13 aliments pour un regain d’énergie naturel

Lorsque vous êtes fatigué ou épuisé, l’une des meilleures façons d’obtenir de l’énergie consiste à manger. Le maintien d’une alimentation riche en aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers permet au corps d’utiliser la nourriture comme source de carburant naturelle.

1. Aliments non transformés

Les aliments non transformés (ou peu transformés) riches en certains nutriments sont essentiels pour augmenter l’énergie. Recherchez des options riches en :

• Magnésium
• Fer
• Vitamines B
• Glucides

Les aliments entiers non transformés riches en protéines et en fibres avec un faible indice glycémique aident à augmenter les niveaux d’énergie en équilibrant la glycémie. Ils offrent également des nutriments sains qui vous rassasient (vous procurent une sensation de satiété satisfaisante) plus longtemps et vous laissent une énergie durable et soutenue.

2. Fruits et légumes

En tant que glucides complexes riches en nutriments, les fruits et légumes peuvent contribuer à augmenter l’énergie tout au long de la journée.Certains fruits et légumes sont également riches en vitamine C, qui soutient le système immunitaire et la façon dont les cellules de votre corps produisent de l’énergie.

Les aliments riches en vitamine C comprennent :

• Brocoli, poivrons
• Agrumes, kiwi, ananas, pastèque
• Légumes-feuilles

Les fruits et légumes ont une teneur élevée en eau, ce qui fournit au corps une hydratation cruciale pour maintenir son niveau d’énergie.

3. Boissons sans caféine

Évitez le crash de midi. Si vous recherchez plus d’énergie, choisissez des boissons saines qui ne contiennent pas de caféine. Pensez à l’eau de coco, riche en glucides, en magnésium et en d’autres électrolytes qui peuvent aider à augmenter naturellement les niveaux d’énergie.

4. Protéine maigre

Les aliments riches en fer et en vitamine B12 peuvent aider à prévenir la fatigue tout en offrant un subtil regain d’énergie. Les aliments contenant des protéines animales maigres et ces nutriments énergétiques comprennent :

• Coupes maigres de viande rouge
• Poisson
• Volaille
• Tofu (si enrichi en B12)

Les protéines animales maigres contiennent tous les acides aminés essentiels, des composés clés qui aident le corps à générer de l’énergie, dans les proportions dont le corps a besoin.

5. Céréales entières et glucides complexes

Les grains entiers contiennent plus de fer, de vitamine B et de fibres que les grains raffinés. Ce mélange de nutriments équilibre les niveaux d’énergie et vous permet de vous sentir rassasié. Recherchez des options telles que :

• Riz brun
• Boulgour
• Farro
• Quinoa

Les glucides complexes issus de grains entiers constituent un choix de glucides plus sain, car ils n’ont pas été transformés ni raffinés.

6. Eau

La déshydratation peut vous rendre fatigué et irritable.Des études suggèrent que cela a un impact négatif sur l’énergie, l’humeur et la cognition (acquérir et conserver des connaissances), comme la mémoire à court terme et la capacité d’attention.

Rester hydraté tout au long de la journée a un impact positif sur ces fonctions. Le maintien des niveaux d’hydratation contribue également à améliorer les activités qui nécessitent de l’énergie, comme la performance sportive et la vigilance mentale.

7. Bananes

Le mélange de glucides et de fibres naturellement présents dans les bananes fait de ce fruit une excellente source d’énergie pratique.Des études suggèrent que les glucides contenus dans les bananes sont particulièrement bénéfiques pour la récupération post-entraînement, car ils reconstituent le glucose stocké (sucre dans le sang) tout en permettant à l’organisme de réguler sa dépense énergétique (récupération métabolique).

8. Avoine

L’avoine est un glucide riche en nutriments, plein de vitamines, de minéraux et de fibres. Les glucides contenus dans les produits à base d’avoine comme les flocons d’avoine augmentent initialement la glycémie, tandis que les fibres les contrôlent. Cela évite une chute du sucre et conduit à une énergie durable.

9. Oeufs

Les aliments riches en vitamine D, comme les œufs, sont essentiels à la solidité des os.La recherche montre qu’un apport optimal en vitamine D contribue à réduire la fatigue musculaire.

De plus, les œufs contiennent des vitamines B comme la thiamine, essentielles à la production d’énergie.

10. Haricots

Les légumineuses comme les haricots regorgent de glucides complexes, offrant un flux constant d’énergie après consommation. Les haricots rouges contiennent une quantité solide de glucides pour augmenter la glycémie, avec une portion idéale de fibres pour éviter une chute de sucre.De même, les pois chiches (ou pois chiches) contiennent un mélange de glucides, de protéines et de fibres, permettant une libération d’énergie soutenue.

11. Baies

Les baies sont peut-être surtout connues pour leurs niveaux élevés d’antioxydants, qui peuvent ralentir ou arrêter les dommages cellulaires, mais elles constituent également une bonne source de glucides. Cela signifie que les baies comme les myrtilles peuvent vous aider à augmenter votre énergie et à réduire la fatigue.

12. Noix

Différents types de noix, comme les amandes, constituent une collation essentielle pour prolonger l’énergie. Ils regorgent de protéines et de graisses saines tout en étant un peu moins riches en glucides. Les noix soutiennent un regain d’énergie, mais ne sont pas susceptibles d’entraîner une hausse ou une chute de la glycémie.

Les noix, grâce à leur teneur en vitamine B et en magnésium, peuvent également aider à lutter contre la fatigue. Ces nutriments sont essentiels à la production d’énergie du corps.

13. Graines de chia

Les graines de chia offrent un mélange équilibré de protéines, de glucides et de graisses, qui soutiennent une cascade d’énergie soutenue tout au long de la journée. Ils sont également riches en vitamines et minéraux comme le magnésium et le fer, essentiels pour augmenter les niveaux d’énergie.

Un mot de Gesundmd

Différents aliments fournissent des quantités variables d’énergie, et ce avec quoi vous les associez a un impact sur la durée de cette énergie. Manger un repas bien équilibré vous donnera une énergie constante et équilibrera votre glycémie pendant des heures.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Ce qu’il faut éviter

En plus d’incorporer davantage d’aliments énergisants dans votre alimentation, vous souhaiterez peut-être éviter les zappers énergétiques. Par exemple:

• Évitez les sucres ajoutés: Les boissons gazeuses sucrées, le café sucré et les boissons énergisantes peuvent vous donner du plaisir au début, mais en raison de l’augmentation et de la baisse rapides du taux de sucre dans le sang, ils entraîneront probablement une chute d’énergie après environ une heure.
• Limiter l’alcool: L’alcool vous rend non seulement somnolent, mais il peut également perturber votre sommeil, vous rendant plus fatigué le lendemain.
• Évitez les céréales transformées: Présents dans le pain blanc, les pâtes et le riz, les céréales transformées ne contiennent pas autant de fibres que leurs homologues à grains entiers, ce qui peut déclencher une augmentation et une baisse rapides du taux de sucre dans le sang et de l’énergie globale.
• Éloignez-vous des aliments frits: Les aliments réconfortants frits sont digérés plus lentement par l’organisme, grâce à leur teneur élevée en graisses et à leur faible teneur en fibres. Lorsque la digestion ralentit, les niveaux d’énergie peuvent être affectés négativement, car les nutriments ne sont pas absorbés aussi rapidement par l’organisme.