sélénium.
Une cuisse de poulet cuite (environ 3 onces) contient :
- Vitamine K : 21 microgrammes (18 % DV)
- Protéine : 21,4 grammes
- Sélénium : 24 microgrammes (44 % DV)
- Niacine : 4,8 milligrammes (30 % DV)
En comparaison, une poitrine de poulet cuite de 3 onces fournit 9,4 microgrammes (8 % DV) de vitamine K.
5. Bœuf haché
Bien qu’il ne contribue pas grandement à votre apport quotidien en vitamine K, le bœuf haché contient de petites quantités de vitamine K.
Une portion de 5 onces de bœuf haché cuit fournit :
- Vitamine K : 5 microgrammes (4 % DV)
- Protéine : 34 grammes
- Sélénium : 27,5 microgrammes (50 % VQ)
- Fer : 3,2 milligrammes (18 % DV)
6. Jambon
Le jambon est une autre bonne source de protéines qui offre de petites quantités de vitamine K. Il est également riche en sélénium, en phosphore et en vitamines B.
Une portion de 3 onces de jambon cuit fournit :
- Vitamine K : 8,2 microgrammes (7 % DV)
- Protéine : 20,5 grammes
- Sélénium : 42,4 microgrammes (77 % DV)
- Vitamine B12 : 0,5 microgrammes (22 % VQ)
7. Baies
Les baies sont une excellente source de fibres et d’antioxydants qui combattent les maladies. Ils sont également relativement riches en vitamines C et K.
Une demi-tasse de mûres crues fournit :
- Vitamine K : 14,3 microgrammes (12 % DV)
- Vitamine C : 15 milligrammes (17 % DV)
- Fibre : 2,3 grammes
Une demi-tasse de myrtilles crues fournit :
- Vitamine K : 14,3 microgrammes (12 % DV)
- Vitamine C : 7,2 grammes (8 % VQ)
- Fibre : 1,8 grammes
8. Avocat
Les avocats sont riches en fibres, en potassium et en vitamines C, E et K. Ils constituent également une bonne source de graisses insaturées saines.
La moitié d’un avocat moyen fournit :
- Vitamine K : 21,1 microgrammes (18 % DV)
- Vitamine E : 2,3 milligrammes (15 % DV)
- Vitamine C : 10 milligrammes (11 % DV)
- Potassium : 488 milligrammes (10 % DV)
- Fibres : 6,8 grammes
9. Jus de grenade
Le jus de grenade est une bonne source d’antioxydants, de vitamine K et de potassium. Certaines preuves suggèrent que boire du jus de grenade peut aider à réduire l’inflammation et la tension artérielle. Cela peut également aider à réduire les dommages musculaires causés par l’exercice.
Une tasse de jus de grenade apporte :
- Vitamine K : 25,9 microgrammes (22 % DV)
- Potassium : 533 milligrammes (11 % DV)
10. Soja et aliments à base de soja
Le natto, un plat japonais à base de graines de soja fermentées, fait partie des aliments riches en vitamine K. Il contient également des probiotiques (bactéries bénéfiques) et des fibres, ce qui le rend bon pour la santé intestinale.
Une portion de 3 onces de natto fournit 850 microgrammes de vitamine K (708 % DV).
D’autres aliments à base de soja riches en vitamine K comprennent :
- Huile de soja : 25 microgrammes (21 % VQ) par cuillère à soupe
- Edamame : 10,7 microgrammes (9 % DV) par demi-tasse (préparée)
- Soja (grillé) : 43,4 microgrammes (36 % DV) par portion d’une demi-tasse
Puis-je avoir trop de vitamine K ?
Contrairement à d’autres vitamines liposolubles, qui peuvent être toxiques lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, la vitamine K a un faible potentiel de toxicité. En tant que tel, il n’existe aucun apport supérieur tolérable (AMT) établi pour la vitamine K.
Cependant, les personnes prenant des médicaments anticoagulants, tels que Jantoven (warfarine), doivent maintenir un apport constant en vitamine K, car une augmentation soudaine peut interférer avec l’efficacité du médicament.
11. Noix de cajou rôties à sec
Une once de noix de cajou grillées à sec fournit :
- Vitamine K : 9,8 microgrammes (8 % DV)
- Magnésium : 73,7 milligrammes (18 % DV)
- Protéine : 4,3 grammes
- Graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines pour le cœur
12. Oeufs
Les œufs sont une bonne source de protéines, de choline et de vitamine A. Ils fournissent également une petite quantité de vitamine K, qui peut varier en fonction du régime alimentaire de la poule.
Deux œufs durs apportent :
- Vitamine K : 8 microgrammes (7% DV)
- Vitamine A : 149 microgrammes (17 % DV)
- Protéine : 12,6 grammes
- Choline : 294 milligrammes (53 % DV)
13. Lait et fromage
Les produits laitiers, comme le lait et le fromage, fournissent du calcium, de la vitamine D, des protéines et du potassium.Ils contiennent également de petites quantités de vitamine K.
