La période précédant la ménopause peut sembler intimidante : vous n’avez peut-être plus le contrôle total sur les aspects de votre santé corporelle dont vous jouissiez dans la vingtaine et la trentaine. Mais il existe des moyens de se préparer à cette transition et de compenser le risque des pires conséquences en matière de santé.
Une alimentation équilibrée peut ralentir la prise de poids naturelle, réduisant ainsi le risque d’obésité et de diabète. Et faire régulièrement de l’exercice pour renforcer les muscles et les os fortifie le corps contre l’ostéoporose et les déséquilibres de la composition corporelle.
“L’état de votre santé au début de la ménopause est vraiment un prédicteur important de ce que sera votre expérience de la ménopause et de ce que sera votre santé après la ménopause”, a déclaré Carrie Karvonen-Gutierrez, PhD, MPH, professeure agrégée d’épidémiologie à l’Université du Michigan et experte en santé et vieillissement des femmes.
La ménopause semble « avoir un moment » ces jours-ci, a déclaré Karvonen-Gutierrez. Les reportages dans les médias suscitent un regain d’intérêt pour l’hormonothérapie substitutive et les enseignants en médecine commencent à faire pression pour que les prestataires de soins reçoivent davantage d’éducation sur la ménopause. Le marché des produits liés à la ménopause pourrait dépasser les 5 milliards de dollars cette année, selon un rapport 2020 du Female Founders Fund.
Avec des conversations revigorées sur la santé de la ménopause, de plus en plus de jeunes adultes cherchent à mieux préparer leur corps à la transition de la quarantaine.
Avez-vous besoin d’« équilibrer » vos hormones ?
Les changements hormonaux sont la marque de la transition vers la ménopause. Plus important encore, les œstrogènes fluctuent, puis diminuent.
Les influenceurs des médias sociaux vantent de plus en plus le pouvoir de l’alimentation, d’une bonne nuit de sommeil et des suppléments pour remédier aux « déséquilibres » hormonaux. Leurs recommandations vont de la prise de pilules altérant les hormones pour réduire les ballonnements à la consommation de graines et de tisanes spécifiques pendant la périménopause.
Les hormones changent tout au long de la vie d’une personne, par exemple lors de la puberté ou d’une grossesse, pendant des périodes de stress ou en raison de la prise de certains médicaments. Dans ces cas-là, se concentrer sur le sommeil, l’alimentation et l’exercice peut naturellement remédier au déséquilibre. De nombreux suppléments commercialisés comme équilibrants hormonaux utilisent des ingrédients présents dans les aliments.
“Beaucoup de gens s’en prennent aux femmes en leur disant qu’elles doivent corriger ou équilibrer quelque chose ou prendre des hormones supplémentaires pour corriger ce déséquilibre”, a déclaré Stephanie Faubion, MD, FACP, directrice médicale de la North American Menopause Society. « C’est juste une activité lucrative qui n’a aucun fondement scientifique.
Les patients préoccupés par leurs niveaux d’hormones pourraient demander à leur prestataire de santé de commander un test de laboratoire, a déclaré Karvonen-Gutierrez. Un test d’hormone folliculo-stimulante (FSH) ou un test d’hormone anti-Müllérienne (AMH) pourrait aider à confirmer si leurs symptômes sont liés à la ménopause et pourrait prédire leurs dernières règles jusqu’à cinq ans à l’avance.
Les tests hormonaux ne sont souvent pas utiles aux personnes préménopausées ou périménopausées, car les niveaux d’hormones fluctuent quotidiennement et l’utilisation d’une contraception hormonale peut fausser les résultats, selon Faubion. En outre, les tests effectués directement auprès du consommateur peuvent être coûteux et les assureurs ne couvrent pas les tests hormonaux pour des raisons non médicales.
