Aux États-Unis, le diabète de type 2 est relativement courant chez les personnes âgées (et parfois chez les plus jeunes). La gestion de la maladie est complexe et plusieurs facteurs doivent être pris en compte, notamment l’alimentation.
Qu’est-ce que le diabète de type 2 ?
Le diabète de type 2 survient lorsque vos cellules cessent de réagir correctement à l’insuline, un phénomène appelé résistance à l’insuline. Cela interfère avec la capacité de vos cellules à éliminer le sucre de la circulation sanguine, ce qui entraîne son augmentation dans le sang. Cela amène également votre pancréas à produire plus d’insuline, ce qui peut endommager lentement votre pancréas et réduire la quantité d’insuline produite à long terme.
Votre glycémie augmente également davantage, créant un cercle vicieux qui peut éventuellement entraîner des complications telles que l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’insuffisance rénale . Une glycémie élevée affecte tout votre corps et un diabète mal géré est une maladie potentiellement mortelle.
Le traitement de choix pour le diabète de type 2 et le prédiabète – lorsque votre glycémie est élevée mais pas encore dans la fourchette du diabète – est un changement de mode de vie. Certains des changements les plus importants sont ceux liés à l’alimentation.
Les changements de style de vie peuvent empêcher le prédiabète de se transformer en diabète et aider à maintenir les personnes à haut risque de développer la maladie. Il est vital pour les personnes atteintes de diabète de type 2 d’avoir une alimentation saine et de travailler avec un nutritionniste pour s’assurer qu’elles mangent les bons aliments pour gérer leur glycémie.
Cela peut réduire ou reporter le besoin de médicaments et/ou d’insuline, bien que de nombreuses personnes atteintes de diabète auront éventuellement besoin de médicaments.
Certains aliments sont connus pour être particulièrement bons ou mauvais pour les personnes atteintes de diabète. Un aliment qui est souvent mentionné comme étant mauvais est la banane.
Les bananes sont-elles sans danger pour le diabète de type 2 ?
Alors que l’on peut considérer les bananes comme des fruits non sucrés, une banane de taille moyenne contient environ 22 grammes de glucides. Pour cette raison, on pense souvent que les bananes contribuent aux pics de glycémie, et donc les personnes atteintes de diabète devraient les éviter.
La vraie image est, bien sûr, beaucoup plus complexe.
Tout d’abord, les bananes sont généralement bonnes pour vous. Les bananes contiennent des fibres, du potassium, du folate, des antioxydants et de nombreux autres nutriments. Cela favorise la santé cardiaque, qui est vitale pour les personnes atteintes de diabète. De plus, le diabète va souvent de pair avec l’hypertension artérielle . Le potassium, dont les bananes sont particulièrement riches, aide à contrôler la tension artérielle.
Remarque importante : si vous prenez des diurétiques épargneurs de potassium pour l’hypertension artérielle, on peut vous demander de limiter votre apport en potassium.
L’American Diabetes Association recommande aux personnes atteintes de diabète de consommer des fruits avec modération, y compris des bananes. Cela ne signifie pas que vous devez ignorer ces glucides, mais vous devez tenir compte du nombre de glucides dont vous avez besoin quotidiennement.
Les bananes peuvent facilement être remplacées par des sources de glucides moins saines, comme le pain blanc. Cependant, un autre facteur en jeu est la maturité de vos bananes.
Au fur et à mesure que les bananes mûrissent, l’amidon se transforme en sucres libres. La quantité de glucides reste la même, mais la forme de ces glucides change.
Les bananes pas mûres ont un index glycémique plus bas, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour libérer du sucre dans la circulation sanguine. Cela est dû à sa teneur plus élevée en amidon résistant, un glucide plus complexe qui ne peut pas être digéré dans l’intestin grêle. En bref, vous devriez manger des bananes pas mûres plutôt que des bananes mûres ou trop mûres.
Les bananes pas mûres vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps. Achetez des bananes vertes dans le magasin, utilisez-les assez rapidement et résistez à la tentation d’utiliser celles qui sont trop mûres pour faire du pain aux bananes. Au lieu de cela, envisagez de les donner à un ami qui n’a pas de diabète.
