Une demi-tasse d’épinards cuits contient 3 milligrammes (mg) de fer, soit environ 17 % de vos besoins quotidiens.De nombreux aliments à base de plantes, notamment le tofu, les haricots, les noix et les graines, contiennent autant, sinon plus, de fer par tasse que les épinards.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Gruau enrichi en fer
La farine d’avoine enrichie en fer contient les éléments suivants par portion non cuite d’une demi-tasse :
- Fer: 9 mg (50% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 150
Alors que la farine d’avoine traditionnelle contient une petite quantité de fer (1,5 g par portion d’une demi-tasse), la farine d’avoine enrichie en fer en apporte jusqu’à 6 fois plus. La farine d’avoine est également une bonne source de fibres et de vitamines B.
2. Haricots blancs
Les haricots blancs contiennent les éléments suivants par portion de 1 tasse :
- Fer: 8 mg (44% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 299
Les haricots blancs sont non seulement l’une des meilleures sources végétales de fer, mais 1 tasse vous apporte également 134 mg de magnésium (41 % des AJR pour les femmes, 32 % pour les hommes), 20 % de vos besoins en calcium et 28 % de vos besoins en potassium.
De plus, avec 19 g de protéines et 13 g de fibres, les haricots blancs procurent une sensation de satiété et soutiennent l’équilibre glycémique et la santé digestive. La consommation régulière de haricots est également liée à l’amélioration des marqueurs de santé métabolique.
3. Le soja
Les graines de soja contiennent les éléments suivants par portion d’une demi-tasse :
- Fer: 4,5 mg (25% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 150
Le soja regorge également d’autres minéraux (potassium, magnésium, phosphore, zinc, cuivre et manganèse), ainsi que de folate, de choline, de thiamine et de vitamine K.Avec 16 g de protéines par portion d’une demi-tasse, ils constituent un ajout nutritif aux soupes, ragoûts ou sautés. Vous pouvez également déguster des graines de soja grillées comme collation.
4. Pois chiches
Les pois chiches (également appelés pois chiches) contiennent les éléments suivants par portion de 1 tasse :
- Fer: 4 mg (22% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 210
Avec 11 g de protéines et 10 g de fibres par tasse, les pois chiches sont une protéine végétale riche en nutriments qui peut réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
5. Graines de sésame
Les graines de sésame contiennent les éléments suivants pour 3 cuillères à soupe :
- Fer: 4 mg (22% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 155
Les graines de sésame sont une bonne source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées et peuvent favoriser la santé cardiovasculaire.Saupoudrez-les sur des sautés, des salades, des légumes rôtis, des toasts et bien plus encore pour un apport en fer, en graisses saines et d’autres minéraux comme le magnésium, le potassium et le calcium.
6. Lentilles
Les lentilles contiennent les éléments suivants par portion d’une demi-tasse :
- Fer: 3,3 mg (18% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 115
Les lentilles contiennent 9 g de protéines et 8 g de fibres. Ils sont également riches en folate (vitamine B9) et en plusieurs minéraux, dont le magnésium, le potassium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.Ajoutez-le aux salades, aux soupes ou aux bols de céréales pour obtenir une protéine végétale riche en nutriments.
7. Tofu
Le tofu contient les éléments suivants par portion d’une demi-tasse :
- Fer: 3 mg (environ 17% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 181 calories
Une demi-tasse de tofu fournit 22 grammes (g) de protéines et 3 g de fibres. C’est également une bonne source de calcium, de magnésium, de manganèse et de sélénium.Les isoflavones de soja, qui peuvent être utiles pour réduire les symptômes de la périménopause et soutenir la densité osseuse, sont également présentes.
8. Tempeh
Tempehcontient les éléments suivants par portion de 1 tasse :
- Fer: 4,5 mg (25% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 330
Le tempeh est une autre bonne source de protéines végétales, avec 34 g de protéines par tasse. C’est un aliment fermenté qui peut avoir un impact positif sur votre microbiome intestinal et contribuer à réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète, certains cancers et les maladies cardiaques.
9. Graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent les éléments suivants par portion de 2 onces (une demi-tasse) :
- Fer: 3 mg (17% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 180
Les graines de citrouille sont une excellente source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, deux types de graisses qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, et peuvent réduire l’inflammation.Une portion de 2 onces contient 10 g de protéines et 2 g de fibres et constitue une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de zinc.
10. Quinoa
Le quinoa contient les éléments suivants par portion cuite de 1 tasse :
- Fer: 3 mg (17% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 220
Le quinoa apporte 8 g de protéines et 5 g de fibres par tasse. C’est également une bonne source de vitamines B, notamment de folate, de riboflavine (vitamine B2) et de pyridoxine (vitamine B6).
11. Noix de cajou
Les noix de cajou crues contiennent les éléments suivants par portion de 2 onces (environ une demi-tasse) :
- Fer: 3 mg (17% de vos besoins quotidiens)
- Calories: 285
Comme les graines de citrouille, les noix de cajou sont une bonne source de graisses insaturées et peuvent aider à réduire le cholestérol et à contrôler la glycémie.
Fer hémique vs fer non hémique
Les deux types de fer présents dans les aliments sont les suivants :
- Fer héminique se trouve dans les produits d’origine animale (viande, volaille et fruits de mer) et est nettement plus biodisponible (absorbé par l’organisme) que le fer non hémique.
- Fer non hémiquese trouve dans les plantes et les aliments enrichis en fer. Parce qu’il n’est pas aussi biodisponible que le fer héminique, l’apport journalier recommandé en fer pour les végétariens est 1,8 fois supérieur à celui des personnes qui mangent de la viande et des fruits de mer.
Conseils pour augmenter l’absorption du fer
- Ajoutez des aliments riches en vitamine C: La consommation de vitamine C et de fer peut améliorer l’absorption du fer non hémique. Essayez les agrumes, les tomates, les poivrons, les fraises, les patates douces ou le brocoli.
- Associer avec des produits d’origine animale: Le fer hémique, présent dans les produits d’origine animale, peut également améliorer l’absorption du fer non hémique.
Points clés à retenir
- Ferse retrouve dans une grande variété dealiments à base de plantes, y compris les noix, les graines, les haricots et les céréales.
- Fer non hémique(dans les plantes et les aliments enrichis) est moins absorbable que le fer héminique, doncvégétarienspeuvent avoir besoin de consommer davantage de fer d’origine végétale pour répondre à leurs besoins quotidiens.
- Paire fer d’origine végétalealimentsavecaliments qui contiennentvitamine Cpour améliorer l’absorption.
