Prendre des collations tout au long de la journée peut être bénéfique pour la santé digestive, cardiaque, cérébrale et glycémique lorsqu’elle est effectuée de manière stratégique.Pour constituer une assiette de collations saine et rassasiante, incluez des aliments contenant des protéines, des fibres et des graisses saines.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Plateforme de puissance méditerranéenne
Le houmous, les olives noires ou kalamata, les tomates cerises, les amandes et les pitas à grains entiers ou les craquelins aux graines se combinent pour former une assiette de collations savoureuse et saine pour le cœur, riche en fibres, en protéines végétales et en graisses insaturées « saines ».
Les pois chiches contenus dans le houmous offrent des protéines et des fibres pour la gestion de la glycémie, la satiété (se sentir satisfait) et des minéraux comme le fer, le magnésium, l’acide folique et le zinc.
Les olives et les amandes ajoutent des graisses saines qui favorisent la santé du cœur et du cerveau.
2. Assiette de collations du sud-ouest
Ajoutez une trempette aux haricots noirs, des lanières de poivron, des tranches d’avocat et des chips de tortilla cuites au four pour une assiette de collation riche en protéines d’inspiration tex-mex.
Les haricots noirs fournissent une combinaison satisfaisante de protéines et de fibres, tandis que l’avocat fournit du potassium et des graisses saines pour le cœur qui aident à maintenir une tension artérielle normale.Vous pouvez remplacer les haricots frits ou les pois chiches rincés en conserve si vous n’aimez pas les haricots noirs.
3. Assiette sucrée et salée
Si vous recherchez une collation sucrée, salée et croquante, essayez un mélange de fromage cottage, de tranches de pêche fraîches ou en conserve, de noix et de craquelins à grains entiers.
Le fromage cottage fournit des protéines et du calcium rassasiants, tandis que les noix ajoutent des fibres et des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire l’inflammation, améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et contrôler la glycémie tout en favorisant la santé du cerveau.
4. Assiette de protéines à base de plantes
Il existe de nombreuses excellentes sources de protéines végétales. Par exemple, combinez des edamames (jeunes graines de soja), des pois chiches rôtis, des bâtonnets de carottes ou de concombre et un filet de tahini pour une collation riche en fibres et en protéines.
L’edamame et les pois chiches regorgent de protéines, tandis que le tahini (à base de graines de sésame) apporte du fer et des graisses saines et peut favoriser la santé cardiaque.
5. Plaque énergétique dure
Les œufs durs constituent une option de collation pratique et portable qui se marie bien avec de nombreux autres aliments.
Essayez une simple combinaison de deux œufs durs, de poivrons tranchés, d’une pomme et d’une cuillerée de beurre de cacahuète pour une collation équilibrée qui fournit des protéines, des fibres et des graisses saines. L’œuf moyen contient 6 à 7 grammes de protéines ainsi que des nutriments importants pour la santé du cerveau et des yeux comme la choline et la lutéine.
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6. Assiette de remix des restes
Parfois, vous n’avez pas beaucoup de temps pour préparer une assiette de collations, alors pensez à ce que vous avez mangé hier soir.
Par exemple, des tranches de poulet grillées ou des cubes de tofu, des patates douces rôties, du brocoli cuit à la vapeur et un filet de vinaigrette peuvent créer de manière transparente une collation riche en nutriments et adaptée à la préparation des repas.
7. Petit-déjeuner pour une assiette de collations
Vous avez peut-être pris un petit-déjeuner pour le dîner, mais qu’en est-il des aliments du petit-déjeuner comme collation ?
Les mini frittatas ou les restes de tofu brouillés peuvent être accompagnés de bouchées énergétiques à l’avoine, de tranches de kiwi ou d’oranges et de graines de chia pour une assiette inspirée du petit-déjeuner à tout moment de la journée. Cette combinaison créative fournit des protéines, des oméga-3 et des fibres pour aider à stabiliser la glycémie et vous garder énergique tout au long de la journée.
8. Assiette à collations pour les gourmands
Si vous n’avez pas envie de quelque chose de salé, les envies sucrées peuvent être satisfaites avec du yaourt grec ou au soja nature, des baies, une cuillerée de graines de lin moulues et un carré de chocolat noir.
Cette assiette riche en protéines est riche en antioxydants et en fibres, avec de l’acide alpha-linoléique oméga-3 (ALA) provenant du lin, tandis que le yogourt fournit également des probiotiques (bactéries bénéfiques) qui soutiennent l’intestin.
9. Assiette végétalienne portable
Emportez une salade de lentilles, des raisins, des amandes et des toasts ou des craquelins à grains entiers pour une collation facile et sans chaleur.
Les lentilles sont un atout pour la santé du cœur grâce à leur teneur en protéines, en fer et en fibres, tandis que les amandes et les grains entiers fournissent une énergie constante et des graisses saines.De plus, vous pouvez trouver des lentilles séchées, en conserve ou précuites dans des sacs chauffants et mangeables dans la plupart des magasins.
10. Assiette croquante et crémeuse
L’inclusion de diverses textures peut élever une assiette de collations au niveau supérieur. Par exemple, des cubes de tofu rôti ou de tempeh avec du guacamole, des légumes crus croquants, des pistaches et des chips de grains entiers peuvent être satisfaisants et riches en nutriments. Ce combo apporte sans effort des protéines, des graisses saines et des fibres à votre alimentation.
Conseils sur les assiettes de collations pour une santé à long terme
Construire une assiette de collations saines peut être idéal pour profiter d’un moment de pleine conscience, mais c’est aussi une stratégie intelligente pour soutenir vos objectifs de santé à long terme.
En choisissant intentionnellement des ingrédients, vous pouvez soutenir votre santé cardiaque et cérébrale, votre niveau d’énergie et votre gestion du poids. Voici quelques conseils pour vous aider à créer des assiettes à collations qui correspondent à vos objectifs de bien-être :
- Équilibrez vos macronutriments :Visez un mélange de protéines, de glucides riches en fibres et de graisses saines pour favoriser la stabilité de la glycémie et la satiété.
- Surveillez votre apport en sodium :Limitez les viandes ultra-transformées (comme le bacon et la charcuterie) et les collations salées emballées. Optez plutôt pour des noix non salées, des légumes frais et des trempettes à faible teneur en sodium.
- Rendez-le coloré :Les fruits et légumes vibrants sont agréables à regarder et regorgent d’antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et le stress dans le corps.
- Mélangez vos protéines :Selon vos préférences alimentaires, les protéines végétales (comme les lentilles, le tofu et l’edamame) et les options d’origine animale maigre (comme les œufs ou le thon) peuvent offrir une variété et une diversité de nutriments.
- Incluez des graisses saines :Les noix, les graines, les avocats et les trempettes à base d’olives aident à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K et favorisent la santé du cœur et du cerveau.
- Parties de remarque :Même les ingrédients sains peuvent s’additionner, donc si la gestion du poids est une priorité, soyez conscient de la quantité que vous incluez, en particulier les aliments riches en calories comme le fromage, l’avocat ou les beurres de noix.
Points clés à retenir
- Une assiette de collation santé idéale combine un équilibre de protéines, de fibres et de graisses saines.
- Le mélange de produits colorés ajoute des antioxydants et des nutriments protecteurs pour le cœur.
