Comment booster votre énergie après une nuit blanche

Des nuits blanches peuvent survenir en raison d’un large éventail de facteurs physiques, mentaux et externes. Le mode de vie de certaines personnes, comme les parents de jeunes enfants, les militaires et les travailleurs postés, peut également affecter les habitudes normales de sommeil.

Si vous faites face à une nuit blanche, vous pouvez faire certaines choses pour vous aider à vous sentir mieux.

4 choses à faire après une nuit blanche

Quelle que soit la raison de vos problèmes de sommeil, une seule nuit d’insomnie peut avoir un impact considérable sur votre capacité à fonctionner normalement le lendemain. Utilisez les stratégies suivantes pour contrer les effets d’une nuit blanche afin de pouvoir passer la journée suivante :

1. Mangez des repas sains

Lorsque votre corps manque de sommeil, vous êtes plus susceptible d’avoir envie d’aliments riches en calories. La recherche indique que la demande d’un apport calorique accru se produit comme une adaptation physiologique visant à fournir l’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir un état d’éveil supplémentaire. Cela peut aider à expliquer certaines des raisons pour lesquelles le manque de sommeil est associé à l’obésité.

Même si les aliments sucrés peuvent vous apporter un regain d’énergie initial, ils peuvent entraîner une baisse d’énergie par la suite. Au lieu de cela, opter pour des aliments sains tels que les grains entiers, les légumes, les fruits et les aliments riches en acides gras oméga-3 peut aider à réduire la gravité de la fatigue chronique.

2. Consommez de la caféine de manière stratégique

La caféine ne peut pas remplacer un sommeil sain et productif, mais elle peut augmenter votre énergie, réduire la somnolence et améliorer votre humeur. Les recherches sur la consommation de caféine indiquent qu’elle peut améliorer votre capacité à rester éveillé et à accomplir une tâche simple. Cependant, la même recherche montre également que la caféine n’est pas efficace pour prévenir les types d’erreurs procédurales qui causent des problèmes tels que les accidents de voiture et les erreurs médicales.

Même si la caféine peut faire partie d’une alimentation saine, il est possible d’en abuser. La plupart des gens peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 400 milligrammes de caféine chaque jour, soit environ la quantité contenue dans quatre à cinq tasses de café. Cependant, certaines personnes peuvent métaboliser la caféine plus rapidement que d’autres. La substance peut également contribuer à l’anxiété et à d’autres réactions physiques telles qu’une augmentation du rythme cardiaque, qui peuvent contribuer à des problèmes de sommeil chez d’autres.

3. Restez actif

Rester actif peut avoir un impact sur votre cerveau en améliorant votre capacité à apprendre, à vous souvenir et à être attentif. L’exercice augmente le flux sanguin, ce qui peut stimuler la circulation de l’oxygène dans tout votre corps tout en favorisant la production de mitochondries (les usines énergétiques des cellules humaines). Les effets peuvent aider votre corps à mieux fonctionner. Faire de l’exercice peut faire ce qui suit :

• Combattre la fatigue
• Améliorer la fonction cognitive (processus mentaux permettant la réflexion, l’apprentissage et le rappel)
• Augmenter les niveaux de sérotonine (un stimulant naturel de l’humeur)

Seulement 30 minutes d’exercice peuvent vous aider à vous sentir plus énergique physiquement et mentalement.

4. Essayez les siestes énergisantes

Les siestes sont de courtes périodes de sommeil, qui durent généralement entre 10 et 20 minutes. Si vous faites une sieste pour vous ressourcer, il est important de surveiller la durée pendant laquelle vous restez endormi. Dormir seulement 5 minutes ne vous apportera pas les bienfaits réparateurs dont vous avez besoin. Cependant, dormir pendant 30 minutes peut vous laisser une sensation de brouillard et nuire à votre capacité à vous endormir cette nuit-là.

Même si les siestes ne doivent pas remplacer une bonne nuit de sommeil, elles peuvent être utiles si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment. Faire une sieste de midi a été associé à des avantages tels que la réduction du stress, une meilleure santé et une amélioration de la concentration et de la mémoire.

Que faire lorsque le stress provoque des nuits blanches

Le stress ou l’anxiété chroniques peuvent contribuer à des nuits blanches et à d’autres problèmes de sommeil. Le stress déclenche une réponse physique connue sous le nom de réaction de combat ou de fuite. Cette réaction au stress déclenche votre système nerveux central (SNC) afin que vous puissiez réagir à une menace perçue. Malheureusement, cet état d’alarme peut interférer avec votre capacité à dormir longtemps après la disparition du facteur de stress ou de la menace perçue.

Vous pouvez aider à soulager le stress avant de vous coucher grâce aux techniques suivantes :

Respiration douce

Une respiration douce et d’autres formes de respiration relaxantes peuvent aider à réduire votre réaction au stress, qui peut interférer avec un sommeil sain. Ce processus de respiration lente, calme et profonde peut vous aider à vous détendre et à vous préparer à une bonne nuit de sommeil. La recherche indique qu’une respiration lente et douce peut également aider à soulager l’insomnie.

Une respiration lente et douce implique n’importe quel rythme respiratoire de quatre à 10 respirations par minute. C’est beaucoup plus lent que la fréquence respiratoire moyenne chez l’homme, qui varie de 10 à 20 respirations par minute.

