10 exercices Pilates à domicile pour renforcer votre corps

Vous cherchez à intégrer le Pilates à votre routine à la maison ? Cet article propose une gamme d’exercices Pilates adaptés à différents besoins et niveaux de forme physique. Joseph Pilates, le créateur de la méthode Pilates, a initialement développé 34 exercices fondamentaux. Au fil du temps, le Pilates a évolué pour en inclure beaucoup plus et a été adapté pour s’adapter à différents niveaux de forme physique, âges et conditions physiques, y compris des modifications pour les personnes blessées.

Exercices Pilates pour débutants

Les exercices Pilates pour débutants sont un excellent moyen d’améliorer la force, l’équilibre, la stabilité et la flexibilité de base et de favoriser la perte de poids, même si vous n’avez aucune expérience préalable.

En règle générale, les exercices Pilates sont effectués dans une séquence de trois à cinq répétitions pour développer la force et améliorer la flexibilité.

Exercices de concentration de base

L’un des principes des méthodes d’exercices de Joseph Pilates est que le tronc est la « centrale » du corps. C’est là que commence toute énergie avant de rayonner vers le reste des extrémités.La recherche montre que le Pilates renforce efficacement les muscles centraux, ce qui aide à stabiliser le corps du centre vers l’extérieur.

Pour débuter le Pilates à la maison, voici quelques exercices efficaces de renforcement du tronc que vous pouvez essayer. Chaque mouvement se concentre sur la stabilité, la force et la flexibilité de base.

Les Cent

• Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées en position de table (genoux pliés à 90 degrés) et les bras étendus sur les côtés.
• Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis et commencez à pomper vos bras de haut en bas par petits mouvements contrôlés tout en inspirant pendant cinq comptes et en expirant pendant cinq comptes.

Le roll-up

• Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues.
• Enroulez lentement le haut de votre corps hors du tapis, en atteignant vos orteils, puis redescendez progressivement jusqu’à la position de départ.

L’étirement d’une seule jambe

• Allongez-vous sur le dos, la tête et les épaules soulevées du tapis.
• Amenez un genou vers votre poitrine tout en étendant l’autre jambe tout droit, en la gardant juste au-dessus du sol.
• Alternez les jambes tout en maintenant l’engagement de base pour stabiliser votre torse.
• Répétez huit à dix fois.

L’étirement des deux jambes

• À partir d’une position similaire à celle de l’étirement sur une jambe, étendez les deux jambes tout en atteignant simultanément vos bras au-dessus de votre tête.
• Revenez à la position de départ en ramenant vos genoux vers votre poitrine et en ramenant vos bras sur les côtés.

Le quadrillage

• Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes levées en position de table.
• Amenez un coude vers le genou opposé tout en étendant l’autre jambe tout droit.
• Alternez les côtés dans un mouvement de pédalage, en vous concentrant sur la torsion de votre torse et l’engagement de vos obliques.

La scie

• Asseyez-vous avec les jambes bien écartées et les bras étendus sur les côtés à la hauteur des épaules.
• Faites pivoter votre torse pour atteindre une main vers le pied opposé tout en gardant l’autre bras tendu.
• Alternez les côtés à chaque répétition.

Le rouler comme une balle

• Asseyez-vous sur le tapis avec les genoux pliés et les pieds soulevés du sol, en tenant vos tibias avec vos mains.
• Courbez votre torse vers vos genoux et restez en équilibre sur vos ischions.
• Roulez légèrement vers l’arrière, puis revenez à la position de départ, en maintenant un dos arrondi et un noyau engagé.

Exercices de concentration

Voici d’autres exercices Pilates conçus pour améliorer votre équilibre, renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer le contrôle de base, vous aidant ainsi à atteindre une meilleure stabilité globale et une meilleure coordination dans les mouvements quotidiens.

Équilibre des jambes debout

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Déplacez le poids sur une jambe, engagez le noyau.
• Soulevez le genou opposé à la hauteur des hanches, en gardant l’équilibre.
• Tendez les bras ou placez les mains sur les hanches.
• Maintenez l’équilibre pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
• Gardez la colonne vertébrale haute et les épaules détendues.

Levée de jambe latérale avec équilibre

• Allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes étendus.
• Engagez le noyau, gardez le cou aligné.
• Soulevez le bras droit et la jambe gauche, puis changez de côté.
• Inspirez à chaque levée, expirez lorsque vous changez.
• Alternez les membres dans un mouvement de nage.
• Gardez les hanches stables, évitez de vous balancer.
• Effectuez pendant 30 secondes à une minute.

Exemples de perte de poids

Une étude de 2021 a examiné 11 essais portant sur 393 participants pour voir comment le Pilates affecte la perte de poids. Les résultats ont montré que le Pilates peut réduire considérablement le poids corporel, l’indice de masse corporelle (IMC, une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids) et le pourcentage de graisse corporelle chez les adultes en surpoids ou obèses. Plus précisément, les personnes pratiquant le Pilates ont perdu environ 2,4 kilogrammes (kg) de poids corporel, ont réduit leur IMC de 1,17 points et leur graisse corporelle d’environ 4,2 %.

