Bien que les migraines puissent parfois être confondues avec un mauvais mal de tête, elles le sont bien plus en réalité. Selon l’American Migraine Foundation¹, les migraines sont une “maladie neurologique invalidante” qui touche au moins 39 millions de personnes aux États-Unis.
Comme beaucoup d’autres maladies, l’expérience de chaque personne avec des migraines est unique. De même, les options de traitement pour un individu peuvent ne pas fonctionner aussi bien pour un autre. Une option de traitement de la migraine qui est de plus en plus utilisée en raison de son efficacité et de sa simplicité est la méditation.
Voici ce que vous devez savoir sur la façon dont la pratique de la pleine conscience peut vous aider à prévenir la douleur migraineuse, en plus de parler à votre médecin des options de traitement de la migraine.
Qu’est-ce qu’une migraine ?
Une migraine est un mal de tête modéré à sévère généralement ressenti sur un côté de la tête. On estime qu’environ un homme sur 15 et une femme sur cinq souffrent de migraines. Chaque individu peut ressentir des migraines différemment, certaines personnes développant occasionnellement des migraines tandis que d’autres peuvent en avoir plusieurs en une semaine.
Les différents types de migraines comprennent :
Migraine avec aura
Dans ce cas, des signes avant-coureurs reconnaissables se produiront juste avant que la migraine ne se produise, comme voir des lumières vives ou clignotantes.
Migraine sans aura
Il s’agit de la migraine la plus courante, qui survient sans aucun signe avant-coureur particulier.
Aura migraineuse sans mal de tête
Également appelée « migraine silencieuse », l’aura et les symptômes de la migraine surviennent sans le mal de tête.
Quels sont les symptômes d’une migraine ?
Les symptômes de la migraine peuvent varier d’une personne à l’autre. Les symptômes courants des migraines comprennent :
La douleur dans la tête peut varier de modérée à sévère. Il peut se manifester par des battements, des pulsations ou des battements. Cette douleur peut survenir d’un côté de la tête ou tout autour, à l’avant ou à l’arrière, et autour ou derrière les yeux et les joues.
Mal de tête qui s’aggrave pendant l’activité physique
Sensibilité à la lumière, au bruit et/ou aux odeurs
Nausées et/ou vomissements
Douleur à la tête qui inhibe votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes normales, comme aller à l’école ou au travail
Douleur à la tête qui dure de quatre heures à plusieurs jours
Qu’est-ce qui cause les migraines ?
Personne ne sait ce qui cause les migraines, bien qu’on pense qu’elles sont causées par des facteurs génétiques et environnementaux, y compris des déséquilibres chimiques dans votre cerveau.
Les déclencheurs courants des migraines comprennent :
Changements hormonaux. Les femmes souffrent souvent de migraines avant ou après leurs cycles menstruels, leur grossesse ou leur ménopause. De même, les médicaments hormonaux, tels que les contraceptifs oraux, peuvent déclencher et aggraver la douleur migraineuse.
Boissons, en particulier celles qui contiennent de la caféine ou de l’alcool
Stress
Dormir trop ou pas assez
Activité physique
Changements météorologiques , tels qu’un changement de pression barométrique
Certains médicaments
Aliments, en particulier ceux qui sont transformés ou qui contiennent des additifs
Facteurs sensoriels, tels que des sons forts, des lumières vives ou clignotantes ou des odeurs fortes
Sauter les repas
Qui est à risque d’avoir une migraine?
Les migraines peuvent toucher n’importe qui, quel que soit son âge ou ses antécédents médicaux. Bien que cela soit vrai, certains facteurs pourraient vous rendre plus susceptible d’en faire l’expérience. Ceux-ci inclus:
Être une femme (les femmes sont 3 fois plus susceptibles d’avoir des migraines que les hommes)
Avoir des membres de la famille qui ont aussi des migraines
Avoir d’autres conditions médicales, telles que des troubles du sommeil, un trouble bipolaire ou l’épilepsie
Qu’est-ce que la méditation ?
La méditation, également appelée pleine conscience, est une technique utilisée pour vous aider à concentrer votre attention sur le moment présent. Plus précisément, la méditation vise à vous aider à vous concentrer sur des parties spécifiques de votre corps, vos pensées et vos sensations au lieu de pensées aléatoires qui vous viennent à l’esprit.
Vous pouvez utiliser la méditation pour vous aider à vous détendre physiquement, à vous sentir plus calme, à gérer les maladies, à améliorer les problèmes psychologiques et à améliorer votre bien-être général. Alors que la méditation peut prendre de nombreuses formes, quatre éléments essentiels constituent la plupart des pratiques de pleine conscience :
Un endroit calme et sans distraction
Une position intentionnelle et confortable, comme s’allonger, s’asseoir ou marcher
Un point focal spécifique pour votre attention, tel qu’un objet, un ou plusieurs mots ou une sensation
Une attitude réceptive qui laisse les distractions aller et venir librement sans jugement
La méditation peut-elle aider les migraines ?
