Choix de régime et d’activité physique pour les diabétiques

Lorsque vous recevez un diagnostic de diabète pour la première fois, votre médecin vous recommandera probablement des changements de régime alimentaire et de mode de vie pour vous aider à gérer votre glycémie. Bien que des interventions telles que des prescriptions d’insuline puissent être nécessaires, le régime alimentaire et l’exercice seuls peuvent entraîner des progrès significatifs.

Beaucoup de gens craignent que ces changements soient trop drastiques et difficiles à respecter. Lorsqu’ils sont faits correctement, le régime alimentaire et l’exercice requis pour gérer la glycémie ne doivent pas nécessairement être un inconvénient. Cependant, comme pour tous les changements de style de vie, une certaine discipline sera nécessaire. 

Gérer le diabète avec un régime et de l’exercice

Lorsqu’un corps en bonne santé a un taux de sucre dans le sang trop élevé, le pancréas produit une hormone appelée insuline. Cette hormone est ce qui indique à votre corps qu’il doit utiliser ou stocker l’excès de sucre dans le sang.

Selon le type de diabète, le corps d’un diabétique ne produit pas assez d’insuline ou ne répond pas assez bien à l’insuline. L’insuline ne fonctionnant pas aussi efficacement qu’elle le devrait, des changements dans le régime alimentaire deviennent nécessaires pour aider à réguler ces niveaux.

L’exercice aide les personnes atteintes de diabète de plusieurs façons et, plus précisément, aide à contrôler la glycémie par deux mécanismes. Premièrement, l’exercice lui-même augmente l’absorption du glucose. Deuxièmement, l’exercice améliore la sensibilité du corps à l’insuline, permettant à l’hormone de faire son travail plus efficacement.

L’exercice aide également à gérer les facteurs de risque. Le surpoids est un facteur de risque du diabète de type 2 , qui peut être amélioré en faisant de l’exercice et en perdant du poids. Le diabète est un facteur de risque pour de nombreux problèmes cardiaques, et l’exercice aide à réduire ces risques.

Nutrition pour le diabète

Bien que la simple réduction de la glycémie soit l’un des objectifs d’un régime alimentaire sain pour les diabétiques, ce n’est pas le seul. La façon dont vous mangez joue également un rôle important dans votre risque de complications du diabète, telles que les maladies cardiaques. 

Un régime alimentaire équilibré axé sur une nutrition adéquate à tous les niveaux contribuera également à réduire la glycémie et le risque de complications du diabète. Bien manger signifie manger les bons aliments en quantité suffisante tout en évitant les aliments malsains.

Voyons ce que cela signifie en pratique.

Aliments à manger

Votre corps a besoin de nombreuses vitamines, minéraux, électrolytes et autres nutriments pour réguler efficacement ses différents systèmes. Certains nutriments sont bénéfiques pour votre système cardiovasculaire, certains pour le système immunitaire, etc.

Alors que tout le monde devrait s’efforcer de manger un repas équilibré qui comprend la quantité recommandée de tous ces nutriments essentiels, le diabète augmente les facteurs de risque de nombreuses autres conditions, ce qui rend une bonne nutrition encore plus importante pour ceux qui en souffrent. Un régime alimentaire bien équilibré comprendra des aliments de chacun des groupes alimentaires :

  • Légumes féculents

  • Légumes non féculents

  • Fruits

  • Céréales

  • Protéine

  • Laitier

Que dois-je manger si j’ai du diabète ?

Aliments à éviter

Bien qu’il y ait beaucoup de nutriments que vous devriez conserver dans votre alimentation, certains aliments devraient être évités . Tout dans les aliments n’est pas sain pour vous, et certains des ingrédients de nos aliments sont activement mauvais. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais vous régaler, mais cela signifie que vous devez être conscient du nombre de ces aliments que vous mangez.

Il est également important de comprendre lesquels de ces aliments sont nécessaires en petites quantités mais nocifs lorsqu’ils sont consommés en grande quantité et combien sont à éviter complètement.

Graisse malsaine

Il existe de nombreux aliments contenant des graisses saines pour le cœur, telles que les oméga 3 et les oméga 6. Mais il existe également des aliments contenant des graisses malsaines, telles que les graisses saturées et les graisses trans. Limiter votre consommation de ce dernier peut maintenir votre taux de cholestérol sous contrôle et vos artères en bonne santé.

