L’activité physique présente de nombreux avantages, notamment un cœur plus fort, une meilleure humeur et une meilleure qualité de vie. Cependant, lorsque vous démarrez une nouvelle routine d’exercice, il est important de le faire de la bonne manière pour éviter les blessures. Si vous souffrez de douleurs articulaires ou d’une blessure antérieure, envisagez de consulter un physiothérapeute, qui évaluera vos capacités et concevra un programme sécuritaire pour vous.
Cet article explique comment démarrer un nouveau programme d’exercices en toute sécurité, y compris des conseils pour la prévention des blessures, des exemples d’exercices spécifiques et des considérations particulières.
Conseils pour prévenir les blessures lors du démarrage d’une routine d’exercice
L’exercice contribue à réduire votre risque global de blessure de plusieurs manières. Une routine d’entraînement bien équilibrée développe la force musculaire et augmente la flexibilité, améliorant ainsi la mobilité globale. Une meilleure force et flexibilité vous permettent d’effectuer les tâches quotidiennes de manière plus sûre. Les activités physiques améliorent également votre équilibre, réduisant ainsi votre risque de chute (une cause fréquente de blessures chez les personnes âgées).
Un mot de Gesundmd
Commencez lentement et écoutez votre corps. Si quelque chose ne vous semble pas bien ou est douloureux, essayez une amplitude de mouvement plus petite et voyez ce que vous ressentez. Si vous faites le plus petit mouvement et que cela fait toujours mal, consultez un physiothérapeute expert pour aider les patients à modifier leurs mouvements pour éviter les blessures.
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THERESA MARKO, PT, DPT, MS, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Suivez ces conseils pour vous aider à réduire votre risque de blessure avec votre nouvelle routine d’exercice.
Commencez lentement
Faites de petits changements progressivement pour augmenter l’activité physique tout au long de la journée.Par exemple, plutôt que de partir faire une promenade d’une heure le premier jour, commencez à intégrer l’exercice à votre routine quotidienne en vous garant plus loin de votre destination ou en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur.
En faire trop, trop tôt, peut entraîner des douleurs ou des blessures musculaires importantes, même si vous vous sentez bien pendant l’activité. Les douleurs musculaires sont souvent retardées après une nouvelle activité. Ce concept, appelé douleur musculaire à apparition retardée, ou DOMS, provoque généralement une douleur qui commence environ 12 heures après l’activité et culmine dans les 24 à 72 heures.
Accordez-vous au moins un jour de repos entre les entraînements pour voir comment votre corps réagit.
Évitez les activités qui causent de la douleur
Si vous souffrez d’arthrose, une maladie qui se développe à cause de l’usure de vos articulations avec l’âge, vous pouvez régulièrement ressentir des douleurs. Le cartilage qui assure le rembourrage entre les os d’une articulation s’use progressivement et, éventuellement, les os peuvent frotter les uns contre les autres, provoquant une douleur intense.
Les personnes obèses peuvent ressentir des douleurs, en particulier des douleurs dans les jambes, car l’excès de poids exerce davantage de pression sur les articulations.
Certains types d’exercices peuvent aggraver les douleurs articulaires. Par exemple, si vous souffrez d’arthrose du genou, la marche et d’autres exercices debout peuvent être très difficiles. Si tel est le cas, envisagez des exercices à faible impact comme marcher dans une piscine ou utiliser un vélo stationnaire couché.
Concentrez-vous sur la fonction
De nombreuses personnes commencent un programme d’exercices pour perdre du poids ; cependant, il y a d’autres choses sur lesquelles vous pouvez vous concentrer pour vous aider à rester motivé et à mesurer vos progrès. Pensez à quelque chose que vous aimeriez pouvoir faire et qui est actuellement difficile. Ensuite, fixez-vous des objectifs à court terme pour œuvrer à la réalisation de cette tâche.
Par exemple, si vous souhaitez participer à une épreuve de 5 kilomètres (5 km), choisissez-en une au moins quelques mois plus tard. Ensuite, fixez-vous de petits objectifs, comme parcourir plusieurs fois la longueur de votre allée. Augmentez progressivement votre distance de marche pour vous aider à atteindre votre objectif et prévenir les blessures.
Obtenez de l’aide
Une autre stratégie pour réduire votre risque de blessure lorsque vous démarrez un nouveau programme d’exercice consiste à obtenir l’aide d’un professionnel de l’exercice. Par exemple, vous pourriez assister à un cours d’exercices dirigé par un instructeur. Ils peuvent proposer des modifications d’exercices en temps réel pour s’adapter à votre niveau de forme physique. Ils surveilleront également votre formulaire pour réduire votre risque de blessure.
