Régime pauvre en Fodmap : qu’est-ce que c’est, utilisations et comment le suivre

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en FODMAP ?

FODMAP est l’acronyme d’une certaine classe de glucides, appelés glucides fermentescibles à chaîne courte, qui sont plus difficiles à digérer pour les humains. (L’acronyme complet signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.) Le régime pauvre en FODMAP restreint temporairement ces glucides afin de soulager les symptômes inconfortables et de donner du repos à votre système digestif. L’élimination des irritants donne à votre muqueuse intestinale une chance de se réparer et peut aider à rétablir un équilibre sain de la flore intestinale. Si vos symptômes s’améliorent, vous pouvez utiliser le régime pauvre en FODMAP pour déterminer quels aliments limiter à l’avenir.

Que sont les FODMAP ?

Les FODMAP sont :

Fermentable. Ce sont tous des aliments dont se nourrissent vos bactéries intestinales, les convertissant en gaz lors d’un processus chimique appelé fermentation.

Oligosaccharides. Ce sont des fibres végétales solubles appelées prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. Les oligosaccharides comprennent les oignons, l’ail, les haricots/lentilles et de nombreux produits à base de blé. La sensibilité aux oligosaccharides peut aider à expliquer certains cas de sensibilité au gluten non coeliaque. Étant donné que les céréales sans gluten contiennent moins de sucres fermentescibles que les céréales contenant du gluten, certaines personnes qui pensent être sensibles au gluten peuvent en réalité être sensibles aux oligosaccharides présents dans les produits à base de blé.

Disaccharides. Le lactose est le sucre fermentescible de ce groupe, le sucre présent dans les produits laitiers et le lait maternel. L’intolérance au lactose est l’une des intolérances alimentaires les plus courantes dans le monde.

Monosaccharides. Le fructose, le sucre des fruits, est le sucre fermentescible de ce groupe. Mais seulement dans certaines quantités et proportions, tous les fruits ne sont donc pas concernés.

Polyols. Ce sont des alcools de sucre, couramment utilisés comme édulcorants artificiels. On les retrouve également naturellement dans certains fruits.

Pourquoi les FODMAP sont-ils difficiles à digérer ?

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles à chaîne courte. Traduit, cela signifie deux choses : ce sont des molécules de sucre liées entre elles en chaînes et elles sont fermentescibles par les bactéries de votre intestin. Les molécules en chaînes doivent être décomposées en molécules uniques pour être absorbées par votre intestin grêle. Mais les FODMAP ne peuvent pas être décomposés, ils ne peuvent donc pas y être absorbés. Votre intestin grêle aspire plus d’eau pour aider à déplacer les FODMAP vers votre gros intestin. Là, les bactéries vivant dans votre côlon s’en donnent à cœur joie pour les fermenter (les manger). Cela produit des gaz et des acides gras comme sous-produits dans votre intestin.

Les FODMAP sont-ils mauvais pour tout le monde ?

Pas du tout. En fait, notre système digestif est conçu pour traiter certains aliments que nous ne pouvons pas digérer complètement nous-mêmes, par exemple les fibres alimentaires, qui jouent un rôle important dans la santé digestive. Et nourrir les bactéries de notre intestin fait partie de notre accord symbiotique avec ces bactéries. Mais certaines personnes aux intestins sensibles éprouvent un niveau d’indigestion dû à ces aliments qui a un impact significatif sur leur qualité de vie. Chez ces personnes, les sous-produits de la fermentation provoquent des symptômes chroniques de gaz, de ballonnements, de douleurs abdominales et de distension. L’excès d’eau puisé par l’intestin grêle peut provoquer une diarrhée excessive ou une constipation s’il n’y en a pas assez.

Qui pourrait bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP est souvent prescrit pour des périodes limitées aux personnes diagnostiquées avec le syndrome du côlon irritable (SCI) et la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO). Des études montrent que la majorité des personnes vivant avec ces maladies bénéficient d’un régime alimentaire. Il peut également être utilisé comme régime d’élimination à court terme pour toute personne ayant des problèmes digestifs et souhaitant essayer d’isoler les aliments qui en sont la cause. Un régime d’élimination supprime les aliments problématiques courants, puis les réajoute systématiquement pour observer la réaction de votre système. Le régime pauvre en FODMAP n’est qu’un des nombreux régimes d’élimination que vous pouvez utiliser pour découvrir les sensibilités alimentaires.

En quoi consiste un régime pauvre en FODMAP ?

Le régime comporte trois phases : une phase d’élimination, une phase de réintroduction et une phase d’entretien qui est personnalisée pour vous. Pendant la phase d’élimination, vous éviterez tous les aliments riches en FODMAP – une liste de fruits, légumes, produits laitiers et céréales spécifiques. À première vue, la phase d’élimination du régime peut paraître très limitée. Mais il existe quand même une bonne liste d’aliments dans chaque catégorie que vous pouvez manger. Il faut une certaine discipline mentale à suivre, mais vous n’aurez pas faim avec ce régime. Après deux à quatre semaines, vous commencerez la phase de réintroduction, au cours de laquelle vous rajouterez systématiquement des aliments. La troisième phase conserve ce qui fonctionne pour vous et laisse de côté ce qui ne fonctionne pas.

Que puis-je manger avec le régime pauvre en FODMAP ?

