Le sevrage de la caféine peut survenir chez les personnes qui boivent habituellement des boissons contenant de la caféine. Les symptômes du sevrage de la caféine varient d’une personne à l’autre, mais peuvent inclure des maux de tête, de la fatigue, un manque d’énergie, etc.
La caféine est une substance chimique généralement présente naturellement dans certaines plantes et qui peut être utilisée comme stimulant du système nerveux central. Si le café est la forme de caféine la plus populaire, le thé et les sodas contenant de la caféine sont également assez courants.
Cet article explique les symptômes du sevrage de la caféine et présente des alternatives à la caféine pour vous donner le regain d’énergie que vous recherchez. Il explique également comment arrêter la caféine et gérer le sevrage de la caféine.
La caféine crée-t-elle une dépendance ?
Même si elle est communément appelée dépendance, la caféine ne crée pas nécessairement une dépendance. La caféine provoque une légère augmentation de la dopamine, ce qui n’est pas suffisant pour provoquer une dépendance. Parce que le café rend les gens plus alertes que d’habitude, la caféine est davantage un stimulant.
Symptômes du sevrage de la caféine
Si vous consommez fréquemment de la caféine, vous pourriez développer une tolérance à ses effets, ce qui peut entraîner une dépendance physique, voire psychologique. Après avoir arrêté de consommer de la caféine, vous pourriez souffrir de ce que l’on appelle le syndrome de sevrage de la caféine.
Les symptômes du sevrage de la caféine varient de très légers à extrêmes. Les conséquences de la consommation de caféine augmentent à chaque dose quotidienne. Même l’arrêt soudain de la consommation de caféine en petites quantités provoque des symptômes de sevrage.
Maux de tête
Des études ont montré que la fréquence des maux de tête est d’environ 50 %.Les symptômes apparaissent généralement 12 à 24 heures après l’abstinence de caféine, culminent entre 20 et 51 heures et peuvent durer de deux à neuf jours.
Pendant le sevrage de la caféine, votre corps devient plus sensible à l’adénosine. L’adénosine est un neurotransmetteur, un messager chimique dans le cerveau qui vous détend et vous rend somnolent. La caféine entre en compétition avec l’adénosine, occupant les récepteurs de l’adénosine.
Au fil du temps, votre corps produit davantage de récepteurs d’adénosine en réponse à la caféine. Une fois que vous avez retiré la caféine de l’équation, l’adénosine peut utiliser pleinement tous les récepteurs, anciens et nouveaux. Des maux de tête et des migraines peuvent survenir pendant le sevrage de la caféine, car l’adénosine se lie aux récepteurs des réseaux qui déclenchent ces attaques.
Fatigue
La fatigue peut être l’un des symptômes de sevrage de la caféine les plus persistants, pouvant durer jusqu’à neuf ou dix jours.
La caféine agit en bloquant les récepteurs de l’adénosine. Cela empêche l’adénosine de se lier.Lorsque votre système ne contient pas de caféine, l’adénosine peut prendre le relais. Lorsque l’adénosine se lie à ses récepteurs, elle signale à votre corps que vous avez besoin de dormir et vous fatigue.
Malheureusement, il n’existe pas de solution miracle à ce symptôme. Cependant, dormir suffisamment peut aider à combattre les effets de la fatigue liée au sevrage de la caféine et à vous sentir plus reposé en début de journée.
Somnolence
La caféine est un stimulant. Cela vous aide à vous sentir plus alerte et plus énergique. Lorsque vous arrêtez de l’utiliser, vous ne recevez plus le stimulus auquel votre corps est habitué. Cela peut provoquer une somnolence.
Lorsque votre système ne contient pas de caféine qui bloque les récepteurs de l’adénosine, la réponse naturelle de votre corps à l’adénosine est de s’endormir.
Mauvaise concentration
La caféine peut stimuler la concentration. Cela peut vous permettre de vous sentir plus vif et plus concentré. Lorsque votre cerveau ne bénéficie pas des avantages de la caféine, vous aurez peut-être du mal à vous concentrer. Vous pouvez également avoir du mal à vous concentrer lorsque vous ressentez d’autres symptômes de sevrage.
Dépression
Une humeur dépressive est l’un des symptômes du sevrage de la caféine.Les symptômes sont une perte d’intérêt ou de plaisir pour des choses qui vous rendaient autrefois heureux. Ce n’est cependant pas la même chose que la dépression. Dans la dépression clinique, les symptômes durent presque tous les jours pendant au moins deux semaines.
Si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous arrêtez ensuite, vous ne recevez pas le stimulant auquel votre corps s’est habitué. Ne pas avoir ce coup de pouce peut vous déprimer.
Certaines recherches scientifiques suggèrent que la caféine étant un stimulant, elle peut en fait protéger contre la dépression, jusqu’à une certaine dose.
