1. Lait végétal
Les smoothies ont besoin d’une base liquide. Bien que l’eau soit une option, vous préférerez peut-être le goût ou les nutriments qu’apporte le lait.
Le lait de vache contient beaucoup de lactose, ce qui peut déclencher des problèmes digestifs chez les personnes intolérantes au lactose.
Les laits de soja et de riz sont considérés comme des aliments riches en FODMAP, ce qui peut aggraver les symptômes du SCI, il est donc préférable de les éviter.
Les laits non laitiers suivants sont des options respectueuses du ventre :
- Lait d’amande
- Lait de coco (limiter 1/2 tasse)
- Lait de chanvre
- Lait d’avoine (limite 1/8 tasse)
En fonction du nombre d’articles surgelés que vous ajoutez et de la consistance fondante que vous aimez, pensez à compléter votre smoothie avec de la glace.
2. Kéfir
Le kéfir est un aliment fermenté à base de lait.
Comme les autres aliments fermentés, le kéfir regorge d’une grande variété de probiotiques, ces bactéries « amicales » qui sont si bonnes pour la santé digestive et globale. Bien que le kéfir provienne du lait animal, le processus de fermentation donne un produit à faible teneur en lactose.
Le kéfir diffère du yaourt en offrant plus de souches bactériennes et un peu de levure. En plus de soutenir la flore intestinale, le kéfir est riche en vitamines essentielles.
Pensez à éviter le lait végétal et à utiliser du kéfir avec de l’eau comme base de smoothie.
Le contenu FODMAP du kéfir n’a pas encore été testé par l’Université Monash. En raison de sa faible teneur en lactose, cela pourrait convenir. Par mesure de sécurité, cependant, si vous souffrez du SCI, envisagez de tester le kéfir en petites quantités et surveillez les symptômes.
Aliments à éviter si vous souffrez du SCI
Certains aliments peuvent provoquer une inflammation de l’intestin et déclencher ou exacerber les symptômes du SCI. Pour cette raison, voici quelques aliments à éviter si vous souffrez du SCI :
- Boissons gazeuses, comme le seltz et les sodas
- Lait, fromage, glaces et autres aliments riches en lactose
- Boissons riches en caféine, comme le café, certains thés et même le chocolat
- Aliments hautement transformés
- Fruits naturellement riches en fructose, comme les pommes et les poires
- Gommes à base d’édulcorants artificiels, notamment du sorbitol et du xylitol
- Aliments pouvant provoquer des gaz, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les haricots
3. Bananes
Les bananes, avec leur texture onctueuse, sont excellentes pour les smoothies. Ils sont riches en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. En tant qu’aliment faible en FODMAP, les bananes ne déclenchent généralement pas de problèmes digestifs.
Une caractéristique intéressante est que les smoothies sont un excellent moyen de savourer des bananes trop mûres. Retirez simplement la peau et congelez-les pour obtenir une excellente base froide pour vos smoothies.
4. Légumes-feuilles
L’intérêt de boire des smoothies pour la santé est d’absorber plus de nutriments qu’en les mangeant. Vous serez peut-être étonné de la quantité d’énergie que vous ressentirez lorsque vous commencerez à ajouter des légumes-feuilles à vos smoothies.
Presque toutes les feuilles vertes seront bonnes pour votre santé digestive, mais voici celles qui ont été identifiées comme étant pauvres en FODMAP et donc moins susceptibles de déclencher des symptômes indésirables :
- Bébés épinards
- Bok choy
- Chou
- Chou frisé
- bette à carde
5. Baies congelées
Les baies sont bonnes pour votre cerveau et votre ventre, et les baies biologiques surgelées sont parfaites pour les smoothies.
Les baies surgelées présentent plusieurs avantages :
- Si vous utilisez une banane congelée, en particulier, vous n’aurez pas besoin de glace.
- Ils sont disponibles dans votre congélateur chaque fois que vous recherchez un repas ou une collation rapide, saine et respectueuse du ventre.
- Les produits surgelés sont cueillis à pleine maturité, afin que vous obteniez le maximum de nutriments.
En revanche, les fruits et légumes de la section des produits frais sont cueillis au moment où ils voyageront le mieux, pas nécessairement lorsqu’ils regorgent de nutriments.
Pensez à acheter des produits biologiques si vous ne souhaitez pas exposer votre système digestif sensible aux pesticides synthétiques, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer leurs effets. Les fruits cultivés localement sont une autre excellente option, car les petits agriculteurs peuvent compter sur des méthodes plus traditionnelles que la pulvérisation de produits chimiques sur les plantes.
Les baies faibles en FODMAP comprennent :
- Bleuets
- Fraises
- Framboises
Si vous souffrez du SCI, vous voudrez peut-être éviter les mûres si vous savez que vous êtes réactif aux polyols, un type de FODMAP.
