Vous avez probablement entendu les termes compter les calories et le déficit calorique jetés avec désinvolture par rapport à la perte de poids , mais vous ne savez peut-être pas exactement ce que c’est.
C’est vrai qu’il faut créer un déficit calorique pour perdre du poids. Mais qu’est-ce qu’un déficit calorique ? Comment savoir si vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle ? Quel est le “déficit calorique” que vous recherchez ? Et comment savoir si vous êtes sur la bonne voie ?
Eh bien, aujourd’hui, mettons en pratique vos compétences en mathématiques à l’école primaire et apprenons combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids et comment commencer à suivre votre consommation quotidienne de calories.
Ce sont toutes des choses que vous devez savoir lorsque vous commencez votre voyage de perte de poids.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Qu’est-ce qu’un déficit calorique, et limiter les calories est-il la meilleure approche pour perdre du poids ? Pour répondre à cette question, définissons d’abord ce qu’est une calorie.
Une calorie est une unité de mesure de la valeur énergétique des aliments. Votre corps a constamment besoin d’énergie et dépend des calories provenant des repas pour fonctionner. L’exercice physique est le moyen le plus courant de dépenser des calories.
Lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, votre corps stocke l’excédent sous forme de graisse corporelle. Si ce cycle se répète, vous risquez de prendre du poids. Bien qu’il soit nécessaire de consommer suffisamment de calories, calculer et limiter les calories peut vous aider à perdre du poids. Il est toutefois important de noter qu’une prise de poids excessive n’est pas nécessairement le résultat d’une alimentation excessive. il peut également résulter de troubles métaboliques ou d’autres problèmes de santé comme l’ hypothyroïdie .¹
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. C’est ce qu’on appelle un déficit calorique. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez, vous ne créerez pas de déficit calorique et ne perdrez pas de poids.
Qu’est-ce qu’un déficit calorique sain ?
Tout d’abord, il est utile de connaître l’apport calorique standard recommandé pour estimer le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour. À partir de là, vous pouvez évaluer d’autres aspects pour déterminer l’apport calorique approprié pour votre corps et vos objectifs liés à la santé.
Pour fonctionner efficacement, votre corps a besoin d’un certain nombre de calories. Votre taux métabolique de base (BMR) est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales. Vous pouvez évaluer vos besoins en calories pour perdre du poids si vous connaissez votre BMR.
Si vous éliminez trop de calories et ne recevez pas les nutriments adéquats, vous pouvez développer des problèmes de santé. Par exemple, consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin régulièrement pourrait ralentir votre métabolisme. Les régimes hypocaloriques entravent le métabolisme en induisant une perte musculaire. Pour éviter que votre métabolisme ne soit affecté par votre plan de perte de poids, assurez-vous de ne jamais manger moins de calories que nécessaire pour maintenir votre BMR.
Maintenant, la prochaine étape consiste à déterminer le nombre de calories à prendre chaque jour pour perdre du poids sans vous affamer ni affecter votre entraînement. La perte de poids est tellement plus que le comptage des calories .
D’autres facteurs influenceront combien et à quelle vitesse vous perdez du poids . Certains d’entre eux incluent votre âge, car le métabolisme ralentit lorsque vous vieillissez, votre poids initial, car les personnes ayant un poids initial élevé perdent généralement du poids plus rapidement, et votre masse musculaire maigre, qui peut aider à stimuler la perte de poids.
En moyenne, perdre 500 à 600 calories par jour à partir de votre régime alimentaire normal devrait entraîner une perte de poids d’une livre chaque semaine.²
Comment calculer un déficit calorique pour perdre du poids
Si vous cherchez à perdre du poids, commencez à consommer moins de calories que par le passé. Réduisez votre consommation quotidienne par rapport à votre poids corporel, mais faites-le en toute sécurité après avoir consulté un nutritionniste ou un diététicien certifié. Il est important de noter que réduire la taille des portions signifie toujours manger les trois repas, bien qu’en plus petites quantités, sans en sauter aucun.
Pour un calcul manuel, la première étape de l’estimation de votre déficit calorique consiste à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids, souvent appelées calories de maintien. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre poids corporel par 15 pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement.
Être modérément actif implique de s’adonner à une activité physique de base en plus des tâches quotidiennes. Ensuite, pour calculer le nombre de calories que vous auriez besoin de consommer pour maintenir un déficit calorique sain, déduisez 500 calories de ce total.
Vous pouvez également utiliser votre BMR et vos niveaux d’activité pour évaluer vos besoins actuels en calories. La formule de Harris-Benedict est une formule courante pour déterminer le BMR.
Voilà comment cela fonctionne:
BMR masculin = 66 + (6,23 × poids en livres) + (12,7 × taille en pouces) − (6,8 × âge en années)
BMR féminin = 655 + (4,3 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)
Ensuite, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui correspond au nombre réel de calories que vous dépensez, y compris votre BMR. Vos calories d’entretien sont équivalentes à votre TDEE. Pour déterminer votre TDEE, suivez ces étapes :
Mode de vie sédentaire : peu ou pas d’activité physique = BMR x 1,2
Légèrement actif : quelques jours d’exercice ou d’activité par semaine = BMR x 1,375
Assez actif : exercice ou sport modéré par semaine = BMR x 1,55
Très actif : activité vigoureuse par semaine = BMR x 1,725
Extrêmement actif : personnes qui s’entraînent deux fois par jour = BMR x 1,9
Façons de manger moins de calories
Un apport calorique inférieur n’implique pas toujours de manger moins de nourriture. Pour que vous puissiez réduire les calories sans vous sentir privé, remplacez certains aliments riches en calories par des aliments moins caloriques qui vous satisferont. Ces aliments sont généralement riches en fibres et en eau.
Voici quelques conseils pour aider à réduire l’apport calorique :
Mangez un petit-déjeuner riche en protéines . Cela vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. De nombreuses études indiquent qu’un régime riche en protéines peut aider à la perte de poids et à la santé métabolique.³ Cela est dû en partie au fait que les protéines abaissent vos niveaux de ghréline, l’hormone de la faim.⁴ Elle augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui aide vous vous sentez rassasié.
Éloignez-vous des condiments, des sauces et des vinaigrettes. Les condiments peuvent ajouter de la saveur à un repas, mais ils peuvent également ajouter des calories, du sucre et du sel supplémentaires à votre alimentation.
Arrêtez l’alcool. Réduire votre consommation d’alcool est une méthode simple pour réduire votre apport calorique.
La verité
Un “déficit calorique” est défini comme la combustion de plus de calories que vous n’en consommez en une journée et constitue la base de nombreux calculs de réduction de poids. Cela aiderait si vous créiez un déficit calorique dans vos repas quotidiens pour brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Pour perdre du poids, vous pouvez utiliser une variété de moyens pour générer un déficit calorique dans vos repas. Cependant, avant de commencer, vous devez d’abord établir des objectifs de style de vie raisonnables. Vous devez décider du nombre de calories à éliminer en fonction du poids que vous souhaitez perdre.
Vous pouvez réduire progressivement votre apport calorique, en faisant des pas modestes vers votre objectif dans votre quête de perte de poids. Vous pouvez créer un déficit calorique approprié qui vous sera bénéfique avec des résultats sûrs, progressifs et durables.