Certains fruits, légumes, céréales et protéines sont plus ou moins riches en FODMAP. Certains peuvent être consommés en quantités limitées, mais vous dérangeront en quantités plus importantes. Par exemple, la plupart des légumineuses et des viandes transformées sont riches en FODMAP, mais les viandes cuites nature, le tofu et les œufs sont des sources de protéines pauvres en FODMAP. Les pommes, la pastèque et les fruits à noyau sont riches en FODMAP, mais les raisins, les fraises et les ananas sont acceptables. Une banane mûre est riche en fructose, mais vous pouvez en avoir jusqu’à un tiers coupé dans vos céréales, ou vous pouvez en avoir une entière si elle n’est pas tout à fait mûre. Votre diététiste peut vous aider à vous fournir ce type de directives spécifiques pour votre alimentation.

Quels sont les aliments riches en FODMAP qu’il est préférable d’éviter ?

C’est la question à laquelle vous devrez répondre vous-même pendant le processus de régime pauvre en FODMAP. La réponse sera différente pour chacun. Le but du régime n’est pas de vous priver de « mauvais » aliments mais de savoir si vos symptômes sont liés ou non aux FODMAP – et si c’est le cas, lesquels. Certaines personnes peuvent ne pas s’améliorer du tout lors de la phase d’élimination. Si vous ne le faites pas, il n’y a aucune raison de passer à la phase suivante. Mais si vous le faites, il sera très important de réintroduire les aliments de manière systématique afin de séparer les véritables contrevenants des aliments que vous pouvez tolérer. De nombreuses personnes finissent par constater que seuls un ou deux groupes alimentaires FODMAP les dérangent. Le but ultime du régime est d’élargir autant que possible vos options alimentaires.

Que dois-je faire avant de commencer le régime pauvre en FODMAP ?

Consultez un professionnel de la santé fiable. Que vous ayez déjà reçu un diagnostic de maladie gastro-intestinale (GI) ou que vous commenciez tout juste à explorer les causes possibles et les remèdes à vos symptômes, un diététiste professionnel ou un spécialiste en gastroentérologie peut vous aider à vous mettre sur la bonne voie. Ils peuvent avoir d’autres idées à tester avant d’essayer le régime. Ils peuvent également vous guider à travers les nuances du régime alimentaire, vous fournir des guides d’achat et de menus et résoudre les problèmes lorsque des questions ou des problèmes surviennent. Il y a beaucoup de choses à suivre avec ce régime, notamment différentes quantités et tailles de portions pour différents aliments. Il est plus facile de suivre avec succès si vous avez un guide qui connaît le chemin.

Planifiez à l’avance. Il s’agit d’un régime temporaire, mais cela représente un investissement important en temps et en ennuis. Assurez-vous de réserver un peu de temps pour le terminer lorsqu’il n’entre pas en conflit avec d’autres événements ou obligations importants. Vous ne pouvez pas tricher avec un régime d’élimination – toute l’expérience s’effondre si vous le faites. Prenez l’engagement intentionnel envers vous-même de terminer le processus avant de commencer. Soyez délibéré en préparant le terrain. Videz votre réfrigérateur et votre garde-manger des aliments riches en FODMAP et préparez des plans de menu à l’avance. Assurez-vous d’avoir les ingrédients pour quelques repas de secours simples que vous savez pouvoir préparer et déguster facilement.

Combien de temps dois-je suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Phase 1 :Les prestataires de soins de santé recommandent au moins deux semaines et pas plus de six semaines pour la phase d’élimination. Cela peut prendre du temps pour que cette phase fonctionne et que vos symptômes disparaissent. Si vous souffrez de SIBO, le processus consistant à affamer vos bactéries intestinales envahies peut produire des symptômes de désintoxication, vous faisant vous sentir plus mal avant de vous sentir mieux. Mais même si vous vous sentez bien pendant la phase d’élimination, cela n’est pas censé être permanent. Il est important de savoir quels aliments vous pourrez réintroduire et tolérer. Une alimentation plus modérée sera plus facile à maintenir au fil du temps, et en matière de nutrition, la variété est toujours la meilleure politique pour obtenir tous vos micronutriments.

Phases 2 et 3 :La durée de la phase de réintroduction peut varier selon les individus, mais la durée moyenne est d’environ huit semaines. Au cours de cette phase, vous continuerez le régime pauvre en FODMAP tout en réintroduisant un aliment riche en FODMAP de chaque catégorie de FODMAP, un à la fois. Vous passerez quelques jours à tester chaque aliment en quantités croissantes pour connaître votre seuil de tolérance. Entre chaque test, vous passerez quelques jours au régime d’élimination stricte pour éviter tout effet croisé. Une fois que vous avez découvert ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas, vous et votre médecin pouvez élaborer un plan alimentaire durable et nutritif que vous pouvez conserver indéfiniment ou jusqu’à ce que vous souhaitiez retester.

Et si ça ne marche pas pour moi ?

C’est une expérience, et cela pourrait ne pas fonctionner. Mais si vous suivez le régime sous la direction d’un expert, vous pouvez essayer en toute sécurité. Votre professionnel de la santé gardera un œil sur votre alimentation générale et sur toute carence ou perte de poids qui pourrait survenir. Ils vous diront quand il sera temps d’arrêter et d’essayer autre chose. Le régime pauvre en FODMAP a un taux de réussite prévu élevé pour les personnes atteintes du SCI, mais jusqu’à 25 % pourraient ne pas en bénéficier. Pour toutes les autres affections, la recherche est plus limitée, mais il y a des raisons de croire qu’elle pourrait aider à gérer les symptômes en cas de SIBO, de MII et de dyspepsie fonctionnelle. Si ce n’est pas le cas, votre voyage n’est pas terminé : il existe d’autres types de régimes d’élimination, de tests et de thérapies à essayer.