Dans certains cas, les tumeurs, les maladies auto-immunes et les lésions des glandes endocrines peuvent provoquer des déséquilibres médicalement importants. C’est alors qu’il est préférable de consulter un professionnel de la santé au sujet des suppléments hormonaux.
Une fois qu’une personne est entrée en périménopause, elle peut recourir à des traitements hormonaux pour augmenter les niveaux d’œstrogènes ou de testostérone, en fonction de ses symptômes. Mais d’ici là, la plupart des individus en bonne santé n’ont pas besoin d’essayer de modifier leur composition hormonale, a déclaré Faubion.
Stéphanie Faubion, MD, FACP
De nombreuses femmes ressentent une certaine liberté à mesure qu’elles traversent la ménopause. Elles ne s’inquiètent plus des règles. Elles ne craignent pas de tomber enceintes… cela peut être une période de transition stimulante.
— Stéphanie Faubion, MD, FACP
La contraception accélérera-t-elle la ménopause ?
L’utilisation à long terme d’une contraception hormonale ne semble pas retarder ou accélérer la ménopause, selon Mary Jane Minkin, MD, gynécologue spécialisée dans la ménopause et professeure clinicienne à la Yale School of Medicine.
“Si vous prenez la pilule, vos ovaires feront caca comme ils l’auraient fait sans la pilule”, a déclaré Minkin.
Karvonen-Gutierrez est chercheuse pour l’étude de 30 ans sur la santé des femmes à travers le pays (SWAN) qui explore la transition de la quarantaine. Elle convient qu’il n’y a « pas suffisamment de preuves » pour indiquer que l’utilisation de contraceptifs hormonaux dans les jeunes années affecte les résultats de la ménopause.
Mais il est difficile de déterminer comment les contraceptifs hormonaux peuvent modifier le processus de la ménopause.
“Nous avons des études qui pourraient examiner cette question, de manière hypothétique, mais les types d’hormones que les femmes actuellement ménopausées auraient pu prendre à la fin de leur adolescence et au début de la vingtaine sont très différents des types d’hormones que les jeunes de 20 ans d’aujourd’hui pourraient prendre”, a déclaré Karvonen-Gutierrez.
Un certain type de régime peut-il aider à la ménopause ?
Le maintien d’un mode de vie sain au cours des décennies précédant la transition peut façonner considérablement l’expérience péri- et postménopausique. Par exemple, selon l’American Heart Association, une mauvaise santé cardiovasculaire au cours des années de procréation et des antécédents de tabagisme sont associés à une ménopause plus précoce.
“[Les femmes] doivent vraiment comprendre en quoi leur santé cardiaque entre en jeu et s’assurer qu’elles connaissent leurs lipides, leur sucre et leur tension artérielle, car la transition vers la ménopause augmente ce risque pour tout le monde”, a déclaré Faubion.
À mesure que les œstrogènes diminuent, les taux de cholestérol augmentent ainsi que le risque de développer une obésité et un diabète. Pendant ce temps, vieillir jusqu’à la quarantaine s’accompagne souvent d’une augmentation de la masse corporelle et d’une accumulation de graisse dans la section médiane.
Il n’existe « pas de solution miracle » en matière de régimes préménopausiques, a déclaré Karvonen-Gutierrez. S’en tenir à une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, en protéines maigres, en graisses saines et en grains entiers est aussi important dans les années précédant la ménopause que tout au long de la vie.
Le calcium est souvent considéré comme important pour les femmes préménopausées et postménopausées, car il peut lutter contre l’ostéoporose. Les National Institutes of Health recommandent aux femmes préménopausées de consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, de préférence via des sources alimentaires comme les produits laitiers et les légumes à feuilles vertes. La dose recommandée est de 1 200 milligrammes par jour pour les femmes de 51 ans ou plus.
Obtenir suffisamment de vitamine D en passant du temps à l’extérieur aide le corps à absorber ce calcium.
Quels types d’exercices devriez-vous faire ?
