10 exercices pour tonifier vos jambes et vos fesses à la maison (avec illustrations)

Avez-vous toujours voulu renforcer vos jambes sans utiliser un appareil d’exercice extensible pour les jambes? Voulez-vous une fesse plus ronde et plus complète? J’ai rassemblé pour vous les meilleurs exercices pour modeler vos jambes, vos cuisses et vos fesses et la meilleure partie est que vous n’avez pas besoin de machine d’entraînement mais de vous-même pour frapper toute une gamme de muscles du bas du corps. Un autre avantage de ces exercices est qu’ils peuvent vous aider à prévenir les crampes douloureuses aux jambes .

Saviez-vous que les muscles des jambes sont parmi les plus forts et les plus gros du corps et forment une partie importante de la masse d’une personne? Et pas étonnant pourquoi – les muscles des jambes soutiennent et équilibrent votre corps. Ces muscles déplacent les os pour créer des mouvements tels que se tenir debout, marcher, courir, sauter et des activités similaires.

 

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Il y a de nombreux muscles dans la jambe et ils sont divisés en deux groupes: les muscles de la jambe supérieure et les muscles de la jambe inférieure. Les muscles de la jambe supérieure et inférieure peuvent être divisés en muscles de la jambe avant (antérieur) et arrière (postérieur).

Muscles de la jambe supérieure – Les principaux muscles de la jambe avant sont également appelés muscles de la cuisse, responsables de l’extension ou du redressement de la jambe. Les muscles à l’arrière de la jambe sont souvent appelés les ischio – jambiers , qui sont responsables de la flexion ou de la flexion de la jambe. Parfois, les fessiers (grand fessier), ou muscles «fessiers», allant du bassin au haut de la cuisse sont également considérés comme des muscles des jambes.

Muscles de la jambe inférieure – À l’avant de la jambe inférieure, il y a les muscles du tibia qui sont responsables de la flexion du pied vers le haut à la cheville et de la flexion latérale et de l’extension du pied à la cheville. À l’arrière de la jambe, il y a les muscles du mollet qui remontent le talon et étendent le pied pendant la marche et la course.

Ces muscles peuvent créer une puissance incroyable tout en ajustant constamment notre équilibre.Il est donc important de leur donner la priorité pour créer des muscles des jambes puissants et toniques. Jetons donc un coup d’œil à ces exercices pour les jambes qui vous aideront à tonifier vos jambes et à obtenir des fesses plus fermes, plus rondes et plus grosses .

1. Fentes

Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer et tonifier les cuisses et les fesses. Tenez-vous debout avec la jambe droite en avant et la jambe gauche en arrière. Puis pliez lentement les genoux jusqu’à ce que les deux jambes soient presque à angle droit. Puis repoussez à la position de départ. N’oubliez pas de garder le dos droit et ne laissez pas vos genoux s’étendre sur vos orteils. Effectuez 1 série pour chaque jambe, 15-20 répétitions.

 

2. Squats

Les squats sont parfaits pour renforcer les cuisses et ils sont également l’une des 70 habitudes présentées dans mon livre électronique 70 habitudes puissantes pour une bonne santé qui vous guidera sur la manière de prendre des mesures positives pour améliorer votre bien-être et votre santé en général. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains tendues vers l’avant pour plus d’équilibre. Maintenant, pliez les genoux et abaissez-vous – vos genoux doivent être presque à un angle de 90 degrés et vos cuisses sont parallèles au sol (voir l’illustration). N’oubliez pas de garder le dos droit et ne laissez pas vos genoux s’étendre sur vos orteils. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez 2 séries de 15-20 répétitions.

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 3. Squats à une jambe

Si vous maîtrisez les squats réguliers, passez au niveau suivant. Tenez-vous debout pendant que vous tenez vos bras tendus devant votre corps au niveau des épaules (les mains sont parallèles au sol). Soulevez votre jambe droite du sol (A) , puis abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez (B) Maintenez la position pendant une seconde, puis repoussez votre corps dans la position de départ. Répétez plusieurs fois pour chaque jambe.

