14 suppléments incontournables pour stimuler la faible énergie

La fatigue persistante ou le manque d’énergie touche jusqu’à 45 % des personnes aux États-Unis, ce qui fait des suppléments énergétiques une source de soulagement populaire. La recherche suggère que les suppléments peuvent aider. Des études montrent que 30 % des personnes qui utilisent des suppléments le font pour gagner en énergie.

1. Fer à repasser

Aux États-Unis, environ 1 % des hommes et 11 % des femmes ont de faibles niveaux de fer. Une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que les suivants :

• Fatigue
• Faible endurance
• Jambes agitées
• Anémie (une réduction de l’hémoglobine, un composant des globules rouges)

Le fer est crucial pour le transport de l’oxygène dans tout le corps. Dans l’anémie ferriprive, les muscles ne reçoivent pas autant d’oxygène qu’ils en ont besoin. Cela réduit l’endurance à l’exercice.

La plupart des gens peuvent maintenir leurs niveaux de fer grâce à des aliments riches en fer comme la viande rouge. Cependant, les personnes souffrant d’anémie peuvent avoir besoin de suppléments de fer, soit en vente libre (OTC), soit par voie intraveineuse dans un établissement de soins de santé.

On ne sait pas clairement si les suppléments de fer profitent aux personnes qui ont une faible teneur en fer mais qui ne souffrent pas d’anémie. Une revue de 18 essais a conclu que le fer améliorait la sensation de fatigue chez les adultes sans anémie, mais n’avait aucun impact sur les marqueurs physiques de la capacité à l’exercice.

Les principaux effets secondaires du fer concernent le système gastro-intestinal, notamment les nausées, la diarrhée ou la constipation.

2. Protéine

Les protéines soutiennent les muscles, les os et le système nerveux. C’est également vital pour la performance physique à mesure que vous vieillissez.

Une personne moyenne a besoin d’environ 0,8 gramme (g) de protéines par kilogramme (g) de poids corporel (g/kg) par jour. Généralement, cela s’obtient grâce à la nourriture que vous mangez.

Cependant, les athlètes peuvent avoir besoin de près du double de cette quantité (jusqu’à 1,5 g/kg de poids corporel) pour répondre à leurs besoins énergétiques.

Une petite étude portant sur 60 adultes en bonne santé a montré qu’une supplémentation en protéines pendant 90 jours réduisait les périodes de faible énergie de 25 % par rapport à un placebo. Les participants ont également noté une amélioration des performances physiques.

Pourtant, il n’existe pas beaucoup de données sur la supplémentation en protéines à long terme, et elle n’est pas justifiée pour la plupart des gens. En règle générale, il est préférable d’obtenir des protéines de votre alimentation plutôt que de suppléments nutritionnels lorsque cela est possible.

Les poudres de protéines sont connues pour provoquer une déshydratation et des problèmes d’estomac comme des nausées et de la constipation. Les effets secondaires plus graves des protéines, en particulier à des doses élevées, comprennent :

• Ostéoporose
• Insuffisance rénale
• Encéphalopathie

Les personnes souffrant de maladies rénales devraient consulter leur médecin avant de modifier leur apport en protéines.

3. Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) est essentiel à la production d’ADN et à l’énergie cellulaire. C’est également crucial pour le transport de l’oxygène. 

De faibles niveaux de B12 sont associés à des symptômes tels que les suivants :

• Faible consommation d’énergie
• Tolérance réduite à l’exercice
• Essoufflement

Une supplémentation est nécessaire pour les personnes ayant de faibles niveaux de B12. Cependant, il n’existe pas suffisamment de preuves pour le recommander à la population générale qui consomme suffisamment de vitamine B12 par l’alimentation.

De plus, des niveaux élevés de vitamine B12 peuvent être associés à un risque accru de fractures de la hanche et de cancer du poumon.

4. Autres vitamines B

Outre la vitamine B12, la plupart des autres vitamines B sont importantes pour la production d’énergie dans les cellules de votre corps.

Les vitamines B qui peuvent aider à combattre la fatigue sont les suivantes :

• Thiamine (vitamine B1)
• Riboflavine (vitamine B2)
• Niass (vitamine B3)
• Acide pantothénique (vitamine B5)
• Pyridoxine (vitamin B6) 
• Biotine (vitamine B8)

De faibles niveaux de ces vitamines peuvent provoquer des conditions telles que les suivantes :

• Béribéri
• Anémie microcytaire
• Anémie mégaloblastique

Ces conditions sont chacune caractérisées par de la faiblesse et de la fatigue.

Une revue de sept essais cliniques a révélé qu’une supplémentation en vitamines B à fortes doses était associée à des améliorations dans les domaines suivants :

• Niveaux d’énergie autodéclarés
• Endurance
• Santé mentale

5. Créatine

La créatine est un supplément populaire utilisé par les athlètes pour développer leurs muscles et améliorer leurs performances physiques. La créatine fournit de l’énergie aux cellules des muscles.

Il est fabriqué dans l’organisme et ses niveaux peuvent être augmentés par l’alimentation (par exemple avec de la viande rouge et du poisson) ou par la prise de suppléments. La plupart des gens ont besoin de 2 à 3 g de créatine par jour.

La créatine est probablement bénéfique pour les courtes périodes d’exercice de haute intensité.

Il peut également améliorer les symptômes de fatigue mentale et améliorer la mémoire et la cognition.

La recherche suggère que cela pourrait aider les personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique ou d’un long COVID, mais des études supplémentaires sont nécessaires.