La teneur moyenne en vitamine K des fromages et produits laitiers suivants est de :
- Fromage cheddar : 4 microgrammes (3 % VQ) par portion de 1,5 once
- Fromage mozzarella : 2 microgrammes (2 % VQ) par portion de 1,5 once
- Lait 2 % : 1 microgramme (1 % VQ) par portion de tasse
14. Fruits
Les fruits sont connus pour leur abondance de nutriments essentiels, notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Plusieurs fruits contribuent également à l’apport quotidien en vitamine K. Ceux-ci incluent :
- Pruneaux : 52 microgrammes (43 % VQ) par portion d’une demi-tasse
- Kiwi : 30,2 microgrammes (25 % VQ) par fruit
- Raisins : 5,3 microgrammes (4 % VQ) pour 15 raisins
- Figues (séchées) : 11,6 microgrammes (10 % DV) par demi-tasse
15. Citrouille en conserve
La citrouille en conserve est faible en calories et contient des vitamines A et K, des fibres et des antioxydants. Une demi-tasse ne contient que 42 calories et fournit :
- Vitamine K : 19,6 microgrammes (16 % DV)
- Vitamine A : 955 microgrammes (106 % VQ)
- Fibres : 3,6 grammes
16. Carottes
Les carottes sont riches en bêta-carotène, un pigment végétal qui donne aux légumes leur couleur orange ou jaune vibrante. Le corps utilise le bêta-carotène pour créer de la vitamine A, importante pour une vision saine.
Ce légume racine contient également des fibres, de la lutéine, qui favorise une vision saine et la santé du cerveau, ainsi que de la vitamine K.
Une demi-tasse de carottes cuites apporte :
- Vitamine K : 10,7 microgrammes (9 % DV)
- Vitamine A : 665 microgrammes (74 % DV)
- Fibre : 2,3 grammes
17. Haricots verts
Les haricots verts sont un légume non féculent populaire. Ils sont faibles en calories tout en étant riches en nutriments bons pour la santé comme la vitamine K, les fibres et les antioxydants.
Une tasse de haricots verts cuits fournit :
- Vitamine K : 30 microgrammes (25 % DV)
- Fibre : 2 grammes
18. Persil
Dans 1 cuillère à soupe de persil frais, vous obtiendrez :
- Vitamine K : 62,3 microgrammes (52 % DV)
- Des antioxydants abondants
19. Gombo
Une demi-tasse de gombo cru ne contient que 16,5 calories et fournit :
- Vitamine K : 15,7 microgrammes (13 % DV)
- Vitamine C : 11,5 milligrammes (90 % DV)
- Fibres : 1,6 grammes
20. Pepperoni
Pepperoni contient des protéines, du sélénium et de la vitamine K. Une portion de 3 onces fournit :
- Vitamine K : 40 microgrammes (33 % VQ)
- Protéine : 16,3 grammes
- Sélénium : 24,5 microgrammes (45 % DV)
Les saucisses et autres viandes transformées, y compris le pepperoni, sont riches en graisses saturées et en sodium, avec 1 340 milligrammes de sodium par portion de 3 onces. Consommez-le avec modération.
Comment répondre à vos besoins quotidiens
L’apport adéquat (AI) en vitamine K pour les adultes est de 90 microgrammes pour les femmes et de 120 microgrammes pour les hommes. La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine K dans leur alimentation en mangeant une variété d’aliments. Les carences ne sont donc pas courantes.
Cependant, les personnes souffrant de malabsorption qui rendent difficile l’absorption des nutriments contenus dans les aliments, comme la maladie coeliaque, la maladie de Crohn, la fibrose kystique (FK) et le syndrome de l’intestin court, courent un risque plus élevé de carence. Ils peuvent avoir besoin de quantités plus élevées de vitamine K. De plus, l’utilisation à long terme d’antibiotiques, associée à un apport insuffisant en vitamine K, peut augmenter le risque de carence.
La vitamine K1 et la vitamine K2 contribuent toutes deux à votre statut global en vitamine K. Les légumes-feuilles sont la source la plus riche de K1. Par exemple, une demi-tasse d’épinards crus fournit 205 % de la VQ, tandis que les feuilles de moutarde cuites offrent un impressionnant 345 % de la VQ.
La vitamine K2 se trouve dans certains types de viandes et d’aliments fermentés. Les bactéries intestinales en produisent également de petites quantités. Natto fournit 345% de la DV.
Améliorer l’absorption
La vitamine K étant une vitamine liposoluble, le corps l’absorbe mieux lorsqu’elle est consommée avec des graisses. Certaines preuves suggèrent que le K2 pourrait être mieux absorbé par l’organisme et rester dans le sang plus longtemps que le K1. Cela peut être dû au fait qu’on le trouve dans les aliments d’origine animale, qui contiennent naturellement des graisses.
Pour améliorer l’absorption de la vitamine K1 provenant des aliments d’origine végétale, associez-les à une source de graisses saines, comme l’huile d’olive ou les noix. Cela peut impliquer de cuire des légumes-feuilles dans de l’huile d’olive ou d’ajouter des noix à une salade d’épinards.
Les avocats sont uniques car ils contiennent de la vitamine K1 ainsi que des graisses saines pour améliorer l’absorption.
Qui devrait surveiller son apport en vitamine K ?
Les personnes prenant des médicaments anticoagulants (anticoagulants), y compris la warfarine, doivent maintenir un apport constant en vitamine K. Des augmentations ou des diminutions soudaines de la consommation de vitamine K peuvent interférer avec l’efficacité du médicament et avoir un impact sur la coagulation sanguine.
Par exemple, une diminution de la vitamine K peut augmenter le risque de saignement grave, tandis qu’une augmentation peut réduire l’efficacité du médicament et entraîner la formation de caillots sanguins.
Si vous prenez de la warfarine, parlez-en à votre médecin avant d’apporter des changements alimentaires importants.
