19 légumes riches en protéines à ajouter à votre alimentation

Les légumes peuvent être une source étonnamment bonne de protéines ainsi que de vitamines, de minéraux et de fibres. Les protéines sont un nutriment essentiel que notre corps utilise pour construire et entretenir ses tissus. Voici une liste de 19 aliments à base de plantes les plus riches en protéines, avec des idées sur la façon dont vous pouvez en incorporer davantage dans votre alimentation pour obtenir suffisamment d’énergie et de fibres au quotidien.

Les quantités de protéines peuvent varier en fonction de la préparation et de la taille des portions, mais la liste suppose une portion de 1 tasse. Les informations nutritionnelles proviennent de la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis.

1. Édamame

Protéines totales : 18,6 grammes par tasse

L’edamame, les jeunes haricots de la plante de soja, arrivent en tête de liste des légumes riches en protéines. Ces légumineuses légèrement noisetées et sucrées sont difficiles à battre lorsqu’il s’agit d’ajouter des protéines végétales à votre alimentation.

L’edamame constitue une excellente collation crue. Vous pouvez les ajouter aux salades, les rôtir ou les faire sauter avec une touche de sauce soja et d’huile de sésame, ou les servir dans un dîner sauté riche en légumes.

2. Lentilles

Protéines totales : 15,5 grammes par tasse

Les lentilles, un aliment de base de la cuisine indienne, sont les graines de la lentille. Les lentilles cuites constituent une soupe savoureuse et copieuse, ou elles peuvent constituer la base d’un plat principal, comme des lentilles rôties avec des épinards et des carottes et un œuf poché sur le dessus.

Les lentilles peuvent également être consommées froides en salade et constituent un aliment adaptable qui peut être utilisé pour préparer des hamburgers et des beignets végétariens.

3. Haricots Pinto

Protéines totales : 15,4 grammes par tasse

Les haricots Pinto sont originaires du Mexique et du Pérou. Ils sont cultivés depuis plus de 7 000 ans.

Les haricots pinto peuvent être servis de différentes manières, notamment ajoutés aux soupes, aux salades et aux burritos, ou servis seuls comme plat d’accompagnement.

4. Haricots noirs

Protéines totales : 15,2 grammes par tasse

Le haricot noir est originaire des Amériques. Ils sont courants dans les plats mexicains et cubains et sont faciles à égayer avec de l’oignon, de l’ail, des herbes et des épices.

Vous pouvez également préparer des hamburgers aux haricots noirs ou les utiliser dans une salade de haricots pour le déjeuner. Les haricots noirs peuvent également servir de base à une soupe aux haricots copieuse.

5. Pois chiches

Protéines totales : 14,7 grammes par tasse

Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, ont une texture dense comme la plupart des autres légumineuses, ils constituent donc un moyen rapide et facile de préparer un repas sans viande copieux.

Les pois chiches sont la base du houmous, que vous pouvez essayer au petit-déjeuner sur un morceau de pain grillé aux grains entiers ou utiliser comme trempette avec des légumes crus. Les pois chiches peuvent être rôtis avec du citron pour en faire une collation croustillante ou un plat d’accompagnement. Ils peuvent servir en entrée accompagnés d’autres légumes rôtis ou, si vous mangez des protéines animales, les servir avec du poulet ou du poisson maigre.

6. Haricots mungo

Protéines totales : 14,2 grammes par tasse

Outre les protéines, les haricots mungo sont une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres composés bioactifs. Les haricots mungo sont consommés partout dans le monde, notamment dans les pays asiatiques.

Les haricots mungo peuvent être consommés cuits ou germés et constituent un excellent ajout aux salades, soupes, sautés, currys et trempettes. Ils peuvent également être consommés en accompagnement.

7. Haricots de Lima

Protéines totales : 13,4 grammes par tasse

Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre, peuvent être consommés de la même manière que les edamames. Cependant, lorsque vous les cuisinez, les haricots de Lima prennent une texture plus crémeuse. Vous pouvez ajouter des tomates, des herbes, du citron ou de l’ail aux haricots de Lima pour mélanger les choses.

L’ajout d’un peu de bacon ou de jambon leur donnera une touche méridionale (les haricots de Lima sont un aliment traditionnel du Sud).

8. Fèves

Protéines totales : 13,1 grammes par tasse

Les fèves, ou fèves, sont largement consommées dans certaines régions d’Europe. Ils ressemblent aux haricots de Lima mais ont un goût doux et beurré comparé aux qualités plus terreuses des haricots de Lima.

