Manger sainement ne consiste pas à supprimer vos aliments préférés, mais à trouver un équilibre. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez remplir votre assiette d’aliments nourrissants qui stimulent votre énergie tout en s’adaptant à votre style de vie. Même avec un budget limité ou un emploi du temps chargé, bien manger peut être plus facile que vous ne le pensez.
1. Tenez un journal alimentaire pour rester sur la bonne voie
Faire attention à ce que vous mangez peut faire une grande différence. Suivre vos repas, que ce soit dans une application ou dans un simple carnet, vous aide à mieux connaître vos habitudes et vous donne un sentiment de contrôle sur vos choix.La recherche montre que les personnes qui suivent leurs repas, que ce soit à l’aide d’une application ou d’un ordinateur portable, sont plus susceptibles de conserver des habitudes saines au fil du temps.Les gens peuvent être encore plus susceptibles de maintenir leurs objectifs grâce au soutien social.
Avant d’apporter des changements importants à votre alimentation, consultez votre professionnel de la santé ou un diététiste nutritionniste agréé pour vous assurer que votre plan correspond à votre état de santé général.
2. Apportez des changements progressifs
Lorsque vous apportez des modifications saines à votre alimentation, tenez compte de l’acronyme « SMART », qui signifie « spécifique, mesurable, réalisable, axé sur les résultats et limité dans le temps ».Par exemple, commencez par ajouter seulement une demi-portion ou une portion entière de fruits ou de légumes par jour, surtout si vous ne mangez généralement pas beaucoup de fruits ou de légumes.
3. Faites le plein de produits de base sains
Garder votre cuisine et votre garde-manger approvisionnés en produits essentiels sains et en aliments riches en nutriments facilite la création de repas équilibrés à la maison.
4. Mangez moins de ces aliments
Certains aliments sont riches en calories mais pauvres en nutriments essentiels, notamment les aliments ultra-transformés. Les lignes directrices recommandent de limiter les aliments contenant des sucres ajoutés, des graisses saturées et du sodium (sel).
5. Préparation et planification des repas
Planifier vos repas aide à réduire le stress, à éviter les plats à emporter de dernière minute et à faire des choix plus sains. Cela est lié à une meilleure qualité d’alimentation et à un risque moindre de prise de poids.
Pour commencer :
- Incluez un mélange d’aliments riches en nutriments.
- Planifiez en fonction de ce que vous avez déjà et cuisinez suffisamment pour les restes.
- Achetez une fois par semaine et préparez-vous lorsque vous avez du temps supplémentaire.
- Écrivez vos repas et collations sous forme de guide simple.
6. Remplacez les collations malsaines par des alternatives plus saines
Les collations, notamment les chips, les biscuits et les barres de céréales, peuvent être riches en graisses saturées, en sucre ajouté et en sodium. Cependant, des collations saines peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas, à augmenter votre énergie et à éviter de trop manger au moment des repas.
7. Faites des choix plus sains dans les restaurants
Manger sainement au restaurant ne signifie pas toujours abandonner votre régime alimentaire sain. Voici quelques conseils pour faire des choix plus sains au restaurant :
- Demandez une vinaigrette à part et utilisez-en moins.
- Évitez les sauces à base de crème ou de beurre et optez pour des options à base de légumes, comme la marinara.
- Choisissez des options cuites au four, grillées, cuites à la vapeur ou rôties.
8. Mangez sainement avec un budget limité
Manger sainement ne signifie pas forcément se ruiner. Commencez par planifier vos repas en fonction des ventes d’épicerie et de ce que vous avez déjà à la maison. Faites le plein de produits de base comme les conserves, achetez des produits de saison et optez pour des fruits ou des légumes surgelés lorsque les frais sont chers.
Pour augmenter encore plus votre budget :
- Cuisinez des repas plus copieux et conservez les restes pour des déjeuners rapides.
- Choisissez des marques de commerce et des coupes de viande économiques.
- Évitez les collations préemballées lorsque vous le pouvez.
- Profitez des coupons et des offres hebdomadaires.
