Pourquoi ces 6 aliments peuvent réduire votre risque de maladie d’Alzheimer

Si vous souhaitez réduire votre risque de maladie d’Alzheimer, une nouvelle recherche publiée dans leJournal de la maladie d’Alzheimerdétaille exactement quels aliments vous devriez manger et quels aliments vous devriez limiter pour aider à atteindre cet objectif.Ces nouvelles informations réaffirment à quel point les choix de mode de vie peuvent avoir un impact profond sur la santé de votre cerveau à mesure que vous vieillissez.

Des conseils pratiques pour prévenir la maladie d’Alzheimer – un trouble neurologique progressif qui provoque l’atrophie du cerveau – sont plus que jamais nécessaires. Les taux de maladie d’Alzheimer aux États-Unis devraient augmenter de 24 % par rapport aux niveaux de 2019 d’ici 2039. À l’échelle mondiale, 22 % de toutes les personnes âgées de 50 ans ou plus souffrent de la maladie d’Alzheimer.

Il n’y a pas de cause définitive à la maladie d’Alzheimer, il n’existe donc pas non plus de stratégies de prévention définitives. Mais les scientifiques pensent que la maladie est le résultat d’une combinaison de facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie.Les théories dominantes suggèrent que les facteurs de risque peuvent inclure les antécédents familiaux, la présence du gène APOE-e4,des antécédents de traumatisme crânien et une mauvaise santé cardiaque.

Heureusement, il existe certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer à la fois votre santé cardiaque et votre santé cérébrale, notamment bien manger.

Les meilleures et les pires habitudes alimentaires pour le risque d’Alzheimer

Les auteurs de la nouvelle étude soulignent que le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime MIND sont les modèles alimentaires les plus reconnus pour leur soutien à la santé cognitive.

• Le régime méditerranéen se définit par une consommation élevée d’huile d’olive, de poisson, de pains et de céréales, de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, de haricots et de graines ; des quantités modérées de produits laitiers, de volaille et d’alcool ; et de petites quantités de viande rouge et transformée et de sucreries.
•  Le régime DASH (approches diététiques pour arrêter l’hypertension) contient de grandes quantités de céréales, de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix et de produits laitiers faibles en gras ; quantités modérées de volaille et de poisson; et de petites quantités de viande rouge, de sucreries, de graisses saturées et totales, de cholestérol et de sel.
• Le régime MIND (intervention Mediterranean-DASH pour le régime de retard neurodégénératif) se caractérise par une consommation élevée d’huile d’olive, de poisson, de grains entiers, de baies, de légumes à feuilles vertes, d’autres légumes, de noix et de haricots ; quantités modérées de volaille et d’alcool/vin ; et de petites quantités de viandes rouges et transformées, de pâtisseries et de sucreries, de fromage, de beurre/margarine et d’aliments frits.

À l’autre extrémité du spectre, le régime alimentaire occidental, caractérisé par une consommation élevée de graisses, d’aliments ultra-transformés et de viande, est lié à de mauvais résultats cognitifs.Une étude définit le régime occidental comme un régime alimentaire dans lequel 70 % des calories proviennent d’aliments d’origine animale, d’huiles et de graisses et d’édulcorants.Ce régime ne comprend pas beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses ou de noix, autant de sources importantes de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.

Les meilleurs aliments pour soutenir la santé du cerveau

Il n’existe aucun aliment qui garantit à lui seul que vous ne développerez jamais la maladie d’Alzheimer. Mais certaines données suggèrent que l’inclusion de ces aliments dans votre alimentation peut aider à maintenir la santé de votre cerveau, en particulier lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire connu favorisant la santé du cerveau, comme le régime MIND. Il ne s’agit pas d’une liste exhaustive, car les auteurs de l’étude ont mis en évidence près de 20 catégories d’aliments dans leur article.

Noix

Les auteurs duJournal de la maladie d’AlzheimerUne étude suggère que les noix sont bénéfiques pour la santé du cerveau car elles sont une source de lignanes, un composé végétal unique. Les lignanes aident à réduire la neurodégénérescence, ou la perte progressive de la structure ou de la fonction des neurones, pouvant aller jusqu’à leur mort. Les noix peuvent également inhiber les voies de signalisation inflammatoires dans le cerveau.

Maggie Moon, MS, RD, experte en nutrition pour la santé cérébrale et auteure à succès de The MIND Diet, a parlé à Gesundmd d’autres recherches vantant les noix comme une arme contre la maladie d’Alzheimer. Elle a expliqué une étude publiée dans la revueNutrimentspostule que l’acide alpha-linolénique oméga-3 (ALA) contenu dans les noix procure des effets anti-inflammatoires qui peuvent « réduire le risque de développer, ou potentiellement même ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer ». 

Baies

Les produits naturellement rouges, violets ou bleus peuvent avoir un impact positif sur la santé du cerveau, en partie grâce à des composés végétaux appelés anthocyanes.