Beaucoup de gens préféreraient ne pas manger de bananes non mûres, mais vous pouvez les rendre beaucoup plus appétissantes et amusantes en les faisant cuire. En Jamaïque, par exemple, les gens aiment faire bouillir des bananes vertes et les servir en accompagnement avec des boulettes. Si vous devez attendre qu’il mûrisse, mangez-le dès qu’il est mûr.
Une autre alternative est les plantains, une variété savoureuse de bananes populaires en Amérique centrale, en Afrique et aux Philippines. Les plantains sont cuits de plusieurs façons et sont traditionnellement consommés non mûrs. Certaines recettes peuvent être faites avec des bananes non mûres ou des plantains (sachez que certaines recettes qui demandent des bananes vertes signifient des plantains).
Encore une fois, la modération est toujours la clé ici, mais les bananes ne sont pas l’horrible inducteur de pic de sucre dans le sang dont vous avez peut-être entendu parler.
Combien de bananes puis-je manger ?
À moins qu’on ne vous ait demandé de limiter le potassium, les bananes sont sans danger. Vous devriez consulter votre médecin. Si on vous a conseillé de réduire les glucides en général, vous devrez maintenir votre consommation de bananes dans votre “budget glucidique”.
Vous devez également tenir compte de la taille de la banane. Acheter des bananes plus petites, dans la mesure du possible, est une bonne idée pour vous aider à réduire votre taux de sucre et à pratiquer un contrôle discipliné des portions. Évitez les laits frappés à la banane et les smoothies, qui ont tendance à contenir plus de sucre. Évitez les chips de banane du commerce, qui contiennent souvent du sucre ajouté.
Plus loin dans l’article, il y a un lien pour faire vos propres chips de banane. Ou vous pouvez vérifier les ingrédients et vous assurer qu’il n’y a pas de sucre ou d’autres ingrédients cachés. Soyez particulièrement prudent avec les chips de banane aromatisées.
Vous devez également répartir votre consommation de fruits. Prenez une banane ou une pomme, puis prenez l’autre plus tard. Associez toujours vos bananes à une source saine de matières grasses ou de protéines comme les pistaches ou les noix. Le beurre de noix fonctionne bien avec les bananes tant qu’elles n’ont pas de sucre ajouté.
En ce qui concerne le nombre de bananes que vous pouvez manger quotidiennement, cela dépend également de la façon dont les bananes vous affectent spécifiquement. Les bananes non mûres seront toujours meilleures. Certaines personnes peuvent être sensibles à l’effet des bananes sur le glucose. Sinon, vous voudrez peut-être remplacer les bananes par un autre fruit pour augmenter l’apport en potassium et favoriser le contrôle de la pression artérielle. En règle générale, la plupart des gens ne devraient manger qu’une ou deux bananes par jour.
Un groupe spécifique¹ de personnes atteintes de diabète devrait faire attention à la consommation de bananes, à savoir les personnes dont la fonction rénale est déficiente.
Une glycémie élevée peut éventuellement causer des lésions rénales progressives. Lorsque vos reins ne sont pas entièrement fonctionnels, ils ne peuvent pas éliminer tout le potassium de votre sang, ce qui entraîne une hyperkaliémie², qui peut causer de graves problèmes cardiaques et potentiellement mortelle. Si vous prenez des médicaments bêta-bloquants pour les maladies cardiovasculaires, vous devriez également manger moins de bananes, car cette classe de médicaments augmente le taux de potassium dans le sang.
En général, la plupart des personnes atteintes de diabète peuvent manger une ou deux bananes de taille moyenne par jour, en gardant à l’esprit les autres fruits que vous consommez.
Risques de trop manger des bananes
Manger trop de bananes, en particulier celles qui sont trop mûres, peut augmenter considérablement votre glycémie. Vous ne devriez pas manger un régime entier de bananes à la fois. Les bananes ont également été associées à une prise de poids, ce qui peut contribuer aux effets du diabète. Le diabète peut contribuer à la prise de poids et les médicaments contre le diabète ont souvent pour effet secondaire la prise de poids, y compris l’insuline.
Cependant, il n’est pas vrai que manger trop de bananes puisse provoquer une hyperkaliémie. À moins que vous n’ayez une maladie rénale ou que vous ne preniez des médicaments qui affectent les niveaux de potassium, la quantité de potassium dans les bananes n’est normalement pas assez élevée pour affecter votre taux de potassium.
Les bananes non mûres peuvent parfois causer de la constipation, alors faites attention si vous y êtes sujet. Si vous souffrez de constipation après avoir mangé un repas contenant des bananes non mûres, sachez qu’elles pourraient en être la cause. Pour la plupart des gens, cependant, ce n’est pas un problème.
Cependant, le principal risque de manger trop de bananes reste le même que pour toute source de glucides et de sucres : prise de poids et/ou réduction de la gestion de la glycémie. Les déséquilibres alimentaires peuvent être causés par une consommation excessive de n’importe quel aliment, quel que soit son degré de santé.
Avantages pour la santé des bananes
Comme déjà mentionné, les bananes ont une grande valeur nutritionnelle et sont globalement un fruit sain. Voici quelques avantages connus des bananes pour la santé :
Meilleure digestion
En plus de la teneur en fibres, les bananes non mûres contiennent de l’amidon résistant, qui est prébiotique. Cela signifie qu’il se rend dans votre gros intestin, où il aide à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin. Cela favorise également la digestion. La fibre vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à contrôler les portions. Mélanger des bananes avec des protéines rend cela encore meilleur.
Amélioration de la santé cardiaque
Le potassium, le folate, les antioxydants et les fibres des bananes favorisent la santé cardiaque. Il est pertinent de souligner que les régimes riches en fibres réduisent votre risque de maladie cardiovasculaire, aidant à compenser le risque accru lié au diabète.
Abaisser la tension artérielle
Comme déjà mentionné, le potassium peut aider à abaisser votre tension artérielle en réduisant la rigidité des artères et des veines qui contribue à l’hypertension artérielle. La plupart des personnes atteintes de diabète finissent par développer une hypertension artérielle, et un apport suffisant en potassium peut aider à éviter cette complication.
Vitamine B6
Les bananes sont une excellente source de vitamine B6³, dont il a été démontré qu’elle réduit le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer. La plupart des autres bonnes sources de B6 sont des produits d’origine animale, donc si vous visez un régime à base de plantes, il convient de rappeler que les bananes sont une bonne source.
Amélioration de la sensibilité à l’insuline
Les personnes ayant des antécédents familiaux de diabète devraient envisager d’augmenter leur consommation d’aliments contenant de l’amidon résistant. L’amidon résistant peut également aider vos cellules à traiter l’insuline. En consommer davantage peut aider à ralentir ou même à inverser la progression du prédiabète vers le diabète.
Amélioration de la récupération après l’effort
Manger une banane avant votre entraînement peut avoir les mêmes effets que boire une boisson pour sportifs.
Étant un fruit naturel, la composition nutritionnelle spécifique des bananes varie, mais les bananes sont une bonne source de :
Vitamine B6
Fibre
Magnésium
Potassium
Manganèse
Vitamine C
Ces valeurs nutritionnelles concernent la banane commune Cavendish, la variété typique que vous trouverez au supermarché. Vous pouvez également trouver des bananes rouges, riches en vitamines B6 et C. En fait, elles contiennent les nutriments ci-dessus, à l’exception du manganèse, et avec l’ajout de phosphore et de calcium. Ils ont aussi une saveur nettement différente.
En d’autres termes, les bananes sont sans danger et souvent bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète tant qu’elles sont consommées avec modération.
Idées de collations adaptées aux diabétiques avec des bananes
Tout ce que vous faites avec des bananes n’est pas adapté au diabète. Mais si vous ne voulez pas simplement prendre une banane ou si vous voulez quelque chose d’encore meilleur pour vous, alors jetez un coup d’œil à ces idées de collations :
Bouchées de banane au beurre de cacahuète
Utilisez du beurre de cacahuète naturel sans sucre ajouté. Idéalement, les seuls ingrédients devraient être des cacahuètes et du sel. Certaines marques de beurre de cacahuète sans sucre contiennent un édulcorant artificiel appelé xylitol, qui est très toxique pour les chiens. Pensez à éviter ces marques si vous en possédez une. Si vous êtes allergique au beurre de cacahuète, vous pouvez utiliser n’importe quel type de beurre de noix ou de graines. Faire son propre granola permet d’éviter le sucre.
Chips de banane maison
Les chips de banane achetées en magasin sont souvent riches en sucre, mais vous pouvez facilement en fabriquer vous-même. Choisissez une recette cuite au four plutôt qu’une frite. Si vous avez ou connaissez quelqu’un avec un déshydrateur, c’est une autre façon de faire des chips de banane qui dureront longtemps.
Bananes trempées
Certaines des idées énumérées ne sont pas adaptées au diabète, mais les noix broyées, le gingembre et la cannelle sont d’excellentes options. Et c’est très rapide – il suffit de mélanger votre trempette, d’éplucher votre banane et de (doubler) tremper. Vous pouvez expérimenter avec des combinaisons de saveurs jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne pour vous.
Roll-up banane beurre d’amande
Pour faire des roulés au beurre d’amande et à la banane, vous avez besoin d’une tortilla de blé entier tartinée de beurre d’amande (le beurre de cacahuète fonctionne aussi), enroulée autour d’une banane pelée. Vous pouvez ajouter des choses comme des graines de chanvre ou de chia. Ou coupez-le en tranches et prétendez que ce sont des sushis. Rouler une banane pelée dans des noix est également un bon moyen de faire des “sushi à la banane”.
Biscuits à la banane
Faites des craquelins aux bananes avec seulement des bananes et de l’avoine, et servez-les avec une bonne tartinade de protéines ou de bonnes graisses. Oh, et ils ont l’avantage d’être une bonne alternative sans gluten si vous utilisez de l’avoine sans gluten. C’est pratique si quelqu’un a la maladie cœliaque, et vous pouvez mettre dessus tout ce que vous pouvez mettre sur des craquelins ordinaires.
Barres d’avoine à la banane
Lorsque vous préparez des barres d’avoine à la banane, utilisez de la compote de pommes non sucrée, en omettant les pépites de chocolat ou en utilisant des options sans sucre. Ceux-ci font un bon petit-déjeuner sur le pouce que vous pouvez préparer le week-end lorsque vous avez le temps et profiter toute la semaine ou congeler pour plus tard.
Les bananes ou les plantains non mûrs sont mieux cuits et traités comme des légumes-racines. Regardez la cuisine des Caraïbes pour de bonnes idées sur la façon de les apprécier. Si vous savez comment faire du curry, vous pouvez y mettre des bananes non mûres, et assurez-vous également d’ajouter du curcuma – une épice pleine d’excellents antioxydants.
D’après les recettes ci-dessus, vous remarquerez que le beurre de noix et de graines est une excellente combinaison. Ils contiennent des protéines et de bonnes graisses qui se combinent bien avec les bananes pour vous rassasier sans augmenter votre glycémie.
Cependant, évitez le Nutella et les génériques car le premier ingrédient est le sucre. Vérifiez toujours les ingrédients sur votre beurre de noix.
D’autres idées incluent hacher des bananes et les mettre sur une salade ou avec vos céréales de petit-déjeuner ou votre yaourt grec faible en gras. Les bananes écrasées sur du pain grillé remplacent bien les confitures et les conserves sucrées. Bien sûr, il n’y a rien de mal à simplement prendre une banane dans le bol de fruits comme collation, mais rappelez-vous qu’il est préférable de la combiner avec des protéines.
Évitez tout ce qui est fait pour “épuiser” les bananes trop mûres, car elles contiennent beaucoup de sucre. Il existe des options de pain aux bananes “saines”, mais même celles-ci ne doivent être consommées qu’avec modération. Bien que cela puisse être pénible de devoir jeter une banane mouchetée, des bananes trop mûres peuvent faire grimper votre glycémie.
La verité
C’est un mythe que les bananes sont mauvaises pour les personnes atteintes de diabète, même si vous ne devriez pas en consommer trop. Un ou deux par jour c’est bien, et pensez à votre consommation d’autres fruits. Les bananes ne provoqueront pas une augmentation massive du taux de sucre dans le sang, en plus de contenir de nombreux autres nutriments qui peuvent protéger votre cœur et faciliter la digestion.
Les bananes non mûres sont meilleures que les bananes mûres mais doivent généralement être cuites pour les rendre agréables. Évitez les bananes trop mûres et les desserts préparés avec elles car à ce stade, l’amidon résistant bénéfique a été presque complètement converti en sucres libres.
Savourez vos bananes avec de bonnes graisses et des protéines pour une collation rassasiante. Discutez avec votre diététiste pour savoir exactement comment vous devriez inclure les bananes dans une alimentation équilibrée et saine pour mieux gérer votre diabète.