Les fèves fraîches se trouvent dans de grosses gousses. Lorsque vous retirez les gousses et la « peau » des haricots, vous obtenez une délicieuse collation que vous pouvez manger crue.

Les fèves prennent d’autres saveurs Swip Health. Vous pouvez les rôtir avec du citron ou même du wasabi en accompagnement. Vous pouvez tartiner des fèves en purée ou en purée mélangées à un peu d’huile d’olive et d’herbes sur un morceau de pain frais pour le déjeuner ou comme apéritif.

9. Pois verts de senteur

Protéines totales : 7,9 grammes par tasse

Les pois verts sont les graines rondes des gousses de la vigne de pois. Les pois verts de senteur peuvent être ajoutés à des plats comme le poulet et le riz pour le dîner ou aux salades pour le déjeuner pour augmenter leur teneur en protéines.

La soupe aux pois cassés est idéale en hiver pour un repas riche en protéines à base de plantes ou servie froide pendant les mois les plus chauds. La menthe accompagne bien les pois, et vous pouvez écraser les pois avec une touche pour faire une trempette au goût frais.

Les pois mange-tout et les pois mange-tout contiennent moins de protéines, soit 5,2 grammes par tasse.

10. Épinards

Protéines totales : 6,1 grammes par tasse

En ce qui concerne les légumes autres que les légumineuses et les haricots, les épinards contiennent beaucoup de protéines une fois cuits. Sachez que les épinards crus sont faibles en protéines (0,9 gramme par tasse) car il faut beaucoup plus d’épinards pour préparer une tasse d’épinards cuits à mesure qu’ils rétrécissent.

Essayez un peu d’épinards avec vos œufs le matin, ou faites preuve de créativité avec une salade d’épinards pour le déjeuner avec du poivron rouge, quelques pistaches, des champignons et un œuf poché. N’oubliez pas les épinards sautés avec un soupçon de citron et quelques noix hachées pour le dîner, accompagnés de poisson ou de poulet.

11. Choux de Bruxelles

Protéines totales : 5,4 grammes par tasse

Les choux de Bruxelles sont un légume crucifère (c’est-à-dire qu’il fait partie de la famille des choux) qui peut être cuit entier ou bien tranché ou râpé et consommé cru.

Les choux de Bruxelles sautés croustillants à l’ail sont un bon plat d’accompagnement avec presque tous les repas. Vous pouvez également essayer de les rôtir avec du vinaigre balsamique et du miel. Si vous mangez du porc, un peu de bacon donnera un piquant supplémentaire à vos pousses.

12. Maïs

Protéines totales : 5,4 grammes par tasse de maïs frais

Le maïs est une bonne option pour intégrer des protéines végétales à votre alimentation en l’ajoutant à une salade de haricots noirs, en préparant un pudding ou une cocotte de maïs, en le mangeant fraîchement sorti de l’épi ou en l’ajoutant à un taco avec du poulet et des haricots.

Le maïs est incroyablement polyvalent. Vous pouvez également le mettre dans une salsa pour le manger comme collation saine avec quelques chips. Sa couleur jaune ajoute un attrait visuel ainsi que des protéines à n’importe quel plat dans lequel il se trouve.

Notez que le maïs en conserve contient un peu moins de protéines, soit 3,8 grammes par tasse.

13. Coeurs d’artichauts

Protéines totales : 4,9 grammes par tasse

Les artichauts font partie de la famille des chardons. Le légume en forme de globe est la fleur. Bien que vous puissiez manger la couche tendre au bas des feuilles, le cœur charnu de l’artichaut au centre du globe est plus polyvalent.

Les artichauts peuvent être ajoutés aux salades, aux pâtes ou aux plats de poulet à la poêle. Ils peuvent également être écrasés dans une trempette comme apéritif ou collation, ou rôtis ou cuits au four avec une garniture de chapelure ou de panko et servis comme plat d’accompagnement.

14. chou frisé

Protéines totales : 3,5 grammes par tasse cuite et 2 grammes par tasse crue

Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que les épinards, le chou frisé est un autre vert à feuilles foncées qui fournit des protéines, ainsi que d’autres nutriments importants tels que les fibres et les vitamines A, C et K.

Le chou frisé peut être sauté avec d’autres légumes pour être dégusté comme plat d’accompagnement savoureux, ou il peut être ajouté aux soupes, salades, plats de pâtes, etc.