9. Évitez ces erreurs courantes
Ne sautez pas de repas. La recherche montre que sauter des repas ou rester trop longtemps sans manger peut entraîner de l’anxiété, une prise de poids et un syndrome métabolique (terme utilisé pour décrire un groupe de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral).
De plus, essayez de ne pas trop compter sur des suppléments, tels que des barres protéinées, des substituts de repas et des poudres vertes. Ces aliments peuvent ne pas offrir les mêmes avantages que les aliments entiers peu transformés.
10. Buvez plus d’eau
Boire de l’eau vous aide à rester hydraté, ce qui prévient les changements d’humeur, le brouillard cérébral, la constipation et les calculs rénaux. L’eau peut également contribuer à la perte de poids, principalement lorsqu’elle est utilisée pour remplacer les boissons sucrées et riches en calories.
La quantité exacte d’eau dont vous avez besoin quotidiennement dépend de nombreux facteurs, mais la plupart des experts recommandent une moyenne de neuf tasses de liquide par jour pour les femmes et de 13 tasses pour les hommes.
11. Bougez davantage votre corps
Une activité physique régulière offre de nombreux bienfaits pour la santé.
Les adultes devraient viser 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Histoires connexes
Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous jeûnez
12. Dormez davantage
Une bonne nuit de sommeil améliore les fonctions cérébrales, l’humeur et la santé globale. La privation de sommeil a été associée à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et la démence.
Une étude a révélé que les adultes qui dormaient moins de sept heures par nuit étaient plus susceptibles de développer l’obésité que ceux qui dormaient davantage. La privation de sommeil est associée à des niveaux élevés d’hormone de la faimghrélineet des niveaux réduits de leptine, une hormone favorisant la satiété.
13. Gérer le stress
Le stress peut conduire à sauter des repas et à faire des choix malsains, ce qui, au fil du temps, peut avoir un impact négatif sur la santé. Le stress chronique peut également affecter votre métabolisme, obligeant votre corps à stocker davantage de graisse autour du ventre.
Pratiquer des techniques de relaxation, comme la méditation et le yoga, faire de l’exercice et participer à des activités que vous aimez sont autant de moyens de gérer le stress.
14. Pratiquez une alimentation consciente
Une alimentation consciente peut améliorer votre relation avec la nourriture. Cela implique de prêter attention aux signaux de faim, de manger lentement et de minimiser les distractions, ce qui vous permet d’être pleinement présent pendant les repas.
15. Augmentez votre apport en protéines
Les protéines augmentent les hormones de satiété tout en supprimant les hormones de la faim. Les protéines ont également un effet thermique plus élevé que les graisses et les glucides, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories tout en digérant les protéines.
16. Limiter ou éviter l’alcool
L’alcool ajoute des calories supplémentaires qui peuvent entraîner une prise de poids, et une consommation excessive peut augmenter le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et de problèmes hépatiques.Les directives actuelles suggèrent de ne pas boire plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
17. Lire les étiquettes des aliments
Lire les étiquettes des aliments vous aide à faire des choix plus judicieux. Vérifiez la taille de la portion, les ingrédients et les nutriments clés avant d’acheter.Visez les aliments riches en fibres, en vitamine D et en fer, et limitez ceux contenant des sucres ajoutés, du sodium ou des graisses saturées.
18. Mangez plus de fibres
Les fibres aident à maintenir notre système digestif en bonne santé et nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps. Il aide également à gérer la glycémie et à réduire le cholestérol. Les meilleures sources de fibres sont les fruits et légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses comme les haricots et les lentilles.
19. Augmenter le calcium et la vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé des os.Le calcium se trouve dans les produits laitiers, les alternatives végétales enrichies, les feuilles de moutarde, les épinards et les sardines.
Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D. Recherchez des options enrichies comme le lait, le jus d’orange ou les céréales complètes, ou ajoutez des poissons gras comme le saumon et la truite à vos repas.
Un mot de Swip Health
S’accorder à la satiété aide à prévenir les excès alimentaires et encourage une approche équilibrée des repas. Au fil du temps, cette prise de conscience renforce la confiance avec votre corps, favorise une meilleure digestion et réduit une alimentation inconsidérée.