Notez que les baies donneront à votre smoothie une couleur marron géniale, tout en restant délicieuses.
6. Vos fruits préférés
Vous n’êtes pas obligé de vous limiter aux baies. La plupart des fruits contribuent grandement à un délicieux smoothie, congelés ou non.
Assurez-vous simplement d’équilibrer votre smoothie avec des légumes à feuilles vertes et certaines des graisses saines ci-dessous afin qu’il ne soit pas trop riche en sucre.
Fruits respectueux du SCI
Les fruits suivants à faible teneur en FODMAP conviennent pour un smoothie bon pour le ventre :
- Cantaloup
- Melon miel
- Kiwi
- Citron vert
- Papaye (patte patte)
- Ananas
7. Beurre de noix
Les graisses saines sont un autre moyen de ralentir l’augmentation de la glycémie provenant de tous les fruits que vous pourriez mettre dans votre smoothie.
Les beurres de noix répondent non seulement à cette facture, mais ajoutent une délicieuse saveur à vos smoothies. Vous n’avez pas besoin de grand-chose, juste une cuillère à soupe fera l’affaire. Vos meilleurs choix sont le beurre de cacahuète ou le beurre d’amande.
Les noix de cajou sont riches en FODMAP, il est donc préférable de les éviter.
8. Huile de coco
L’huile de coco est une autre forme de graisse qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Ajoutez environ 1 cuillère à soupe d’huile de coco à vos smoothies. Ça peut:
- Aide à ralentir l’absorption du sucre présent dans les fruits dans votre sang
- Améliore potentiellement votre santé cardiaque
- Vous aider à mieux absorber toutes les vitamines et tous les minéraux contenus dans les produits de vos smoothies
9. Avocat
L’avocat est une autre recommandation en matière de graisses saines.
Même si vous n’aimez pas son goût, essayez-le dans vos smoothies. En plus de fournir une petite quantité de protéines végétales et de vous offrir beaucoup de nutriments, il ajoute une texture luxuriante.
Le seul inconvénient des avocats est que, pour une personne atteinte du SCI, seulement 1/8 d’un avocat entier est considéré comme pauvre en FODMAP. Coupez un avocat en huit parties et congelez-en sept pour les utiliser plus tard.
10. Un peu d’édulcorant
Entre les bananes, les baies et les autres fruits que vous avez peut-être inclus, vos smoothies peuvent être assez sucrés.
Cependant, si vous avez juste besoin d’un peu plus de douceur pour contrecarrer le goût de vos légumes verts, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant.
Bien que les preuves soient loin d’être concluantes, le miel peut offrir certains bienfaits antibactériens et antiallergiques.
Cependant, il est riche en fructose FODMAP et n’est donc pas une bonne option si vous souffrez de malabsorption du fructose. Si tel est le cas, le sirop d’érable peut être un meilleur choix, mais n’en utilisez que quelques gouttes.
Si vous constatez que vous consommez rapidement vos smoothies, ils sont peut-être trop sucrés. Jouez avec la quantité d’édulcorant pour la maintenir au minimum.
11. Cacao
Le cacao (chocolat cru) est vraiment bon pour la santé et peut en fait avoir des qualités prébiotiques.Cela signifie que c’est un aliment qui « nourrit » les bonnes bactéries de votre intestin.
Le problème avec la plupart du chocolat est qu’il contient du sucre ajouté et, souvent, des graisses malsaines. Cependant, la poudre de cacao possède toutes les merveilleuses qualités santé du chocolat, sans les inconvénients.
Malheureusement, le cacao en lui-même est amer. Dans un smoothie, cependant, vous pouvez profiter du goût et des bienfaits du chocolat pour la santé, car l’amertume est compensée par les autres ingrédients. La poudre de cacao est également pauvre en FODMAP.
Ajoutez une grosse cuillère à soupe et dégustez votre délicieux élixir.
12. Graines de chia, de lin et de chanvre
Les smoothies sont un excellent moyen de profiter des bienfaits des fibres :
- Graines de Chia
- Graines de lin
- Graine de chanvre décortiquée crue
Tous trois sont des moteurs nutritionnels. On pense que le chia et les graines de lin contribuent à la formation optimale des selles.
Chaque type de graine est également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de nombreuses cellules de notre corps.
Les graines de chia et de chanvre peuvent être ajoutées directement à vos smoothies. Les graines de lin doivent d’abord être moulues pour que vous puissiez profiter de leurs bienfaits pour la santé.(Pour de meilleurs résultats, conservez vos graines au réfrigérateur. Ceci est particulièrement important pour empêcher les graines de lin moulues de se gâter.)
Commencez avec une cuillère à soupe de celui qui vous plaît le plus pour laisser à votre corps le temps de s’adapter. Vous pouvez ensuite ajouter une cuillère à soupe de chacun pour compléter votre smoothie bon pour le ventre.