15. Asperges

Protéines totales : 3,0 grammes par tasse

Ces pousses d’asperge vivace sont consommées lorsqu’elles sont jeunes, avant qu’elles ne deviennent coriaces.

Les asperges sont rapides à préparer, ne nécessitant que quelques minutes pour être rôties ou sautées. Vous pouvez manger des asperges dans une omelette ou une frittata au petit-déjeuner ou comme accompagnement terreux avec du poisson ou du poulet. C’est également excellent dans les pâtes pour le dîner.

16. Avocat

Protéines totales : 3 grammes par tasse en cubes

Bien qu’il s’agisse techniquement d’un fruit, l’avocat est fréquemment utilisé en cuisine comme légume, souvent dans les salades, les trempettes, les tartinades et autres plats salés.

Outre les protéines, les avocats contiennent de nombreux autres nutriments, notamment des fibres, des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux.

17. Brocoli

Protéines totales : 2,3 grammes par tasse

Comme le chou de Bruxelles, le brocoli est un légume crucifère. C’est la fleur du brocoli qui se développe au sommet de la tige.

Coupez le brocoli en bouchées, faites-le rôtir et garnissez-le de parmesan saupoudré. Vous pouvez également le mettre dans des pâtes végétariennes et le conserver à portée de main pour les restes dans le cadre d’un déjeuner sain. Ou essayez un dîner de bœuf et de brocoli, en préparant un sauté avec un peu de sauce soja, de gingembre et d’ail.

18. Patate douce

Protéines totales : 2,1 grammes par tasse

Les patates douces sont des légumes-racines riches en fibres, en vitamines A et C, en minéraux (potassium et magnésium) et en antioxydants.

Vous pouvez les trancher finement et les faire cuire dans une friteuse à air pour faire des chips de patates douces pour une collation, les ajouter à des recettes sur plaque pour le dîner, les utiliser dans des casseroles ou même essayer une tarte aux patates douces pour le dessert.

19. Champignons

Protéines totales : 2,0 grammes par tasse

Les champignons peuvent ajouter une petite quantité à votre apport quotidien en protéines. Ils sont considérés comme des légumes, même si, à proprement parler, il s’agit d’un type de champignon.

Les champignons sont excellents dans les omelettes du petit-déjeuner, peuvent garnir un hamburger végétarien pour le déjeuner, sont indispensables dans les salades ou peuvent être sautés avec d’autres légumes pour le dîner. Qu’ils soient crus ou cuits, les champignons ajoutent à de nombreux plats le goût terreux et savoureux connu sous le nom d’umami.

Légumes et sources de protéines végétales

Les légumes sont des aliments qui proviennent de toute partie comestible d’une plante, comme les feuilles, les graines, les racines, les fleurs, les tubercules, les tiges et les bulbes. Cela inclut les légumineuses, qui produisent des gousses contenant des fruits ou des graines et qui ont tendance à être des sources de protéines particulièrement bonnes.

Le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) n’utilise plus le terme « légumineuse » pour ce groupe de légumes, l’appelant le groupe « haricots, pois et lentilles ».Mais peu importe comment vous les appelez, ils peuvent être de très bonnes sources de protéines.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

L’USDA recommande que la plupart des adultes consomment chaque jour au moins 10 à 35 % de leurs calories provenant des protéines. L’objectif quotidien est d’environ 56 grammes de protéines pour les hommes adultes et 46 grammes pour les femmes adultes.

Vous pouvez également calculer votre objectif protéique en fonction de votre poids, en utilisant 7 grammes de protéines pour 20 livres. Si vous pesez 160 livres, par exemple, vous devriez viser 56 grammes de protéines par jour.

De combien de légumes avez-vous besoin ?

Au-delà des protéines, les légumes contiennent de nombreux nutriments nécessaires à une bonne santé, notamment le potassium, les fibres, l’acide folique, la vitamine A et la vitamine C.

Lorsque vous planifiez votre consommation de plantes, tenez compte des cinq catégories de légumes, selon les directives alimentaires de l’USDA. Ils comprennent :

• Légumes vert foncé
• Légumes rouges et jaunes
• Le groupe des haricots, pois et lentilles
• Légumes féculents
• “Autres” légumes, y compris les artichauts, les asperges, les betteraves et le chou-fleur

L’USDA recommande des quantités basées sur l’apport calorique. Par exemple, si vous avez besoin de 1 600 calories par jour, vous devriez manger 2 tasses de légumes. Si vous consommez 2 200 calories, vous devriez en manger 3 tasses.