Les personnes souffrant de dépression voudront peut-être éviter une consommation excessive de caféine à long terme. Non seulement une consommation excessive de caféine peut aggraver les symptômes de la dépression, mais le sevrage de la caféine peut également l’être chez les personnes souffrant de troubles liés à la consommation de caféine.
Anxiété
Si vous souffrez de sevrage de caféine, vous remarquerez peut-être de l’anxiété, qui peut survenir pour des raisons physiologiques et psychologiques.Vous pourriez également vous sentir anxieux simplement parce que vous êtes stressé de ne pas avoir votre tasse de Joe du matin.
Une étude scientifique a révélé que les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de caféine déclarent ressentir des niveaux d’anxiété et de stress plus élevés lorsqu’elles se retirent de la caféine.
Irritabilité
L’irritabilité est un symptôme courant du sevrage de la caféine.Vous constaterez peut-être que vous avez moins de patience que d’habitude et que vous êtes facilement ennuyé.
La caféine stimule la dopamine, un neurotransmetteur qui vous aide à vous sentir heureux.Lorsque vous cessez de ressentir ce sentiment de bien-être grâce à la combinaison de caféine et de dopamine, vous pouvez vous sentir plus maussade que d’habitude.
Comme les autres symptômes de sevrage, l’irritabilité disparaîtra également une fois que votre corps se sera réadapté.
Nausées et vomissements
Les symptômes gastro-intestinaux du sevrage de la caféine comprennent des nausées et des vomissements. Si vous présentez ces symptômes, il est particulièrement important de rester bien hydraté.
Autres symptômes de sevrage de la caféine
Les autres symptômes du sevrage de la caféine comprennent :
- Douleurs et raideurs musculaires
- Humeur négative
- Brouillard mental
- Étourdissements
- Diminution du contentement
- Diminution de l’énergie
Alternatives à la caféine
La caféine naturelle se trouve généralement dans des substances naturelles telles que le café, le cacao, le thé, le guarana et le yerba maté.
Malheureusement, une consommation excessive de caféine peut provoquer de l’anxiété, des étourdissements, de l’insomnie, de l’agitation et des tremblements, une accélération du rythme cardiaque, une déshydratation, des maux de tête et une dépendance.
Essayez de ne pas consommer de caféine
Vous cherchez à réduire votre consommation de caféine ? Essayez certaines de ces options de boissons sans caféine :
- Café de racine de chicorée
- Poudre de racine de maca
- Thé à la racine de pissenlit
- Eau citronnée
- Tisane ou rooibos
- Smoothies
- Lait doré
- Poudre de caroube (pour remplacer la poudre de cacao)
- Cordyceps (un champignon considéré comme un booster d’énergie)
Voici quelques alternatives à la caféine qui peuvent quand même vous donner le regain d’énergie que vous recherchez.
Augmenter l’activité physique
Vous pensez peut-être qu’être plus actif vous fatiguerait davantage, mais c’est le contraire qui est vrai. Vous obtiendrez plus d’énergie à long terme en adoptant un mode de vie actif. Si vous n’êtes pas une personne qui fait de l’exercice, commencez par faire le tour du pâté de maisons et partez de là.
L’objectif est de pratiquer 150 minutes d’activité aérobique modérée chaque semaine. Il est préférable de répartir les exercices tout au long de la semaine plutôt que de les faire en même temps.Cela peut se traduire par 30 minutes d’activité cinq jours par semaine.
Adoptez de saines habitudes alimentaires
Ce que vous mangez détermine, dans une certaine mesure, ce que vous ressentez. Cependant, il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez, mais aussi de la manière dont vous mangez. Voici comment vous pouvez augmenter votre niveau d’énergie en mangeant :
- Mangez beaucoup de fruits et légumes :Ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux importants qui sont bons pour la santé. De plus, votre fruit ou légume préféré constitue une collation saine lorsque vous avez faim ou que vous êtes fatigué entre les repas.
- Évitez les gros repas contenant trop de sel, de sucre ajouté et de graisses saturées: Les aliments riches en calories qui ne contiennent pas beaucoup de nutriments peuvent avoir l’effet inverse de celui de vous donner de l’énergie. Ils peuvent vous rendre groggy. Manger de petites quantités et vous assurer que vos repas sont riches en nutriments peut vous aider à vous sentir plus alerte et plus énergique tout au long de la journée.
- Mangez des aliments à grains entiers et riches en fibres :Ces aliments vous rassasient plus longtemps et ne provoquent pas de pics d’énergie ni de chutes d’énergie dus au café, aux barres ou boissons énergisantes et au sucre.
- Restez hydraté :Buvez beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation, qui peut réduire les niveaux d’énergie.