6. Tyrosine

La tyrosine est un acide aminé converti en messagers chimiques comme la dopamine et la norépinéphrine dans votre corps. Ceux-ci peuvent aider à combattre la fatigue.

La tyrosine est disponible sous forme de complément alimentaire. On le trouve également dans de nombreux aliments, notamment les suivants :

• Fromage
• Haricots
• Viande
• Noix
• Produits laitiers
• Céréales entières

La tyrosine ne semble pas améliorer les performances physiques, selon une étude. Cependant, les auteurs suggèrent que cela pourrait améliorer les performances mentales dans des situations de stress élevé.

Dans une étude humaine, une dose unique de tyrosine a amélioré la fonction cognitive à court terme.

7. Sélénium

Le sélénium est un micronutriment présent dans les aliments comme la viande et le poisson. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire, bien que son obtention par l’alimentation soit plus efficace pour augmenter les niveaux.

Les adultes ont généralement besoin de 55 microgrammes (mcg) par jour et les besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement.

Le sélénium est fortement concentré dans la glande thyroïde. Il est impliqué dans la production et la dégradation des hormones thyroïdiennes.

Des niveaux adéquats de sélénium dans le corps sont nécessaires au bon fonctionnement de la thyroïde et à la prévention des troubles thyroïdiens.Si votre fatigue est associée à une maladie thyroïdienne, le sélénium pourrait être un complément utile.

N’oubliez pas que des quantités élevées de sélénium (au-dessus de 400 mcg par jour) peuvent provoquer une toxicité. Certains symptômes de toxicité sont les suivants :

• Nausées ou vomissements
• Douleur au ventre
• Perte de cheveux
• Souffle d’ail

8. Thé

Les ingrédients couramment présents dans le thé, comme l’acide aminé L-théanine et la caféine stimulante, peuvent aider à combattre la fatigue.

Une petite étude portant sur 44 jeunes adultes a montré que le thé contenant de la caféine et de la L-théanine peut améliorer les symptômes associés à de faibles niveaux d’énergie, tels que les suivants :

• Vigilance
• Fatigue
• Tâches d’exécution de précision

Les effets de la caféine sont augmentés en la prenant en association avec la L-théanine.

9. CoQ10

La coenzyme Q10 (CoQ10) est un antioxydant qui protège le cerveau et réduit l’inflammation.

Le jury est mitigé quant aux effets de la CoQ10 sur les niveaux d’énergie, et les bénéfices peuvent varier.

Des essais montrent que la prise d’au moins 300 mg par jour peut aider les personnes atteintes de fibromyalgie. Il a également été étudié pour le syndrome de fatigue chronique, mais avec des résultats mitigés. Alors qu’une étude a rapporté une amélioration des niveaux d’énergie chez ceux qui prenaient de la CoQ10, une autre non.

Pour ceux qui n’ont pas de pathologies sous-jacentes, la CoQ10 peut ou non augmenter l’énergie. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour en être sûr.

10. Ashwagandha

L’Ashwagandha est une plante utilisée à des fins médicinales depuis des milliers d’années. Certaines recherches suggèrent que l’un de ses avantages pourrait être une amélioration de l’énergie.

Une étude a porté sur un groupe d’étudiants qui prenaient des suppléments d’ashwagandha deux fois par jour pendant un mois. Les résultats suggèrent que les suppléments ont permis aux étudiants de ressentir une clarté mentale et une énergie soutenue, et ont conduit à un sommeil plus réparateur.

L’ashwagandha peut affecter les niveaux d’hormones thyroïdiennes, ainsi que les niveaux de testostérone, donc les personnes atteintes d’un cancer de la prostate sensible aux hormones devraient probablement éviter cette plante.

11. Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle qui est responsable du rythme circadien ou de votre cycle de sommeil. Il est également couramment pris sous forme de supplément comme somnifère. En plus de vous aider à dormir, la mélatonine aide également à réguler votre métabolisme énergétique.

Ceux qui ont des difficultés avec des cycles de sommeil réguliers peuvent bénéficier d’un supplément de mélatonine pour aider leur corps à se remettre sur la bonne voie et à constater une amélioration de son énergie.

Les personnes qui allaitent ou souffrent d’une maladie auto-immune devraient consulter un professionnel de la santé avant de prendre le supplément.

12. Rhodiola Rosea

La Rhodiola rosea est une plante souvent utilisée en médecine chinoise pour traiter tout, du stress et de la fatigue aux troubles anxieux et à la maladie d’Alzheimer.Certains l’utilisent également pour augmenter l’énergie, la force et les performances sportives globales, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour en être sûr.

13. Magnésium

Le magnésium, un supplément habituellement utilisé pour détendre les muscles et les nerfs, est également présenté comme un stimulant énergétique. Le magnésium régule les réactions biochimiques dans le corps, y compris la production d’énergie, donc un déséquilibre peut entraîner un manque d’énergie.

Les suppléments de magnésium sont généralement considérés comme sans danger pour les personnes en bonne santé, mais en consommer trop pourrait avoir des effets secondaires, comme des nausées et de la diarrhée.

14. Zinc

Le zinc joue un rôle dans l’énergie cellulaire, notamment l’énergie du métabolisme, c’est pourquoi il est parfois utilisé pour lutter contre la fatigue.

Une étude a révélé que le zinc réduisait considérablement la fatigue chez les personnes âgées, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour suivre l’effet du zinc sur les niveaux d’énergie des personnes de tous âges.

Un mot sur les suppléments
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.