Commencez le tour de cou avec la tête tournée vers la droite
La position de départ pour le roulement du cou est avec la tête droite et le regard vers l’avant.
Encore une fois, ne faites ces exercices que si vous en avez d’abord parlé avec votre médecin.
Avant de commencer le mouvement, remarquez toute tension qui pourrait être présente dans vos muscles, en particulier dans le trapèze, situé au-dessus de vos épaules.
Roulez la tête d’un côté
Depuis la position de départ, inclinez très doucement la tête vers la gauche.
Faire attention à la sensation de votre cou pendant ce mouvement vous aidera à le faire en toute sécurité. Si ce mouvement est douloureux ou si votre cou ne vous semble tout simplement pas bien, arrêtez complètement l’exercice car ce n’est peut-être pas l’étirement qu’il vous faut. Si vous êtes certain de ne pas avoir de problème grave au cou, vous pouvez essayer l’exercice de roulis du cou, mais modifiez-le de manière à effectuer une adaptation “semi-circulaire” (en bougeant la tête seulement à mi-chemin dans chaque direction) de cet exercice.
La règle générale est la suivante : restez dans une amplitude de mouvement sans douleur.
Roulez la tête en arrière
Très doucement, roulez la tête en arrière en position étendue, les yeux tournés vers le plafond.
Comme pour les mouvements latéraux, surveillez la douleur ou l’inconfort et ajustez votre intensité en conséquence. Cette partie des défis du tour de cou etrenforceles muscles de la nuque, ets’étirerc’est ceux qui sont devant.
Roulez la tête de l’autre côté
La tête en arrière, roulez très doucement la tête vers la droite.
Encore une fois, surveillez la douleur ou l’inconfort et ajustez-vous de manière à rester dans une zone de mouvement sûre.
Un roulement sur le côtéextensibleles muscles du cou situés du côté opposé à celui duquel vous vous déplacez et se contractent (renforcer) ceux du côté vers lequel vous portez la tête.
Rouler vers l’avant
Ensuite, roulez doucement la tête de manière à ce que votre menton soit tourné vers le bas et un peu vers l’avant de votre cou.
Ce mouvements’étireles muscles de la nuque et se contracte (renforce) ceux devant.
Remettez votre tête à la position de départ
Tête baissée, terminez le mouvement final du tour de cou en ramenant votre tête vers la position de départ où votre regard est vers l’avant.
Lorsque vous faites vos tours de cou, faites attention à quelques points supplémentaires afin de tirer le meilleur parti de ces exercices :
- Gardez vos mouvements lents et fluides (pas saccadés ni rigides).
- Effectuez une respiration profonde tout au long de l’exercice. Si vous remarquez que votre respiration change, déterminez à quel moment du mouvement du cou cela se produit et si cela est lié à la douleur.
Renforcer et protéger votre cou
En plus de faire des tours de cou, il existe d’autres moyens de renforcer et de protéger votre cou.
- Maintenez une bonne posture. Un mauvais alignement, tel qu’une position de tête vers l’avant, peut mettre à rude épreuve les muscles de votre cou et est courant si vous passez beaucoup de temps sur un ordinateur ou derrière le volant d’une voiture.
- Faites attention à votre position de sommeil. Si vous dormez sur le dos, il est souvent recommandé d’utiliser un oreiller fin. Cela dit, les personnes souffrant de problèmes allant des allergies à l’apnée du sommeil peuvent ne pas pouvoir dormir dans cette position.
- Découvrez quelques mouvements simples pour réduire la douleur et la tension dans votre cou.
De plus, vous souhaiterez peut-être parler à un physiothérapeute qui pourra concevoir un programme d’exercices pour le cou adapté à vos besoins spécifiques.
Apprenez-en davantage sur la manière dont la thérapie physique pour les douleurs cervicales peut vous apprendre à aligner correctement votre cou et vos épaules et vous aider à éliminer les douleurs cervicales. L’objectif est à la fois de vous ramener à votre niveau de fonction précédent et d’éviter de nouvelles tensions cervicales à l’avenir.
De nombreux physiothérapeutes estiment qu’un programme d’exercices de base à la fois pour réduire votre risque de tension cervicale et pour améliorer votre santé globale.
Conclusion
De nombreuses activités dans notre vie quotidienne peuvent contribuer aux douleurs et raideurs au cou. Apprendre à faire des rouleaux de cou et prendre un moment pour examiner l’alignement de votre cou peut à la fois réduire votre inconfort et réduire votre risque de douleur à l’avenir en améliorant la flexibilité. Pour terminer, vous souhaiterez peut-être jeter un œil aux choses à arrêter de faire si vous avez des douleurs au cou.