 

4. Pulsations au talon

Cet exercice travaille les cuisses, les hanches et les fessiers. Tenez-vous debout pendant que vous tenez le dossier d’une chaise d’une main. Placez vos pieds de manière à ce que vos orteils soient écartés et que les talons restent pressés ensemble. Pliez les genoux et abaissez vos hanches pendant que vous soulevez vos talons à quelques centimètres du sol (voir l’illustration). Vous sentirez que vos quads travaillent intensément. Pulser de haut en bas. Effectuez 3 séries de 10 à 15 impulsions.

 

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5. Lifting des jambes des fessiers

Tenez le dossier d’une chaise, votre jambe droite sur le sol tandis que votre jambe gauche légèrement pliée (voir l’illustration). Ensuite, soulevez votre jambe pliée derrière vous vers le plafond, en la balançant de haut en bas. Après avoir répété ce mouvement plusieurs fois, au lieu de soulever la jambe pliée derrière vous, déplacez-la maintenant sur le côté et balancez-vous de haut en bas. Répétez plusieurs fois et changez de jambe. Effectuez 2 séries pour chaque jambe.

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6. Cercles des jambes

Allongez-vous le dos sur un tapis. Vos bras sont à vos côtés et vos paumes vers le bas. Soulevez votre pied gauche tout en pointant vos orteils vers le plafond. Faites ensuite légèrement pivoter la jambe vers l’extérieur comme si vous tracez un cercle au plafond. Bougez toute votre jambe mais ne bougez pas vos hanches. Tournez plusieurs fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Puis changez de jambe et faites de même pour l’autre jambe. Lorsque cet exercice devient trop facile, essayez d’écrire l’alphabet avec chaque jambe.

 

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7. Balancement des jambes

Cet exercice cible les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers et est également bon si vous souffrez de douleurs de tubérosité ischiatique (douleur aux os assis) . Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Pliez vos genoux et penchez-vous vers l’avant avec vos hanches pour que vos mains touchent le sol devant vos pieds. Puis soulevez légèrement votre pied gauche derrière vous, votre genou pointe légèrement vers la gauche ( A ). Puis soulevez votre jambe pliée en diagonale derrière vous vers le côté droit et balancez votre jambe de haut en bas ( B ) (de A à B et de retour à A). Effectuez 2 séries pour chaque jambe avec 15-20 répétitions.

 

8. Curtsy de sculpture

Cet exercice travaille les abdominaux , les obliques, les fesses, l’intérieur des cuisses, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Puis tirez votre jambe gauche vers l’arrière avec votre pied vers le côté droit, tout en pliant les deux genoux à 90 degrés. Pliez votre bras gauche en avant et votre bras droit en arrière ( A ). Ceci est votre position de départ. Maintenant, balancez votre jambe arrière en vous tenant debout sur la jambe droite afin de ramener le genou gauche sur le côté au niveau de la hanche et de toucher la main gauche sur le genou gauche ( B ). Revenez ensuite rapidement à la position de départ ( A ). Répétez 15 à 20 fois et changez de côté. Effectuez 2 séries pour chaque côté.

 

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9. Lunge Hover

Cet exercice fait travailler les jambes et les fesses. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches, puis placez votre pied droit en arrière, tout en abaissant votre corps avec le genou gauche plié sur la cheville. Amenez vos bras au-dessus de votre tête pour qu’ils partent de la taille ( A ). Abaissez la poitrine vers les cuisses pendant que vos bras atteignent l’avant. Soulevez la jambe droite tout en redressant la jambe gauche ( B ). Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ ( A ). Répétez plusieurs fois et changez de jambe.

 

10. Fractionnement vers le bas

Commencez avec toutes vos jambes et vos mains sur le sol et redressez vos jambes tout en soulevant vos hanches et vos fesses en l’air. Poussez vos mains et vos pieds dans le sol et détendez la tête entre vos bras. Soulevez ensuite une jambe aussi haut que possible tout en la gardant bien droite avec votre pied fléchi (voir illustration). Abaissez la jambe et répétez de l’autre côté. Répétez 20-30 fois (10-15 pour chaque côté).

 

Continuez votre bon travail et accordez à vos jambes l’attention dont elles ont besoin!

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