Points clés à retenir
- Certains aliments riches en cholestérol, comme les œufs, peuvent être consommés avec modération en toute sécurité.
- Les sardines sont riches en nutriments comme les acides gras oméga-3, qui peuvent aider à protéger votre cœur.
- Le bœuf nourri à l’herbe contient moins de gras et de cholestérol que le bœuf nourri aux céréales.
Le cholestérol aide votre corps à construire des cellules et à fabriquer des hormones, mais une trop grande quantité dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque. Votre foie produit tout le cholestérol dont vous avez besoin, il est donc judicieux de limiter les sources malsaines comme les viandes transformées et les aliments frits, même si certains aliments riches en cholestérol, comme les œufs, conviennent avec modération.
Aliments sains contenant du cholestérol
1. Oeufs
Cholestérol : 189 milligrammes (mg)
Portion : 1 gros œuf
Les œufs fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux de haute qualité. Bien que riches en cholestérol, plusieurs études montrent que les œufs n’augmentent pas les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’inflammation et un taux de cholestérol élevé.
D’autres recherches suggèrent que les taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considérés comme le « mauvais cholestérol ») pourraient augmenter à mesure que la consommation d’œufs à long terme augmente.
2. Crevettes
Cholestérol : 135 mg
Taille d’une portion : 3 onces
Les crevettes contiennent du cholestérol mais sont faibles en graisses saturées et riches en protéines, vitamine B12, zinc et sélénium.
Une analyse a lié une consommation plus élevée de crevettes à une amélioration des profils lipidiques et à une diminution du risque cardiovasculaire par rapport aux non-consommateurs de crevettes.
3. Sardines
Cholestérol : 131 mg
Portion : boîte de 3,5 onces
Outre le cholestérol, les sardines sont riches en nutriments, tels que la vitamine D et le calcium.Les sardines sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
4. Viande d’organes
Cholestérol : 333 mg
Taille d’une portion : 3 onces
Les abats comme le foie, le cœur et les reins contiennent des nutriments. Le foie de bœuf est plus riche en vitamines et en minéraux que la viande musculaire, mais contient moins de calories et de graisses. Le foie de bœuf cuit fournit des protéines, du fer et du zinc.
Les recherches suggèrent que les personnes qui consomment des quantités modérées de viandes non transformées, y compris les abats, courent un risque plus faible de maladies cardiovasculaires que celles dont les niveaux de consommation sont les plus faibles.
5. Fromage
Cholestérol : 17 mg
Portion : 1 tranche de fromage
Une tranche de fromage cheddar peut sembler peu, mais le taux de cholestérol peut augmenter rapidement tout au long de la journée. Le fromage est également une bonne source de protéines, de calcium et de phosphore.
Des recherches ont montré qu’une consommation quotidienne de 40 grammes (g), soit environ 1,5 once, de fromage pourrait protéger contre les maladies cardiaques.
6. Bœuf nourri à l’herbe
Cholestérol : 70 mg
Taille d’une portion : 4 onces
Comparé au bœuf nourri aux céréales, le bœuf nourri à l’herbe a tendance à être plus riche en plusieurs nutriments, notamment en acides gras oméga-3 et en composés phytochimiques, des composés naturellement présents dans les plantes qui agissent comme antioxydants.
Le bœuf nourri à l’herbe contient moins de gras et de cholestérol que le bœuf nourri aux céréales.
7. Produits laitiers entiers
Cholestérol : 31,8 mg
Portion : 1 tasse de yaourt au lait entier
Les produits laitiers entiers sont un aliment riche en cholestérol et contenant de nombreux nutriments essentiels à la santé des os.Malgré des études plus anciennes associant les produits laitiers entiers à une augmentation du cholestérol et au risque de maladie cardiaque, des recherches plus récentes suggèrent que les produits laitiers entiers contenus dans les aliments entiers n’augmentent pas les maladies cardiaques ou les taux de cholestérol.
Une autre étude portant sur des personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de 3,3 portions de produits laitiers, quelle que soit leur teneur en matières grasses, n’affecte pas la tension artérielle par rapport à un régime sans produits laitiers.
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Aliments malsains contenant du cholestérol
1. Aliments frits
Les ailes de poulet frites et autres aliments frits riches en cholestérol doivent être évités. Ces aliments sont riches en gras saturés et trans, qui amènent votre corps à produire plus de cholestérol LDL, augmentant ainsi les niveaux de mauvais cholestérol dans votre sang et le risque de maladie cardiaque.
2. Viandes transformées
Les viandes transformées, comme le jambon, les saucisses et les hot-dogs, sont des aliments riches en cholestérol qu’il convient de limiter.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient deux portions de viande transformée par semaine présentaient un risque 7 % plus élevé de maladies cardiovasculaires, notamment de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
3. Produits de boulangerie
Les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux sont riches en cholestérol, en calories et en sucres ajoutés, mais pauvres en nutriments.
Les recherches suggèrent que consommer trop de sucre ajouté peut entraîner :
- Obésité
- Maladie cardiaque
- Diabète
- Déclin cognitif
- Certains types de cancer
4. Coupes de viande grasses
Le poulet avec la peau, le bœuf nourri aux grains traditionnel et le porc contiennent plus de graisses saturées que le poulet sans peau, le poisson et les protéines végétales. Ces graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol sanguin et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
5. Restauration rapide
Les fast-foods comme les hamburgers, les frites et les pizzas sont généralement riches en calories, en sel, en graisses saturées et en d’autres ingrédients conduisant à des maladies chroniques.
Une étude a établi un lien entre la consommation fréquente de restauration rapide et le surpoids, la prise de graisse abdominale, l’inflammation et le stress oxydatif. Une consommation plus élevée de restauration rapide est également associée au diabète, aux maladies cardiovasculaires et au syndrome métabolique.
Risques pour la santé liés à un excès de cholestérol
Trop de cholestérol peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, deux principales causes de décès aux États-Unis.Cependant, des études suggèrent que les graisses saturées et les graisses trans présentes dans les aliments malsains et riches en cholestérol pourraient être plus fortement associées aux maladies cardiaques que les aliments comme les crevettes et les œufs.
Comment équilibrer les niveaux de cholestérol
Des changements dans votre alimentation et votre mode de vie peuvent vous aider à maintenir un taux de cholestérol sain. Voici quelques façons d’équilibrer les niveaux de cholestérol :
- Éviter les aliments riches en graisses saturées: Les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
- Faire de l’exercice: Une activité physique régulière peut diminuer le taux de cholestérol LDL. Les personnes physiquement actives ont un risque réduit de 21 % de développer une maladie cardiovasculaire et un risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire de 36 % inférieur à celui des personnes inactives.
- Manger plus de fibres: Les aliments riches en fibres (gruau, bananes et haricots) peuvent aider à gérer un taux de cholestérol LDL élevé tout en augmentant les taux de cholestérol HDL.
- Maintenir un poids santé: L’excès de graisse corporelle affecte la façon dont votre corps utilise le cholestérol et ralentit la capacité de votre corps à éliminer le cholestérol LDL de la circulation sanguine.
- Arrêter de fumer: Fumer endommage les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque.
- Limiter l’alcool: L’alcool augmente les taux de triglycérides et de cholestérol. Les hommes devraient limiter leur consommation d’alcool à deux verres par jour et les femmes ne devraient pas en boire plus d’un par jour.