La ménopause s’accompagne d’une diminution marquée de la densité osseuse, les changements les plus importants se produisant dans les premières années de la ménopause.
Les exercices de mise en charge peuvent aider à maintenir la santé des os. Les sports et les activités qui exercent une force sur le squelette, comme la danse et la course, maintiennent la solidité des os.
“La marche est meilleure que le vélo est meilleure que la natation en termes de santé osseuse”, a déclaré Faubion.
La perte musculaire est également un problème important pour les personnes en transition vers la ménopause. Bien que le poids corporel ait tendance à augmenter chez les hommes et les femmes à mesure qu’ils vieillissent, les personnes ménopausées ont tendance à constater une diminution plus rapide de leur masse musculaire en raison de leurs changements hormonaux. Ainsi, même si une personne péri- ou postménopausée peut conserver le même poids, son rapport graisse/muscle peut augmenter considérablement.
Il est plus important, a déclaré Karvonen-Gutierrez, de se concentrer sur l’obtention d’une composition corporelle saine plutôt que sur un certain poids. L’entraînement en résistance, comme soulever des poids et utiliser des bandes de résistance, est particulièrement efficace pour aider les gens à gagner et à conserver leurs muscles.
“Les gens tout au long de leur vie, mais en particulier les femmes en transition de la quarantaine et de la ménopause, peuvent bénéficier de la pratique d’activités liées à l’entraînement en force et en résistance, à la fois pour maintenir la masse musculaire squelettique mais aussi pour améliorer la santé des os”, a déclaré Karvonen-Gutierrez.
Comment se préparer mentalement à la ménopause ?
Il est irréaliste pour la plupart des gens d’être en parfaite forme avant la ménopause. Mais prendre soin de sa santé et de son bien-être en général et passer des examens réguliers avec un clinicien averti en matière de ménopause peut faire une grande différence, a déclaré Donna Klassen, LCSW, co-fondatrice de l’organisation à but non lucratif Parlons ménopause.
“Vous devez enfiler votre gilet de sauvetage avant de pouvoir aider les autres”, a déclaré Klassen.
Faubion a déclaré que les gens n’ont pas besoin de redouter les années intermédiaires et post-ménopausiques. Il n’est pas nécessaire de courir jusqu’à la ménopause de peur que la transition « ne fasse que vous ralentir ».
“De nombreuses femmes ressentent une certaine liberté au cours de la ménopause. Elles ne s’inquiètent plus des règles. Elles ne s’inquiètent plus de tomber enceinte”, a déclaré Faubion. «Cela peut être une période de transition stimulante.»
Il y a encore beaucoup de choses que les scientifiques ne savent pas encore sur la ménopause, notamment comment elle affecte les personnes atteintes de certaines maladies comme les maladies auto-immunes, comment les disparités socio-économiques façonnent les résultats de la ménopause et comment les toxines environnementales modifient les hormones.
“Compte tenu des changements survenus dans la population et dans l’environnement au cours des 30 dernières années, la ménopause ressemble-t-elle aujourd’hui à ce qu’elle était il y a 20 ou 30 ans ? Je dirais que ce n’est probablement pas le cas”, a déclaré Karvonen-Gutierrez.
Pour celles qui approchent de la quarantaine, rencontrer un prestataire qui connaît la ménopause peut être essentiel pour traverser le bruit et trouver des options de soins qui leur conviennent.
“Il s’agit d’un événement marquant dans la vie de plus de la moitié de notre population et il est vraiment important que nous lui accordions l’espace et l’attention qu’il mérite pour aider à informer les individus sur la façon de gérer leur ménopause et à comprendre ce qui se passe”, a déclaré Karvonen-Gutierrez.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous entrez en périménopause ou si vous ressentez des symptômes de ménopause, il peut être utile de consulter un prestataire formé aux soins de la ménopause pour vous guider à travers vos options. Vous pouvez trouver un praticien certifié en ménopause ou un membre de NAMS sur cet annuaire.