Modifications des exercices Pilates

Les modifications des exercices Pilates sont cruciales car elles permettent aux individus d’adapter leurs entraînements à leurs besoins uniques, qu’ils soient dus à l’âge, à des limitations physiques ou à des blessures. En ajustant les exercices, les gens peuvent toujours bénéficier des améliorations de renforcement, d’équilibre et de flexibilité offertes par Pilates tout en évitant les tensions ou l’inconfort inutiles. Les modifications garantissent que le Pilates reste sûr, accessible et efficace pour tous.

Exercices pour les personnes âgées

Le Pilates peut être une excellente option d’exercice pour les personnes âgées car il se concentre sur des mouvements doux qui améliorent la force, la flexibilité et l’équilibre tout en minimisant le stress sur les articulations. Une méta-analyse impliquant six études et 261 personnes a révélé que le Pilates est un moyen efficace d’améliorer l’équilibre chez les personnes âgées.

Il est important que les personnes âgées effectuent des exercices avec une technique appropriée et, si nécessaire, consultent un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme. Voici quelques exercices Pilates pour débutants pour les personnes âgées :

Sirène

• Asseyez-vous sur votre tapis avec les deux jambes repliées sur le côté.
• Placez votre main droite sur le sol pour vous soutenir.
• Étendez votre bras gauche vers le haut, en allongeant la colonne vertébrale lorsque vous vous étirez sur le côté.
• Éloignez la main d’appui pour augmenter l’étirement, en vous assurant que vos côtes ne ressortent pas vers l’avant.
• Pour revenir à la position de départ, appuyez sur l’os ischiatique gauche et engagez le noyau pour soulever le torse.
• Répétez de l’autre côté.

Cercles latéraux

• Allongez-vous sur le côté avec une jambe tendue vers le plafond.
• Déplacez la jambe en petits cercles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
• Changez de direction pour les cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Abaissez la jambe et changez de côté pour effectuer l’exercice sur l’autre jambe.

Post-opératoire

Il est essentiel de parler à votre professionnel de la santé avant de commencer le Pilates ou toute autre routine d’exercice, surtout après une intervention chirurgicale. Votre professionnel de la santé peut évaluer votre état spécifique et déterminer si le Pilates est sûr et approprié pour votre rétablissement. Ils peuvent également suggérer des modifications ou des précautions pour éviter de mettre à rude épreuve les zones sensibles.

Dans une étude de 2017, les chercheurs ont pris 46 personnes ayant subi une arthroplastie du genou et les ont divisés en deux groupes. Un groupe a fait des exercices réguliers après la chirurgie (le « groupe témoin »). L’autre groupe a fait les mêmes exercices réguliers mais a ajouté des exercices de Pilates (le « groupe d’étude »). Ils ont vérifié l’équilibre et la qualité de vie de chaque personne juste après sa sortie de l’hôpital et de nouveau après six semaines.

Ils ont constaté que le groupe qui pratiquait à la fois le Pilates et des exercices réguliers présentait un meilleur équilibre et une meilleure qualité de vie après six semaines que le groupe qui ne pratiquait que des exercices réguliers. Plus précisément, le groupe Pilates a montré de grandes améliorations dans leur capacité à bouger physiquement, dans la manière dont leurs activités quotidiennes étaient limitées par des problèmes physiques et dans leur santé physique globale.

Les chercheurs ont déterminé que faire des exercices de Pilates en plus des exercices habituels après une arthroplastie du genou aidait les gens à améliorer leur équilibre et leur qualité de vie bien plus que de simplement faire les exercices réguliers seuls.

Douleur chronique

Des recherches ont montré que le Pilates peut être une option d’exercice sûre et à faible impact qui soulage la douleur chronique pour les personnes souffrant de :

• Mal de dos
• Douleur au cou
• Douleur associée à l’arthrose du genou et à l’ostéoporose

Une méta-analyse de 2022 comprenant 118 essais et 9 710 participants a révélé que la plupart des programmes d’exercices aident à gérer la douleur et l’incapacité liées aux douleurs chroniques au bas du dos (LBP), mais que certains sont particulièrement efficaces. Les meilleurs incluent :

• Pilates ou exercices de musculation une à deux fois par semaine.
• Séances courtes : chaque séance doit durer moins de 60 minutes et se concentrer sur des exercices de force de base, de force globale ou d’exercices corps-esprit.
• Durée du programme : Une formation de trois à neuf semaines avec du Pilates et des exercices de base fonctionne mieux.

Le meilleur type d’exercices Pilates pour vous dépend du type de douleur chronique que vous ressentez et de votre condition physique globale. Parlez à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires.

Pilates intermédiaire à avancé

Le Pilates devient plus intense avec des mouvements plus difficiles, plus d’efforts, des séances plus longues et un équipement avancé. Les exercices intermédiaires comportent des mouvements plus complexes et plus de répétitions. Certains peuvent également utiliser des équipements comme le Reformer, qui offre différents niveaux de résistance et prend en charge des mouvements complexes.

Exercices Pilates guidés

Rejoindre un cours guidé de Pilates ou utiliser des ressources en ligne peut rendre l’apprentissage du Pilates plus facile et plus efficace. Les cours en personne vous bénéficient de l’aide directe d’instructeurs qui peuvent corriger votre formulaire et personnaliser les exercices en fonction de vos besoins.

Si vous ne pouvez pas assister à un cours, les ressources en ligne sont une excellente alternative. Il existe de nombreux sites Web et applications proposant des didacticiels vidéo que vous pouvez suivre à la maison. Ces vidéos vont du débutant au avancé et vous permettent de vous entraîner selon votre emploi du temps.