Le chou frisé est une bonne source de folate (vitamine B9), mais d’autres aliments en contiennent autant, voire plus, de ce nutriment. La plupart des gens ont besoin d’environ 400 microgrammes (mcg) de folate par jour pour fabriquer des cellules saines et du matériel génétique, ou 600 mcg si vous êtes enceinte, pour prévenir les malformations du cerveau et de la colonne vertébrale (anomalies du tube neural) chez le fœtus.
1. Foie de poulet
Folate : 491 mcg dans 3 onces (oz)
Le foie de poulet est difficile à battre en tant que source de folate. Seulement 3 onces vous apportent plus que la quantité quotidienne recommandée pour les adultes et sont riches en protéines, en vitamine A et en fer.
Essayez le foie sauté aux échalotes ou ajoutez-le, coupé en dés, à un sauté. Tremper le foie dans du lait ou du citron peut adoucir la saveur terreuse. Évitez de trop cuire le foie, car cela pourrait durcir la viande.
Folate dans le chou frisé
Le chou frisé cru fournit 40 microgrammes (mcg) pour 2 tasses,et le chou frisé cuit fournit 75,7 mcg pour 1 tasse,
2. Édamame
Folate : 482 mcg dans 1 tasse, cuit
L’edamame (jeunes graines de soja tendres) est une excellente source de folate. Ils ne sont pas faibles en calories, avec environ 188 calories par tasse, mais ils fournissent également 18 grammes (g) de protéines et sont riches en fer, en cuivre et en magnésium.
Les edamames sont excellents comme collation seuls avec une touche de sel marin, ou vous pouvez les écraser dans une trempette avec de l’ail, du citron et de la sauce miso ou hoisin.
3. Asperges
Folate : 268 mcg dans 1 tasse cuite
Les asperges, rapides et faciles à cuisiner, sont riches en nutriments, notamment en folate, en potassium, en vitamine K et en fibres.Les asperges sont un délicieux ajout aux pâtes citronnées. Ou encore, servir avec du poisson et arroser de tahini ou d’une autre sauce.
4. Foie de boeuf
Folate : 221 mcg dans 3 oz, poêlé
Le foie de bœuf est également une source majeure de folate. Il est également riche en vitamine A et en cuivre.Le foie poêlé et les oignons sont un plat traditionnel que certains trouvent réconfortant.
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5. Lentilles
Folate : 179 mcg dans 1/2 tasse, cuit
Les légumineuses comme les lentilles sont une bonne source végétale de protéines et fournissent beaucoup de folate. Les lentilles contiennent près de 9 g de protéines par 1/2 tasse, cuites, et contiennent également beaucoup de fibres.
La soupe aux lentilles est un plat confortable, et vous pouvez ajouter des saucisses de dinde et des légumes verts comme le chou frisé ou les épinards. Garnissez le riz de lentilles, de protéines maigres et d’autres légumes pour obtenir un plat unique riche en folate.
6. Choux de Bruxelles
Folate : 156 mcg dans 1 tasse, bouilli
Les choux de Bruxelles sont riches en folate et fournissent également des fibres et des vitamines C et K. Ce légume polyvalent peut être bouilli, rôti ou haché (bon pour les sautés).
7. Épinards
Folate : 116 mcg dans 2 tasses crues, hachées, 260 mcg dans 1 tasse, cuit
Les épinards sont un bon substitut à de nombreux plats de chou frisé, et une tasse d’épinards crus hachés contient beaucoup plus de folate que le chou frisé. Environ la moitié du folate contenu dans les épinards est perdu lorsque vous les faites cuire, mais comme il se flétrit lorsqu’il est chauffé, il concentre les nutriments.
Vous pouvez ajouter du piquant à une salade d’épinards avec des agrumes, des pistaches et une vinaigrette gingembre-soja, ou la faire sauter avec de l’ail, des amandes grillées et de la pancetta.
8. Pois aux yeux noirs (niébé)
Folate : 100 mcg dans 1 tasse, cuit
Les pois aux yeux noirs sont en fait des haricots. Ils sont riches en folate, protéines, fibres, vitamines et minéraux.Ils sont savoureux, avec une texture charnue et peuvent être un bon choix pour un repas à base de plantes.
Faites-les bouillir dans un bouillon ou de l’eau avec des oignons hachés, de l’ail et du céleri. Ajoutez les feuilles de laurier, l’origan, le piment au goût, le paprika fumé et les légumes-feuilles. Si vous utilisez de la viande, essayez le jambon cru ou le jarret de jambon traditionnel.
9. Avocat
Folate : 59 mcg dans 1 tasse, tranché
Si vous cherchez à obtenir du folate à partir de fruits, l’avocat est un bon choix. Il est considéré comme un superaliment, contenant des graisses insaturées saines, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux.
Au-delà du guacamole, vous pouvez écraser l’avocat comme substitut à la mayonnaise dans les plats, ajouter de petits morceaux à une salade de poulet ou à des plats à base de plantes comme du chili sans viande, ou préparer un « houmous » citronné à l’avocat.
10. Céréales enrichies
Folate : varie, mais jusqu’à 450 mcg dans 1 tasse
Les producteurs de produits alimentaires enrichissent certaines céréales pour petit-déjeuner avec de l’acide folique, la forme synthétique du folate. La plupart des céréales les plus populaires contiennent de l’acide folique, et certaines contiennent jusqu’à la quantité quotidienne recommandée.
Vérifiez l’étiquette pour voir la quantité incluse et vérifiez si les céréales sont fabriquées à partir de grains entiers ou si du sucre a été ajouté.