Dormez bien
Ne pas dormir suffisamment ou avoir un sommeil de mauvaise qualité peut vous laisser fatigué et léthargique tout au long de la journée. Les besoins de sommeil de chacun sont différents, mais la plupart des adultes ont besoin d’environ sept heures par nuit.
Les conditions de sommeil comme l’apnée du sommeil peuvent perturber le sommeil et vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Le ronflement abondant est un symptôme de l’apnée du sommeil et justifie une visite chez un professionnel de la santé ou un spécialiste du sommeil.
Lorsque vous vous réveillerez bien reposé, vous n’aurez plus besoin de cette boisson contenant de la caféine pour démarrer la matinée.
Maintenir un poids santé
Porter un poids supplémentaire signifie que votre corps travaille plus fort. Votre niveau d’énergie diminue lorsque le poids supplémentaire fait travailler votre cœur plus fort et augmente la tension artérielle.
Développez de saines habitudes de vie en étant intelligent sur ce que vous mangez et en faisant suffisamment d’exercice. Vous vous sentirez plus énergique lorsque vous ferez ces choses.
Réduire le stress
Malheureusement, le stress fait partie intégrante de la vie. Le stress peut faire chuter votre niveau d’énergie et conduire à la dépression. Si vous avez peu d’énergie et beaucoup de stress dans votre vie, la gestion de votre stress peut vous aider à retrouver votre énergie.
Les conseils pour gérer le stress incluent des pauses régulières pour faire de l’activité physique, de la méditation, des congés et des activités que vous aimez.
Comment gérer les symptômes du sevrage de la caféine
Les symptômes de sevrage de la caféine peuvent être gérés rapidement grâce à la caféine. Si vous commencez à ressentir les effets du sevrage de la caféine, même une petite quantité de caféine peut aider à les contrecarrer.
Si vous évitez complètement la caféine, voici d’autres solutions aux symptômes de sevrage de la caféine :
- Prenez des analgésiques en vente libre (OTC) pour les maux de tête.
- Tournez-vous vers les médicaments en vente libre pour soulager les symptômes gastro-intestinaux, tels que les nausées ou les vomissements.
- Buvez suffisamment d’eau et reposez-vous et dormez suffisamment selon vos besoins.
Comment arrêter la caféine
Le conseil le plus important pour arrêter la caféine est de réduire progressivement votre consommation de caféine. Arrêter brusquement peut provoquer des symptômes de sevrage.
Le sevrage de la caféine se produit parce que votre corps est devenu dépendant d’une substance. Au fil du temps, vous développez une tolérance à cette substance et, avec le temps, vous pouvez en sevrer votre corps. Bien que le délai puisse varier, cela peut prendre environ 10 jours pour se libérer complètement des effets du sevrage de la caféine.
Voici quelques conseils pour arrêter la caféine et prévenir les symptômes de sevrage :
- Avant d’être prêt à arrêter, faites l’inventaire de la quantité de caféine que vous consommez actuellement et élaborez un plan pour atteindre progressivement zéro au cours des prochaines semaines.
- Passez au déca lorsque vous arrêtez. Le café décaféiné contient encore un peu de caféine, mais c’est beaucoup moins que ce qu’il y a dans une tasse normale.
- Restez hydraté. S’assurer de boire suffisamment d’eau peut également aider à prévenir les maux de tête dus à la déshydratation.
- Dormez suffisamment. Être reposé vous permet de vous sentir moins fatigué et aide votre corps à récupérer lorsque vous supprimez la caféine.
- Utilisez des médicaments en vente libre pour gérer toute douleur et inflammation pouvant survenir.
- Essayez des remèdes maison comme utiliser un sac de glace pour les maux de tête et les courbatures, appliquer de l’huile de menthe poivrée sur votre tête et vos tempes et effectuer une acupression en massant l’endroit entre votre pouce et votre index.
Résumé
La caféine est une substance chimique présente dans le café, les noix de cola, le cacao et qui agit comme un stimulant du système nerveux central. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine qui détendent le cerveau. Cela empêche le cerveau de savoir quand il est fatigué, vous gardant ainsi alerte.
Un arrêt brutal de la consommation de caféine peut entraîner un sevrage. Les symptômes du sevrage de la caféine comprennent les maux de tête, la somnolence, la dépression et l’anxiété. Il est préférable de réduire progressivement votre consommation pour éviter les symptômes de manque de caféine.
Les symptômes du sevrage de la caféine devraient commencer à disparaître d’eux-mêmes après quelques jours, mais pourraient durer jusqu’à deux semaines. Gérez les symptômes de sevrage de la caféine en consommant une petite quantité de caféine, si vous ne l’évitez pas strictement. Prévenez les symptômes de sevrage en réduisant progressivement votre consommation de caféine, en restant hydraté et en passant au décaféiné. Remplacez les boissons contenant de la caféine par des alternatives sans caféine telles que la racine de chicorée et la racine de maca.
