Points clés à retenir
- Le thon contient 21,7 grammes de protéines par portion de 3,0 onces et contient moins de mercure si vous choisissez du thon pâle en conserve.
- Le saumon fournit 17,7 grammes de protéines par portion et est riche en acides gras oméga-3 sains.
- Snapper fournit 17,4 grammes de protéines par portion de 3,0 onces, ainsi que des acides gras polyinsaturés bons pour le cœur.
Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, le poisson est une option délicieuse et polyvalente. Le thon et le saumon sont les meilleurs choix, offrant non seulement une teneur élevée en protéines, mais également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur et des nutriments essentiels pour stimuler l’énergie et soutenir la santé des muscles et des os.
1. Thon
Le thon regorge de protéines, offrant21,7 grammesdans une portion de 3,0 onces de thon pâle en conserve. Il comprend également des vitamines et des minéraux comme :
- Potassium
- Calcium
- Vitamine B
- Phosphore
- Sélénium
Manger du thon peut aider à prévenir l’anémie grâce à sa teneur en fer, en vitamine B12 et en folate.
Le thon favorise la santé cardiaque en étant riche en acides gras oméga-3.Ces nutriments essentiels peuvent également protéger les articulations vieillissantes, en atténuant la dégradation, la raideur et l’inflammation du cartilage.
Niveaux de thon et de mercure
Certaines variétés de thon peuvent contenir des niveaux de mercure plus élevés. Parmi les variétés de thon, le thon pâle en conserve, y compris le listao, est faible en mercure et constitue le « meilleur choix », selon les autorités américaines. Le germon et l’albacore sont de « bons choix ».
Les enfants peuvent consommer jusqu’à 8 onces de poisson à faible teneur en mercure, le « meilleur choix », par semaine. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, limitez votre consommation à 8 à 12 onces par semaine.
2. Saumon
Le saumon est une autre source de protéines. Offres de saumon d’élevage17,3 grammes de protéinesdans une portion de 3,0 onces. Le saumon rouge sauvage, provenant des rivières ou des océans, fournit18,9 grammespar 3,0 onces.
En tant que poisson gras, le saumon est riche en acides gras oméga-3, une graisse saine. C’est également une excellente source de vitamine D, essentielle à la santé des os.
Protéine complète dans le poisson
Le poisson, comme les autres protéines animales, offre des protéines complètes. Cela signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin mais ne peut pas les produire lui-même.
3. Mérou
Le mérou est une autre excellente source de protéines, fournissant16,5 grammespar portion de 3,0 onces. Il est également riche en graisses, vitamines et minéraux.
Des études suggèrent que le mérou pourrait augmenter la capacité de l’organisme à produire de l’insuline, une hormone qui contrôle la glycémie, et réduire la résistance à l’insuline, un problème pouvant conduire au diabète.
Le mérou est plus riche en mercure que ce qui est idéal pour les enfants et les personnes enceintes ou allaitantes. Il se situe dans la catégorie « bon choix » plutôt que dans la catégorie « meilleur choix ».
4. Poisson blanc
Le poisson blanc, qui comprend l’aiglefin, la morue et la goberge, est connu pour sa viande blanche feuilletée. La morue franche fournit15,1 grammesde protéines, aiglefin13,9 grammes, et goberge14,6 grammespar 3,0 onces, tout en étant faible en gras.
Certains types de poissons blancs, comme la goberge d’Alaska, le flétan et le bar, contiennent également des acides gras oméga-3, mais pas autant que les poissons gras comme le saumon et le thon.Le poisson blanc figure également sur la liste des meilleurs choix de la Food and Drug Administration pour les enfants et celles qui sont enceintes ou qui allaitent.
Vous pouvez cuisiner le poisson blanc de plusieurs façons, notamment en le grillant, en le faisant frire à la poêle et en le cuisant au four. Lorsque vous utilisez de l’huile, essayez d’en utiliser des saines comme l’huile d’olive ou d’avocat.
5. Vivaneau
Offres Snapper17,4 grammesde protéines par portion de 3,0 onces. Il est riche en acides gras polyinsaturés (AGPI), qui peuvent réduire le mauvais cholestérol et les risques cardiaques. Il contient également une quantité modérée d’oméga-3.
Cependant, si vous avez des inquiétudes concernant la consommation de mercure, mangez du vivaneau avec modération, car il n’est pas aussi pauvre en mercure que les autres variétés de poisson.
6. Maquereau
Le maquereau contient également un punch protéiné avec15,8 grammespar portion de 3,0 onces.Il est également riche en acides gras polyinsaturés (AGPI) qui réduisent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le maquereau est un poisson gras, fournissant des acides gras oméga-3. Parmi les autres avantages de la consommation de maquereau figurent un risque moindre de migraines et une meilleure vue.
Il peut cependant y avoir un inconvénient. La Food and Drug Administration (FDA) a averti que le maquereau royal est connu pour être riche en mercure.
7. Flétan
Le flétan fournit15,8 grammesde protéines par portion de 3,0 onces.Il n’est pas seulement riche en protéines, il offre également :
- Oméga-3
- Vitamines B3, B6 et B12
- Magnésium
- Potassium
- Phosphore
8. Tilapias
Offres de tilapia22,3 grammesde protéines dans une portion de 3,0 onces.Il est riche en phosphore, qui favorise la santé des dents et des os et prévient l’ostéoporose. Le sélénium du tilapia contribue à la réparation de l’ADN et à d’autres processus essentiels.
Le tilapia est considéré comme le « meilleur choix » en raison de sa faible teneur en mercure.
9. Travail-Travail
Le mahi-mahi est riche en protéines, avec15,7 grammesde protéines par portion de 3,0 onces.Ce poisson fournit également de la vitamine A, des vitamines B et de la vitamine D, du sélénium, du potassium et du phosphore. Il se classe également comme un « bon choix » en raison de sa teneur relativement faible en mercure.
10. Truite
La truite est une pêche populaire auprès des amateurs de pêche. Il fournit17,7 grammesde protéines par portion de 3,0 onces. C’est une excellente source d’acides gras oméga-3.La truite provenant de la plupart des sources d’eau douce est le « meilleur choix » en raison de sa faible teneur en mercure.
11. Poisson-chat
Le poisson-chat est également riche en protéines, avec12,9 à 13,9 grammespar portion de 3,0 onces, avec des quantités plus élevées de poisson-chat sauvage que de poisson-chat élevé à la ferme.
12. Bar
Le bar a15,6 grammesde protéines pour chaque portion de 3,0 onces.En plus d’être riche en protéines, il contient une quantité modérément élevée d’acides gras oméga-3.
Autres bonnes sources de protéines
Le poisson est une excellente source de protéines, mais vous pouvez également trouver des protéines dans d’autres aliments comme :
- Produits laitiers
- Viande
- Pois, haricots et lentilles
- Graines et noix
- Soja
