Points clés à retenir
- La consommation de mélatonine a considérablement augmenté aux États-Unis ces dernières années, et nombreux sont ceux qui prennent de fortes doses de ce supplément et l’utilisent comme somnifère.
- Bien que l’utilisation à court terme de l’hormone soit considérée comme sûre, les risques associés à la prise de doses élevées pendant une période prolongée ne sont pas clairs.
- Les experts recommandent de consulter votre médecin avant de prendre de la mélatonine, de ne l’utiliser qu’à court terme et de se concentrer sur le développement de saines habitudes de sommeil.
Certains Américains pensent que la mélatonine est un somnifère naturel et prennent des doses extrêmement élevées de supplément tous les soirs. Mais les experts affirment que la mélatonine n’est pas destinée à être utilisée de la même manière qu’un somnifère, et qu’une consommation excessive de mélatonine peut entraîner des risques pour la santé.
La consommation globale de mélatonine est relativement faible chez les adultes américains. Cependant, en 2017-2018, le pourcentage d’adultes prenant plus de 5 milligrammes de mélatonine par jour dépassait a triplé par rapport à dix ans plus tôt, selon une étude récente.
Et selon les Centers for Disease Control and Prevention, le nombre d’enfants prenant de la mélatonine, que ce soit par accident ou volontairement, a augmenté de 530 % entre 2012 et 2021, avec plus de 260 000 ingestions signalées.
Un plus grand nombre d’hospitalisations pédiatriques et de conséquences graves ont été signalées, principalement en raison d’une augmentation des ingestions involontaires de mélatonine chez les enfants de moins de cinq ans. Au moins 27 795 enfants ont eu besoin de soins médicaux au cours de la décennie, tandis que deux enfants sont décédés.
Comment fonctionne la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone qui nous aide à nous endormir plus rapidement. Il est produit naturellement par la glande pinéale du cerveau et est fabriqué à partir de l’acide aminé tryptophane et du neurotransmetteur sérotonine, selon Jeff Gladd, MD, médecin en médecine intégrative et médecin-chef de Fullscript.
Nos niveaux de mélatonine diminuent lorsque nous sommes exposés à la lumière et augmentent lorsque nos yeux sont exposés à une lumière décroissante, a déclaré Gladd, et l’hormone joue un rôle crucial dans la régulation de nos cycles veille-sommeil (également appelés rythme circadien).
Les suppléments de mélatonine sont vendus en vente libre aux États-Unis à des doses allant de 0,3 mg à 60 mg. On dit qu’ils aident dans certaines conditions telles que le décalage horaire, les troubles de la phase veille-sommeil retardée et l’anxiété avant et après la chirurgie, bien que de nombreux Américains l’utilisent tous les soirs pour traiter l’insomnie chronique.
Mais l’American Academy of Sleep Medicine a conclu qu’il n’existe pas suffisamment de preuves solides sur l’efficacité ou l’innocuité de la mélatonine contre l’insomnie chronique pour recommander son utilisation.Pourtant, de nombreuses personnes pensent que la mélatonine est totalement sûre puisqu’il s’agit d’une hormone produite naturellement par notre corps, même si ce n’est pas tout à fait vrai.
“La perception de la mélatonine comme naturelle peut créer un faux sentiment de sécurité, ce qui signifie que les gens finissent par la prendre de manière incorrecte comme somnifère”, a déclaré Ruby Deubry, RPh, BCMTMS, pharmacienne agréée chez Persona Nutrition, à Gesundmd. “La mélatonine n’est en réalité pas un hypnotique très puissant et ne peut aider qu’à traiter certains troubles du sommeil.”
Bien que la mélatonine pure soit une hormone naturelle, Deubry a expliqué que les doses orales que les gens prennent sont parfois considérablement supérieures à ce que le corps produirait, et qu’un produit à base de mélatonine de mauvaise qualité pourrait contenir des impuretés qui sont loin d’être naturelles.