Les chercheurs suggèrent que les anthocyanes aident à réduire un processus de destruction des tissus appelé stress oxydatif en réduisant les radicaux libres dans le corps. Ces composés peuvent également réduire l’agrégation de la protéine tau.Les protéines Tau, lorsqu’elles fonctionnent normalement, aident à transporter les nutriments dans les cellules nerveuses. Dans la maladie d’Alzheimer, cependant, les protéines tau deviennent défectueuses et forment des fibres emmêlées et tordues au sein de ces cellules. Ces enchevêtrements perturbent le système de transport des neurones, entraînant la mort cellulaire et le déclin cognitif, caractéristiques de cette maladie dévastatrice.

Encore une fois, Moon cite des recherches supplémentaires corroborant les bienfaits des baies sur le cerveau : « Les personnes qui mangeaient des fraises réduisaient leur risque de maladie d’Alzheimer de 34 % par rapport à une consommation rare ou inexistante, selon une étude basée sur la population. »dit-elle.

Noisettes

Les noisettes regorgent de nutriments et ont une saveur riche et sucrée. L’acide phénolique (en particulier l’acide caféique) présent dans les noisettes protège les cellules cérébrales en aidant à diminuer la phosphorylation de la protéine Tau.La phosphorylation de Tau est un processus crucial lié au développement de la maladie d’Alzheimer. 

Les noisettes contiennent également des flavonoïdes comme la quercétine. Ce flavonoïde peut aider à réduire l’oxydation des protéines et la peroxydation des graisses dans le cerveau, deux facteurs pouvant contribuer au risque de maladie d’Alzheimer.

Légumes-feuilles 

Les auteurs de l’étude mettent en évidence trois composés qui peuvent contribuer à la santé du cerveau : le folate, la lutéine et la phylloquinone (vitamine K), que l’on trouve tous dans les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé.

Le folate, en particulier, peut avoir un impact sur la santé cérébrale en aidant à gérer les niveaux élevés d’homocystéine, un acide aminé dans le sang associé à la maladie d’Alzheimer.

Saumon

Les auteurs ont attiré l’attention sur les acides gras oméga-3 DHA et la vitamine D que fournissent les poissons gras d’eau froide, comme le saumon. La vitamine D agit principalement comme une hormone et possède de nombreux mécanismes de protection contre le vieillissement. Par exemple, la vitamine D réduit la production de plaques amyloïdes, que l’on trouve couramment dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

“Les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation dans votre corps et fournir des capacités antioxydantes, améliorant ainsi la santé et le fonctionnement du cerveau”, a déclaré la diététiste Melissa Mitri, RD, à Gesundmd. « D’autres études suggèrent également qu’un apport plus élevé en oméga-3 peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer. »

Œufs

Bien qu’il ne soit pas répertorié comme aliment à souligner dans le nouveauJournal de la maladie d’Alzheimerpapier, les œufs sont l’une des meilleures sources de nutriments favorables à la santé du cerveau, comme la choline et la lutéine.En fait, les œufs sont l’une des sources de choline les plus concentrées dans l’alimentation américaine et l’un des rares aliments riches en choline.

Des modèles animaux démontrent que la choline peut contribuer à réduire le risque de maladie d’Alzheimer en contribuant à la réduction d’une protéine cérébrale nocive appelée bêta-amyloïde, que l’on trouve souvent à des niveaux élevés chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.De plus, la choline peut favoriser la santé cérébrale en favorisant la production de neurotransmetteurs, notamment l’acétylcholine, essentielle à la mémoire et aux fonctions cognitives. 

Des données préliminaires suggèrent qu’une consommation plus fréquente d’œufs et d’aliments riches en choline pourrait réduire le risque de maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.

Aliments à limiter pour réduire le risque de maladie d’Alzheimer

Moon a expliqué quels aliments réduire pour tenter d’atténuer le risque de maladie d’Alzheimer. 

Le régime MIND limite la consommation excessive d’aliments riches en graisses saturées tels que :

• Viande rouge
• Beurre
• Fromage entier
• Pâtisseries
• Aliments frits

En effet, les graisses saturées peuvent entraîner un dysfonctionnement de la barrière hémato-encéphalique et l’accumulation de plaques associées à la maladie d’Alzheimer. Une barrière hémato-encéphalique fonctionnelle empêche les substances toxiques d’entrer dans le cerveau, et la rupture de cette barrière protectrice précède souvent les symptômes extérieurs de la démence.

“Gardez à l’esprit que ces aliments ne sont pas éliminés ; ils sont simplement limités”, a déclaré Moon à propos du régime MIND. « Moins de ces aliments et davantage d’aliments sains pour le cerveau favoriseront la santé cérébrale tout au long de la vie. »

Ce que cela signifie pour vous
Les aliments que vous associez probablement déjà à une bonne santé globale et à la santé du cerveau, comme les produits alimentaires et les graisses saines, sont vos meilleurs choix pour modifier les facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer.