Points clés à retenir
- Sur les applications de médias sociaux comme TikTok, les gens partagent leurs repas préférés contre la dépression alors qu’ils ont peu d’énergie mentale et physique pour cuisiner.
- Il existe des astuces simples et sans effort que vous pouvez essayer pour rendre vos repas plus nutritifs.
- Par-dessus tout, les experts disent qu’il est important de s’accorder de la grâce.
Depuis le début de la pandémie, le hashtag #DepressionMealCheck est à la mode sur TikTok. Les utilisateurs de l’application de médias sociaux partagent des repas sur lesquels ils s’appuient lorsqu’ils souffrent de dépression et ont peu d’énergie mentale et physique à consacrer à la cuisine.
Bien que ces repas prennent très peu de temps à préparer, beaucoup peuvent également être relativement pauvres en nutriments.
Par rapport à une prévalence mondiale estimée de la dépression de 3,44 % en 2017, on estime que la prévalence de la dépression est devenue de 25 % (7 fois plus élevée) depuis le début de la pandémie de COVID-19.
Lorsque vous gérez votre dépression, des collations faciles comme des craquelins avec du beurre et de la confiture ou des chips peuvent être intéressantes. Mais il existe quelques petits changements que vous pouvez apporter pour intégrer des nutriments dans votre journée sans effort.
La nutrition et la dépression sont liées
La dépression et la nutrition peuvent aller de pair. En fait, ce que vous mangez peut jouer un rôle clé dans l’apparition ainsi que dans la gravité et la durée de la dépression.
«Lorsque nous sommes confrontés à des problèmes de santé mentale comme la dépression, il peut être difficile de trouver l’énergie et la motivation nécessaires pour préparer des aliments sains», Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fondatrice de Nutrition Starring You et auteur de «The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook», explique à Gesundmd. “Cependant, manger des repas nourrissants est important pour soutenir les niveaux d’énergie et même potentiellement améliorer l’humeur.”
La dépression peut augmenter ou diminuer l’appétit d’une personne selon l’individu. Sauter des repas et avoir un fort désir d’aliments sucrés sont également courants chez les personnes souffrant de dépression.Tous ces facteurs peuvent rendre difficile la consommation d’un repas équilibré composé d’aliments nutritifs.
Et même si les aliments réconfortants peuvent avoir leur place dans n’importe quel régime, négliger les aliments riches en nutriments peut entraîner des carences nutritionnelles, ce qui peut finalement exacerber vos symptômes.
Les nutriments spécifiques qui peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression comprennent :
- Les acides aminés tryptophane, tyrosine, phénylalanine et méthionine.
- Les acides gras oméga-3 DHA et EPA
- Sélénium, fer et iode
Les aliments à faible indice glycémique (IG), comme de nombreux fruits et légumes, les céréales complètes et les pâtes, sont plus susceptibles d’avoir un effet positif sur la chimie du cerveau, l’humeur et le niveau d’énergie que les aliments à IG élevé, comme les bonbons et les biscuits.
Suggestions approuvées par les diététistes pour des « repas contre la dépression » nutritifs
Les personnes qui souffrent de dépression se retrouvent souvent à sauter des repas, à manger des aliments sucrés et réconfortants et à éviter les aliments nutritifs comme les légumes et le poisson.
Même si à court terme, cela peut aider les gens à se sentir mieux, à long terme, cela peut causer plus de mal que de bien.
«Les meilleurs repas comprennent une combinaison de protéines, de glucides riches en fibres et de graisses saines pour vous aider à rester satisfait et à maintenir votre glycémie stable», partage Harris-Pincus.
Melissa Azzaro, RDN, LD, diététiste et auteur de « Une approche équilibrée du SOPK », explique que les gens devraient se concentrer sur les aliments réconfortants contenant des protéines, des graisses et des fibres lorsqu’ils trouvent des aliments pour gérer leur santé mentale.
Cela peut inclure des aliments comme :
- Une quesadilla au fromage avec salsa et guacamole
- Sandwich au fromage grillé avec soupe aux tomates
- Un smoothie au chocolat à base de lait, de protéines en poudre, de myrtilles et de cacao
“Les haricots en conserve sont l’un de mes choix préférés pour préparer rapidement des repas simples”, explique Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, experte en nutrition chez Shaw Simple Swaps, à Gesundmd. “Qu’il s’agisse de les mélanger dans une tortilla avec de la laitue et du chou râpés en sac ou de les écraser sur des toasts à l’avocat pour augmenter les protéines et les fibres, leur polyvalence et leur commodité en font un incontournable du garde-manger.”
Kacie Barnes, MCN, RDN, diététiste basée à Dallas et créatrice de Mama Knows Nutrition, explique à Gesundmd que prendre un bol de céréales avec du lait froid vous permet de prendre un repas nutritif en moins d’une minute. Elle suggère d’ajouter des amandes tranchées et/ou des graines de chanvre pour augmenter les protéines et les graisses saines.
Un sauté sans effort est un repas simple incontournable pour Melissa Mitri, MS, RD, créatrice de Melissa Mitri Nutrition, LLC. Pour préparer cela, « faites chauffer du riz brun instantané, ajoutez des légumes sautés surgelés cuits et soit de l’edamame, un hamburger végétarien découpé ou des crevettes surgelées pour les protéines », explique Mitri à Gesundmd.
Et enfin, les assiettes à collations peuvent constituer un repas nutritif. Elise Compston, RD, LD, diététiste et fondatrice de Compston’s Kitchen, explique à Gesundmd que les gens peuvent préparer une assiette de collations équilibrée en optant pour « environ une demi-assiette de fruits et/ou légumes, des protéines (fromage, viande, noix/graines) et des graisses saines (noix, houmous, guac) et quelque chose d’amusant ».
Ce que cela signifie pour vous
Si vous ou un de vos proches souffrez de dépression, contactez la ligne d’assistance nationale de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) au 1-800-662-4357. Des services gratuits et confidentiels sont disponibles 24h/24 et 7j/7. SAMHSA peut vous aider à vous mettre en contact avec des groupes de soutien et des options de traitement.
Donnez-vous la grâce
Si vous souffrez de dépression et que vous finissez par prendre un bol de pop-corn pour le dîner au lieu d’un repas équilibré, ne soyez pas dur avec vous-même.
Chrissy Carroll, MPH, RD, LDN, entraîneur de triathlon USAT niveau I et entraîneur de course certifié RRCA, dit à Gesundmd que les gens devraient «s’accorder un peu de grâce» s’ils mangent un repas réconfortant qui ne contient pas de vitamines et de minéraux.
“[Si vous] décidez de manger de la glace pour le dîner, vous n’avez pas besoin de vous sentir coupable ou honteux”, dit Carroll. “Continuez à travailler avec votre fournisseur de santé mentale et envisagez de consulter un diététiste professionnel pour obtenir une aide personnalisée avec des idées de repas. Ou, si vous ne voulez pas cuisiner du tout, recherchez des repas au micro-ondes meilleurs pour la santé ou des services de livraison de repas préemballés qui nécessitent peu de préparation (par exemple, Real Eats).”
Avoir à portée de main des aliments bons pour la santé et pratiques peut vous aider à préparer des repas rapides, nutritifs et satisfaisants. Les haricots en conserve, le beurre de noix, les pâtes et les fruits et légumes frais peuvent contribuer à donner un coup de pouce aux aliments réconfortants dans le département de nutrition.