Il n’y a pas de remède contre les migraines, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour traiter vos symptômes et réduire ou prévenir les crises à l’avenir. En plus de prendre les médicaments prescrits par votre fournisseur de soins de santé, vous reposer, boire beaucoup de liquides et placer un linge frais ou un sac de glace sur votre front peuvent vous aider à vous sentir mieux lorsque vous souffrez de migraine.
La meilleure façon de traiter une migraine est de l’empêcher de se produire en premier lieu. Des études montrent que la méditation peut réduire la gravité et la fréquence de vos migraines en vous aidant à :
Gérer le stress
Le stress, l’anxiété et la tension sont souvent associés au déclenchement des migraines . La méditation peut aider à minimiser l’effet de ces déclencheurs en les inhibant. De même, la méditation peut améliorer votre santé cardiovasculaire, améliorer la qualité de votre sommeil et favoriser une meilleure résilience psychologique au stress.
Équilibrer les niveaux de neurotransmetteurs
Les migraines sont fréquemment déclenchées par des déséquilibres chimiques dans le cerveau et un manque de sommeil régulier de qualité. La méditation peut être en mesure de combattre ces problèmes en augmentant vos niveaux de dopamine, de mélatonine et de sérotonine. De plus, la pleine conscience a également été attribuée à la réduction du cortisol et de la noradrénaline.
En conséquence, vous êtes plus susceptible de mieux dormir, de vous sentir mieux et d’éviter les migraines.
Aide à la croissance du cerveau
La recherche² indique que les personnes souffrant de migraines peuvent avoir moins de tissu cérébral neural qui traite les informations, y compris la perception, les émotions, la mémoire et les fonctions, telles que la mémoire de travail, l’autorégulation et la résolution de problèmes.
La bonne nouvelle est que des études³ montrent que la méditation peut augmenter votre quantité de matière grise et diminuer votre sensibilité à la douleur.
Soulager la douleur
Une étude⁴ qui a utilisé la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) pour traiter l’intensité de la douleur et la qualité de vie des personnes souffrant de maux de tête chroniques a montré que les participants qui ont médité pendant 90 minutes chaque jour pendant huit semaines ont signalé moins de douleur et une meilleure qualité de vie globale, indiquant que la méditation pourrait être un traitement alternatif efficace pour traiter et gérer la douleur.
Conseils pour aider à prévenir les migraines avec la méditation
En plus d’être un moyen efficace de traiter, de gérer et de prévenir la douleur migraineuse, la méditation est un outil pratique qui peut être facilement intégré aux routines quotidiennes de la plupart des gens. Il est facile à apprendre, ne prend que quelques minutes et peut être adapté à votre style de vie unique.
Si vous n’avez jamais pratiqué la pleine conscience auparavant, voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
Choisissez un endroit pour méditer qui est calme et loin des distractions. Au fur et à mesure que vous pratiquez la méditation, vous pourrez peut-être le faire n’importe où, quel que soit le niveau de bruit. Cependant, au début, vous devez être capable de vous concentrer et d’être présent.
Choisissez une position confortable et apaisante, mais pas trop relaxante pour vous endormir. Cela peut inclure de vous appuyer contre un mur, de vous asseoir les jambes croisées sur un oreiller ou de vous asseoir droit sur une chaise avec vos deux pieds à plat sur le sol.
Placez vos mains sur vos cuisses et gardez les yeux fermés.
Attirez toute votre attention sur la façon dont vous respirez, en vous assurant de ne pas respirer d’une manière particulière autre que ce qui vous semble naturel. Concentrez-vous sur l’air entrant et sortant de vos poumons. Si votre respiration change, ne vous inquiétez pas.
Lorsque des pensées aléatoires vous viennent inévitablement à l’esprit, laissez-les partir, puis concentrez-vous sur votre respiration.
Quand consulter votre fournisseur de soins de santé
Les migraines ne sont souvent pas diagnostiquées et, par conséquent, peuvent ne jamais attirer l’attention d’un professionnel de la santé. Si vous souffrez régulièrement de migraines, il peut être utile de noter quand vous avez une crise , ce que vous faisiez lorsqu’elle s’est produite et ce que vous avez fait pour la traiter. Cela peut vous aider à découvrir les schémas susceptibles de déclencher vos migraines et les options de traitement qui vous conviennent le mieux, y compris la méditation.
Si vous éprouvez des difficultés à gérer et à prévenir vos symptômes de migraine par vous-même, il est important de prendre rendez-vous avec votre médecin.
La verité
Les migraines sont un problème de santé courant qui touche des millions d’Américains chaque année. Bien qu’il n’existe actuellement aucun remède contre la douleur migraineuse, vous pouvez prendre des mesures proactives pour minimiser vos symptômes de migraine et réduire vos risques de subir une crise à l’avenir.
En pratiquant régulièrement la pleine conscience, vous pouvez non seulement améliorer vos habitudes de sommeil, réduire le stress et améliorer votre bien-être général, mais vous pouvez également ressentir moins de douleurs migraineuses et moins de crises.