Lorsqu’ils sont consommés régulièrement, de nombreux aliments faibles en glucides peuvent aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Avocat
Taille de la portion: 3,5 onces
Glucides: 8,5 grammes
Les avocats sont un fruit faible en glucides, riche en fibres, en graisses insaturées saines, en magnésium, en potassium et en vitamines A, C et K. Il a été démontré que la consommation d’avocats réduit le risque de maladies cardiovasculaires (maladies du cœur et des vaisseaux sanguins) en réduisant le cholestérol (une substance grasse cireuse présente dans le sang) et en améliorant la circulation sanguine.
2. Saumon
Taille de la portion: 3,5 onces
Glucides: 0 grammes
Les poissons gras comme le saumon favorisent la santé cardiaque. Le saumon ne contient pas de glucides et est riche en acides gras oméga-3 qui sont bons pour le cœur. Il ne contient pas non plus de niveaux élevés de graisses saturées comme la viande rouge.
3. Maquereau
Taille de la portion: 3,5 onces
Glucides: 0 grammes
L’American Heart Association recommande de manger deux portions de poisson par semaine, et le maquereau est un autre choix sain à inclure dans votre menu hebdomadaire.Comme le saumon, le maquereau est un poisson gras riche en acides gras oméga-3 et peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
4. Champignons
Taille de la portion: 3,5 onces
Glucides: 4 grammes
Les champignons sont faibles en glucides et présentent de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Il existe des preuves selon lesquelles la consommation de champignons peut améliorer votre profil global de cholestérol et abaisser votre tension artérielle moyenne.
5. Épinards
Taille de la portion :3,5 onces
Glucides: 2,6 grammes
Les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards sont excellents pour la santé. Les épinards sont riches en fibres et en vitamines A, C et B9, tout en restant faibles en glucides et en calories.Les épinards contribuent également à abaisser la tension artérielle et à favoriser la santé cardiaque, probablement en raison de leur teneur élevée en nitrates.
6. Huile d’olive
Taille de la portion: 1 cuillère à soupe
Glucides: 0 grammes
L’huile d’olive est un élément essentiel du régime méditerranéen, souvent recommandé pour ses bienfaits sur la santé cardiaque. L’huile d’olive ne contient pas de glucides et est associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de décès quelle qu’en soit la cause (mortalité).
L’huile d’olive contient de la vitamine E, des polyphénols, de l’acide oléique et des graisses saines. Ces nutriments contribuent à ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent améliorer votre santé cardiaque globale en réduisant la tension artérielle et en améliorant le cholestérol, la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie.
7. Framboises
Taille de la portion: 10 framboises
Glucides: 2,26 grammes
Les framboises sont un fruit faible en glucides et rempli de fibres saines pour le cœur. Ils aident à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol ») et à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon cholestérol ») chez les personnes de plus de 35 ans.
8. Huîtres
Taille de la portion: 3,5 onces
Glucides: 2,7 grammes
Les huîtres crues sont faibles en glucides et, bien qu’elles soient techniquement un mollusque et non un poisson, elles présentent bon nombre des mêmes bienfaits pour la santé que le poisson. En plus des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, les huîtres contiennent des niveaux élevés de zinc, de vitamine B12, de cuivre, de sélénium et d’autres vitamines et minéraux.Il existe des preuves selon lesquelles les huîtres peuvent aider à réduire la tension artérielle et le cholestérol.
9. Graines de citrouille
Taille de la portion: 1 once
Glucides: 3 grammes
Comme les autres noix et graines, les graines de citrouille (pepitas) sont généralement des aliments faibles en glucides et riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Il est prouvé que la consommation quotidienne de 15 grammes de noix ou de graines (environ trois ou quatre petites poignées par semaine) peut réduire le risque de maladie cardiaque jusqu’à 20 %.
Les graines de citrouille contiennent également des niveaux particulièrement élevés de magnésium.Un apport élevé en magnésium a été associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral.
10. Yaourt grec sans gras
Taille de la portion: 3,5 onces
Glucides: 3,6 grammes
Les produits laitiers sans gras ou faibles en gras sont un élément de base de toute alimentation saine pour le cœur.La recherche montre que la consommation quotidienne de yaourt est associée à de meilleurs taux de cholestérol.Optez pour un yaourt grec sans gras, faible en glucides, contenant des bactéries saines pour votre intestin et riche en protéines par rapport aux autres yaourts.
11. Tofu
Taille de la portion: 3,5 onces
Glucides: 2,8 grammes
Le tofu, un aliment de base dans de nombreuses cuisines asiatiques et régimes à base de plantes, est faible en glucides et bon pour le cœur. Une alimentation riche en tofu a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
12. Noix
Portion standard: 1 once
Glucides: 3 grammes
Ajoutez quelques poignées de noix à votre alimentation hebdomadaire pour améliorer votre santé cardiaque. Les noix sont relativement faibles en glucides et il a été démontré qu’elles réduisent considérablement le cholestérol LDL lorsqu’elles sont consommées régulièrement. Cet avantage pourrait être dû à leur teneur en acides gras oméga-3.
Points clés à retenir
- Les aliments riches en acides gras oméga-3 (comme les poissons gras, les noix, les graines, l’huile d’olive et l’avocat) sont faibles en glucides et peuvent abaisser la tension artérielle et le cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
- D’autres aliments faibles en glucides qui sont également bons pour le cœur comprennent les épinards, le tofu, le yaourt sans gras, les framboises et les champignons.
- Une diététiste professionnelle peut vous aider à élaborer un régime alimentaire sain pour le cœur.
