Points clés à retenir
- De nombreux aliments courants contiennent plus de protéines par portion qu’un shake protéiné classique.
- Les sources de protéines alimentaires complètes fournissent des nutriments supplémentaires, tels que des oméga-3, du calcium, du fer, des vitamines B, des fibres et des probiotiques, qui soutiennent la santé globale.
- Les boissons protéinées sont pratiques, mais la plupart des gens peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines grâce à une alimentation équilibrée et riche en aliments entiers riches en protéines.
Les shakes protéinés peuvent être pratiques, et un shake prêt à boire typique peut contenir environ 20 à 30 grammes de protéines, selon la marque et les ingrédients.
De nombreuses personnes utilisent des shakes protéinés pour augmenter leur apport quotidien en protéines, mais certains aliments complets fournissent naturellement encore plus de protéines par portion tout en fournissant également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments importants que les shakes ne peuvent pas offrir.
1. Poitrine de poulet
Protéine: 31 grammes (g)
Taille de la portion: 3,5 oz (100 g), cuit
La poitrine de poulet est une protéine maigre de haute qualité qui favorise la réparation musculaire et une fonction immunitaire saine. Il est faible en graisses saturées, ce qui en fait un choix protéique bon pour le cœur.D’autres nutriments clés comprennent la vitamine B6, niacine, sélénium et phosphore.
2. Bœuf maigre
Protéine: 26g
Taille de la portion: 3,5 oz (100 g), cuit
Le bœuf maigre aide à maintenir la masse musculaire et fournit du fer qui soutient la santé des globules rouges. Il contient également du zinc et de la vitamine B12, qui jouent un rôle dans la santé immunitaire et le métabolisme énergétique.
3. Thon
Protéine: 28g
Taille de la portion: 3,5 oz (100 g) cuit
Le thon fournit des protéines de haute qualité et des acides gras oméga-3 qui soutiennent la santé cardiaque et cérébrale.Il est également riche en vitamines D et B12, qui aident à maintenir l’énergie et la solidité des os.
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4. Poitrine de dinde
Protéine: 30g
Taille de la portion: 3,5 oz (100 g) cuit
La poitrine de dinde offre des protéines maigres qui soutiennent la récupération musculaire et des niveaux d’énergie stables. Il est également riche en sélénium, qui aide à protéger les cellules des dommages.
5. Seitan (gluten de blé vital)
Protéine: 25g
Taille de la portion: 3,5 onces (100 g)
Le seitan est une protéine végétale qui fournit plus de protéines, gramme pour gramme, que de nombreuses viandes. Il est faible en gras et constitue une source dense de protéines pour les régimes végétariens et végétaliens.
6. Saumon
Protéine: 20g
Taille de la portion: 3,5 onces (100 g)
Le saumon offre une combinaison d’acides gras oméga-3 riches en protéines et bons pour le cœur qui réduisent l’inflammation.Il contient également de la vitamine D, qui contribue à soutenir la santé des os et la fonction immunitaire.
7. Longe de porc
Protéine: 26g
Taille de la portion: 3,5 oz (100 g) cuit
La longe de porc est une coupe maigre qui favorise le maintien des muscles tout en restant faible en graisses saturées que de nombreuses autres viandes. Il fournit également des vitamines B importantes pour le métabolisme énergétique.
8. Fromage cottage
Protéine: 24g
Taille de la portion: 1 tasse (220 g)
Le fromage cottage contient des protéines de caséine à digestion lente qui vous aident à rester rassasié plus longtemps. Il fournit également du calcium et de la vitamine B12, qui soutiennent la solidité des os et la fonction nerveuse.
9. Yaourt grec
Protéine: 20g
Taille de la portion: Conteneur de 7 onces (200 g)
Le yaourt grec contient des protéines concentrées et est bénéfique pour la santé digestive grâce à sa teneur en probiotiques. Il contient également du calcium pour la santé des os et des vitamines B pour l’énergie.
10. Tempeh
Protéine: 20g
Taille de la portion: 3,5 onces (100 g)
Le tempeh fournit des protéines végétales ainsi que des fibres et des probiotiques qui soutiennent la santé intestinale. Son processus de fermentation facilite sa digestion tout en apportant du fer et du magnésium.
Autres aliments riches en protéines qui rivalisent avec les shakes protéinés
De nombreux autres aliments complets offrent des quantités de protéines proches ou équivalentes aux niveaux trouvés dans un shake protéiné typique. Ces options peuvent vous aider à augmenter votre apport quotidien tout en fournissant des nutriments supplémentaires comme des fibres, des graisses saines et des vitamines qui soutiennent la santé globale.
Voici plusieurs aliments riches en protéines qui rivalisent avec la teneur en protéines de nombreux shakes :
- Tofu :13 g par 3,5 onces
- Edamame :18 g par tasse
- Lentilles:18 g par tasse, cuit
- Haricots noirs :15 g par tasse, cuit
- Pois chiches :15 g par tasse, cuit
- Quinoa :8 g par tasse, cuit
- Sardines :23 g par canette de 3,75 onces
- Crevette:23 g par 3,5 onces, cuit
Pourquoi les aliments complets peuvent être un choix plus sain que les boissons protéinées
Les aliments complets offrent plus que de simples protéines : ils fournissent la nutrition plus large dont votre corps a besoin pour la réparation musculaire, la fonction immunitaire, la production d’énergie et la santé à long terme.
Contrairement à de nombreuses boissons protéinées, qui contiennent souvent des sucres ajoutés, des édulcorants artificiels, des gommes et des agents de remplissage, les aliments complets fournissent des vitamines, des minéraux, des fibres et des graisses saines d’origine naturelle qui soutiennent la santé cardiaque, osseuse et métabolique.Ils peuvent également être plus rassasiants car ils contiennent des nutriments et des textures qui favorisent la satiété, vous aidant ainsi à rester rassasié plus longtemps.
Les aliments entiers sont également moins transformés, ce qui signifie moins d’additifs et des réponses glycémiques plus stables. Pour de nombreuses personnes, les aliments complets peuvent vous aider à répondre aux besoins quotidiens en protéines de manière plus efficace et plus nutritive que de compter uniquement sur les shakes.