Si vous n’êtes pas à l’aise en groupe, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel certifié qui peut concevoir un programme d’entraînement approprié et assurer votre sécurité pendant l’exercice.
Si faire de l’exercice en public n’est pas votre préférence, vous pouvez trouver des vidéos d’exercices gratuites en ligne. Assurez-vous d’en choisir un spécialement conçu pour les personnes de votre niveau de forme physique.
Exercices spécifiques axés sur la prévention des blessures
Selon votre niveau de forme physique, commencer à effectuer des exercices sur chaise peut réduire votre risque de blessure.
Voici quelques exercices à essayer en position assise :
- Marches assises: Soulevez chaque genou aussi haut que possible, puis abaissez-le en alternant les jambes pendant une minute.
- Tarauds pour les orteils: Soulevez l’avant de votre pied, puis tapotez-le à nouveau sur le sol. Répétez sur le pied opposé. Continuez à taper du pied en alternance pendant 45 secondes.
- Boucles de bras: Avec votre bras à vos côtés, pliez votre coude et soulevez et abaissez lentement la partie inférieure de votre bras, du coude à la main. Répétez 10 fois sur chaque bras. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, essayez de tenir une boîte de conserve de nourriture ou une bouteille d’eau.
- Pompes sur chaise: Placez vos mains sur les accoudoirs de votre chaise. Appuyez vos mains sur les accoudoirs de la chaise, en vous soulevant partiellement du siège de la chaise. Abaissez le dos. Répétez 10 fois.
- Cercles de bras: Tenez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Gardez vos coudes tendus et faites 10 cercles en avant et 10 en arrière.
Considérations spéciales
Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, parlez à un professionnel de la santé pour déterminer s’il y a des exercices que vous devriez éviter. Un professionnel de la santé examine également la manière dont vos problèmes de santé sous-jacents, tels que l’arthrite, les maladies cardiaques ou le diabète, affecteront votre capacité à démarrer un programme d’exercice.
Si vous souffrez de l’une de ces conditions ou avez des inquiétudes concernant le démarrage d’un programme d’exercice par vous-même, envisagez de consulter un physiothérapeute. Ces prestataires de soins de santé peuvent élaborer pour vous un programme d’exercices individualisé tout en tenant compte des problèmes de santé ou des blessures sous-jacentes.
S’étire pour se plier au mix
Les étirements sont essentiels à une routine d’exercice, et améliorer votre flexibilité peut aider à réduire votre risque de blessure.
Étirez-vous jusqu’à ressentir une sensation de tiraillement, mais ne vous étirez pas si fort que cela fasse mal. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez vous étirer quotidiennement.
Voici des exemples d’étirements :
- Étirement de la poitrine: Asseyez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête. Appuyez vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation d’étirement sur votre poitrine.
- Étirement des ischio-jambiers: Assis sur une chaise, redressez une jambe devant vous. Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de traction à l’arrière de votre cuisse. Tirez vos orteils vers vous pour étirer l’arrière de votre mollet. Répétez du côté opposé.
- Étirement du bas du dos: Asseyez-vous sur une surface ferme, les pieds au sol. Écartez vos jambes et pliez-vous lentement vers l’avant, en atteignant vos orteils. Arrêtez-vous et maintenez lorsque vous sentez un étirement le long du bas du dos.
- Torsion du haut du corps: Croisez les bras sur votre poitrine. Faites pivoter lentement le haut de votre corps d’un côté jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le haut du dos. Répétez dans la direction opposée.
Résumé
L’exercice présente de nombreux avantages ; cependant, prendre des mesures pour réduire vos risques de blessures est essentiel lorsque vous démarrez une nouvelle activité. Commencez lentement et accordez-vous au moins un jour de repos entre les séances d’exercices pour voir comment votre corps réagit. Les douleurs musculaires peuvent se développer avec le temps, même si vous vous sentez bien pendant une séance d’entraînement.
Consultez un entraîneur personnel certifié dans une salle d’exercice pour obtenir des conseils sur le démarrage d’un nouveau programme d’exercice. Si vous avez des problèmes de santé ou des blessures sous-jacentes, envisagez de consulter un physiothérapeute pour un progrès d’exercice individualisé qui est sans danger pour vous.