Aliments salés

Le sodium, présent dans le sel, est un électrolyte nécessaire. Mais la plupart des gens en reçoivent beaucoup plus que nécessaire. Lorsque vous consommez trop de sel, votre tension artérielle peut augmenter, entraînant d’autres effets secondaires sur la santé cardiaque.

Aliments avec sucre ajouté

En tant que diabétique, nous avons déjà vu à quel point il est important de contrôler la consommation de sucre. Les sucres ajoutés, comme ceux contenus dans la plupart des sucreries et des boissons sucrées, n’ont que peu ou pas de valeur nutritive et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

De l’alcool

Bien qu’il soit acceptable de boire un peu d’alcool, en boire trop peut affecter votre glycémie. Les experts recommandent de ne pas dépasser un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.

Chronométrer vos repas

Le moment de vos repas peut être important pour gérer votre diabète. Que cela soit vrai dépend du plan de traitement que vous suivez.

Par exemple, une personne qui prend de l’insuline ou d’autres médicaments contre le diabète peut subir une chute de sa glycémie après en avoir pris. Bien que ce soit le but du médicament, vous ne voulez pas que votre glycémie chute trop bas. Votre médecin peut vous dire de planifier vos repas en fonction du moment où vous prenez vos médicaments pour réguler correctement la glycémie.

Votre plan de traitement peut même être plus précis. Votre équipe de soins de santé peut vous recommander de manger une certaine quantité de glucides à un certain moment de la journée. Pour effectuer la plupart de vos changements de régime, assurez-vous de discuter des détails de la façon dont vous devriez le changer avec votre médecin.

Exercice pour le diabète

Il existe de nombreux objectifs différents pour l’exercice. Certaines personnes veulent gagner du muscle, perdre du poids, améliorer leur fonction cardiovasculaire, etc. Pour le diabète, vous n’avez pas besoin de vous concentrer sur l’un de ces objectifs spécifiques.

Bien que nous ayons vu comment perdre du poids peut aider à éliminer l’un de vos facteurs de risque de diabète de type 2 , la principale préoccupation est simplement de devenir actif. L’Institut national de la santé recommande 30 minutes d’exercice à une intensité modérée ou supérieure cinq jours par semaine. Une intensité modérée signifie que c’est difficile mais durable.

Développer une routine

Presque tous les types d’exercices que vous choisissez peuvent vous amener dans la zone d’intensité modérée ou au-dessus. Trouvez une activité que vous aimez vraiment faire, décidez quels jours vous voulez faire de l’exercice et essayez de construire un programme d’exercice autour de cela.

En vous entraînant à peu près à la même heure chaque jour et en planifiant vos séances d’entraînement à l’avance, il vous sera plus facile de développer l’habitude de faire de l’exercice et d’en faire un nouveau mode de vie permanent mais agréable.

Travaillez votre chemin

Quel que soit le type d’exercice que vous décidez de faire, n’oubliez pas que vous n’êtes pas obligé de commencer à pleine intensité. Bien que vous deviez vous entraîner jusqu’à 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, cela pourrait être trop d’activité pour vous au début. Vous pouvez essayer 20 minutes par jour, trois fois par semaine, voire moins, et y ajouter au fur et à mesure que vous vous acclimatez.

Rappelez-vous qu’un peu d’exercice vaut mieux que pas d’exercice. Faites ce qui vous semble confortable tout en vous mettant au défi d’en faire un peu plus jour après jour ou semaine après semaine jusqu’à ce que vous atteigniez le niveau d’activité cible.

Ajouter de la variété

Faire la même routine d’entraînement chaque semaine pour le reste de votre vie est suffisant pour que quelqu’un se lasse de faire de l’exercice et abandonne. C’est pourquoi c’est une bonne idée d’échanger vos routines tous les quelques mois et d’essayer quelque chose de nouveau. Cela peut signifier une nouvelle routine d’haltérophilie, un autre type de cardio ou tout ce que vous voulez.

Créer un plan de repas

Tout nouveau changement de style de vie est plus facile si vous créez un plan et développez une habitude. Prendre le temps d’élaborer un plan de repas vous donnera une meilleure idée des types de changements que vous devez apporter, mais il vous sera également plus facile de vous en tenir aux changements au jour le jour que d’essayer de le comprendre à la volée.

En planifiant vos repas à l’avance, vous pouvez prendre le temps de vous assurer que chaque repas contient les nutriments dont votre corps a besoin et vous aide également à respecter vos objectifs de glycémie. Deux grandes méthodes sont recommandées aux personnes atteintes de diabète pour contrôler leur glycémie : le comptage des glucides et la méthode des assiettes.

Comprendre la taille des portions

Avant de parler de l’une ou l’autre des deux méthodes, prenons d’abord le temps de comprendre la taille des portions. Si vous achetez une bouteille de soda au magasin, vous en boirez probablement tout. La bouteille est une portion.

Mais la bouteille pourrait ne pas être une portion individuelle. Lorsque vous comparez la teneur en éléments nutritifs des aliments, il est toujours important de regarder la taille de la portion pour vous assurer que vous comparez des pommes avec des pommes.

Au-delà de son utilité pour faire des comparaisons, comprendre le concept de taille de portion peut également être la première étape pour apporter de sérieux changements à votre alimentation. La taille des portions s’est agrandie avec le temps. Les gens mangent plus de portions en une seule séance. En réduisant la taille des portions, vous pouvez toujours conserver certains de vos anciens favoris tout en réduisant la glycémie que vous consommez.

Compter les glucides

Avec cette méthode, il est particulièrement important de comprendre la taille de la portion par rapport à la taille de la portion. Pour chaque repas, vous devez consulter les informations nutritionnelles des aliments que vous mangez et suivre le nombre total de glucides que vous consommez à chaque repas.

La quantité de glucides que vous pouvez consommer par repas varie en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’âge, le poids et le niveau d’activité. En règle générale, le CDC¹ recommande aux personnes atteintes de diabète de tirer environ la moitié de leurs calories quotidiennes des glucides.

Lorsque vous comptez les glucides, il est important de comprendre lesquels peuvent augmenter votre glycémie. Votre étiquette nutritionnelle divisera probablement la section des glucides en trois catégories : fibres, sucre et sucre ajouté.

Comme nous l’avons vu, l’amidon est aussi un glucide, mais cela n’est souvent pas inclus sur les étiquettes nutritionnelles. Le sucre (ajouté ou naturel) et l’amidon augmentent tous deux votre glycémie, contrairement aux fibres. Par conséquent, il suffit de soustraire les grammes de fibres des grammes de glucides totaux pour obtenir le nombre de glucides pouvant augmenter la glycémie.

La méthode de la plaque

Tant que vous faites attention à la taille des portions et que vous enregistrez avec précision tous les glucides que vous consommez, compter les glucides est une excellente méthode pour calculer les glucides consommés. Mais ce n’est pas le plus pratique. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui commencent tout juste à apporter des changements à leur mode de vie pour aider à gérer le diabète.

La méthode de l’assiette est un moyen plus simple de gérer les glucides qui peuvent fonctionner assez bien pour vous, au moins pour commencer à développer des habitudes alimentaires plus saines. Pour la méthode de l’assiette, vous commencez avec une assiette à dîner de 9 pouces.

Lorsque vous vous préparez une assiette de nourriture, remplissez-en la moitié avec des légumes non féculents. Ceux-ci ont peu ou pas de sucre. Sur un autre quart de l’assiette, mettez votre protéine.

Il s’agit généralement de viande, mais il peut également s’agir de haricots, d’œufs, de tofu ou d’autres protéines végétales. Dans le dernier quart de l’assiette, placez les aliments les plus riches en glucides complexes. Il s’agit en fait d’une variante de la méthode de contrôle des portions dont nous avons déjà discuté.

La verité

Obtenir un diagnostic de diabète signifie que vous devrez apporter des changements à votre mode de vie. Pour de nombreuses personnes, l’idée d’apporter ces changements à leur mode de vie, combinée au stress accru de s’inquiéter pour leur santé, peut sembler écrasante. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez toujours profiter des mêmes aliments que vous avez toujours consommés, mais avec plus de modération qu’auparavant.

Pour ceux qui ont besoin d’augmenter leur activité quotidienne, le faire lentement et atteindre le niveau d’activité recommandé peut le rendre plus gérable. Votre équipe de soins du diabète sera avec vous pour vous conseiller à chaque étape du processus et vous aider à rendre la transition vers votre nouveau style de vie moins difficile pour vous.

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