Mélatonine en vente libre ou sur ordonnance
Contrairement à de nombreux pays européens, au Japon, à l’Australie et au Royaume-Uni, où une ordonnance est requise pour accéder au produit, la mélatonine est vendue sous forme de supplément en vente libre aux États-Unis.
Étant donné que les suppléments sont classés comme aliments par la Food and Drug Administration (FDA), ils ne sont pas soumis aux mêmes réglementations fédérales strictes que les médicaments sur ordonnance, ce qui signifie qu’ils sont plus susceptibles de contenir des additifs.
Aux États-Unis, selon Deubry, la FDA ne marquera un produit comme OTC que s’il existe un certain niveau de preuve que le produit est efficace, respecte une marge de sécurité acceptable, présente un faible potentiel d’abus et peut être autogéré par le public.
“Pour l’essentiel, la mélatonine coche toutes ces cases”, a déclaré Deubry. “Cette classification en vente libre pourrait cependant changer à mesure que l’utilisation de la mélatonine augmente considérablement.”
La mélatonine n’est pas sans risque
La mélatonine est considérée comme assez sûre pour une utilisation à court terme, mais elle n’est pas recommandée aux personnes enceintes ou qui allaitent, ni aux personnes atteintes de démence. Selon Gladd, ceux qui consomment régulièrement de la mélatonine ont signalé de légers effets indésirables, notamment des étourdissements, des maux de tête, des nausées et de la somnolence.
Gladd a ajouté que les données de sécurité à long terme concernant la prise de doses élevées de mélatonine, en particulier chez les enfants et les adolescents, font cruellement défaut et doivent être étudiées plus en détail.
“Des doses élevées de mélatonine peuvent augmenter le risque d’effets secondaires, notamment des maux de tête, des rêves intenses, des troubles de l’humeur et des maux d’estomac”, a déclaré Deubry. “La somnolence diurne est également possible et peut entraîner une perturbation du rythme circadien, ce qui est à l’opposé de ce que nous souhaitons. Bien qu’il n’existe aucune étude clinique établissant la durée d’utilisation de la mélatonine, il est préférable de la limiter à court terme.”
Comme pour tout supplément ou médicament, Gladd a déclaré qu’il est important que les gens consultent leur médecin avant de commencer à prendre de la mélatonine pour s’assurer qu’il s’agit du supplément qui leur convient et pour élaborer un plan pour travailler sur d’autres aspects de la qualité du sommeil afin de garantir que l’utilisation de la mélatonine est temporaire.
Comment mieux dormir
Pour éviter de compter sur des somnifères comme la mélatonine pendant une période prolongée, Gladd recommande d’intégrer diverses pratiques d’hygiène du sommeil à votre routine quotidienne.
La première consiste à être cohérent avec vos heures de sommeil et de réveil, et il suggère de définir une heure de coucher et une alarme matinale quotidiennes dans un premier temps. L’exercice peut également être un outil utile pour améliorer le sommeil, tant chez les personnes en bonne santé que chez celles souffrant de troubles du sommeil, a-t-il déclaré.
“La lumière perturbera la production de mélatonine, alors gardez votre chambre aussi sombre que possible, utilisez un masque de sommeil et envisagez des rideaux occultants”, a-t-il déclaré.
Il a également suggéré de limiter votre exposition à la lumière bleue des appareils électroniques la nuit.
“Essayez d’éviter d’utiliser votre ordinateur, votre téléviseur, votre téléphone ou votre tablette trois heures avant de vous coucher. Si votre chambre est bruyante la nuit, envisagez des stratégies de masquage sonore comme une machine à bruit blanc ou un ventilateur”, a déclaré Gladd. « Enfin, si vous avez tendance à avoir trop chaud la nuit, pensez à un bain ou un bain de pieds pour optimiser la température et le confort de la peau avant de vous coucher.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous utilisez de la mélatonine le soir, surtout à fortes doses, c’est une bonne idée d’en parler avec votre médecin et d’élaborer un plan pour intégrer des pratiques d’hygiène du sommeil dans votre vie quotidienne afin de ne plus avoir besoin d’un somnifère.