Vous pouvez pratiquer une respiration douce avec de nombreux types de techniques de respiration, y compris la procédure suivante pour la respiration profonde :

• Commencez par respirer normalement, en accordant une attention particulière à chaque respiration.
• Après plusieurs respirations, commencez à respirer plus profondément, en prenant des inspirations et des expirations plus longues.
• Concentrez-vous sur la respiration à partir de votre diaphragme, au plus profond de votre abdomen.
• Pendant plusieurs respirations, placez vos mains sur votre poitrine, puis déplacez vos mains vers vos côtes, puis vers votre abdomen. Concentrez-vous sur la sensation de votre respiration dans votre corps.
• Concentrez toute votre attention sur chaque respiration pendant que vous respirez lentement et profondément.
• En expirant, imaginez que votre tension et votre stress quittent votre corps.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est une technique qui consiste à tendre et à détendre tous les muscles de votre corps, groupe par groupe, dans un ordre précis. Le rythme de la respiration et des mouvements peut favoriser la relaxation dans tout votre corps et aider à calmer votre esprit. Pour exécuter cette technique, suivez ces étapes :

• Commencez dans un endroit où vous pouvez confortablement vous allonger sur le dos et vous étendre.
• En commençant par votre pied, inspirez et contractez fortement chaque groupe musculaire, mais pas au point de créer des crampes ou des tensions. Trouez le muscle tendu pendant quatre à 10 secondes.
• En expirant, détendez soudainement et complètement le groupe musculaire tendu.
• Détendez-vous pendant 10 à 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
• Déplacez-vous systématiquement dans les groupes musculaires. Si vous préférez, commencez par votre visage et descendez ou commencez par vos pieds et montez. Travaillez d’un côté de votre corps, puis commencez de l’autre côté.
• Revenez à la vigilance en comptant à rebours de cinq à un.

Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier

Le maintien d’un horaire de sommeil régulier peut vous aider à obtenir un rythme nocturne de sommeil sain et productif. Les horaires quotidiens qui impliquent un travail posté ou un décalage horaire peuvent interférer avec ces horaires. Les stratégies suivantes peuvent vous aider à prioriser le sommeil et à définir et suivre des heures de coucher et de réveil cohérentes :

• Maintenez le même horaire de coucher en semaine et le week-end pour éviter de perturber votre rythme circadien ou votre horloge biologique. Il s’agit du cycle naturel de changements physiques, mentaux et comportementaux que votre corps subit au cours d’un cycle de 24 heures.
• Utilisez des rappels d’heure du coucher pour vous assurer que vous vous couchez et vous réveillez aux mêmes heures.
• Maintenez une routine nocturne cohérente au coucher avec des activités qui vous aident à vous détendre et à dormir. Cela peut inclure prendre un bain, lire un livre ou écouter de la musique apaisante, en fonction de vos préférences.
• Lorsque vous choisissez votre routine nocturne, évitez les activités qui augmentent votre fréquence cardiaque pendant les deux heures précédant l’heure du coucher.
• Établissez un couvre-feu électronique nocturne lorsque vous cessez d’utiliser votre smartphone, votre ordinateur portable ou votre téléviseur au moins une à deux heures avant le coucher. Cela réduit votre exposition à la lumière bleue, qui peut interférer avec les niveaux de mélatonine (l’hormone régulatrice du sommeil).
• Si vous lisez pour vous détendre avant de vous coucher, choisissez des copies imprimées de vos livres ou magazines préférés pour éviter l’exposition à la lumière bleue des lecteurs électroniques.
• Évitez de faire des siestes l’après-midi. Même si elles peuvent vous aider à vous rafraîchir pendant la journée, les siestes pendant la journée peuvent rendre plus difficile votre endormissement à la même heure chaque soir.

Pourquoi je ne peux pas dormir ? Causes potentielles

De nombreux facteurs peuvent rendre votre sommeil difficile. Identifier la cause de vos problèmes de sommeil peut vous aider à réduire ou à éliminer les facteurs qui rendent difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. Certaines causes potentielles d’une incapacité à dormir peuvent inclure :

Consommation de caféine ou de nicotine trop près de l’heure du coucher

La caféine est un stimulant présent dans le café, les colas, le chocolat et certains thés. Les effets de la caféine peuvent mettre jusqu’à huit heures à se dissiper, donc prendre une tasse de café en fin d’après-midi peut interférer avec votre capacité à vous endormir. La nicotine est aussi un stimulant. Cela peut inciter les fumeurs à se réveiller tôt lorsque le manque de nicotine s’installe.

Consommation d’alcool avant le coucher

Bien que les boissons alcoolisées prises avant de dormir puissent vous aider à vous détendre, avoir de grandes quantités d’alcool dans votre corps avant de vous coucher peut interférer avec votre capacité à dormir profondément ou à atteindre le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) (la phase la plus profonde du sommeil). L’alcool peut également interférer avec la respiration normale et les troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil (un trouble respiratoire chronique), vous obligeant à vous réveiller au milieu de la nuit après la disparition de l’alcool.

Un environnement de chambre qui ne favorise pas le sommeil

Il peut être difficile de s’endormir si votre chambre ne permet pas un sommeil réparateur. L’environnement de sommeil optimal comprend une température comprise entre 65 et 68 degrés Fahrenheit. La pièce doit être exempte d’appareils électroniques bruyants, de lumières vives et d’encombrement.

Un trouble de santé mentale

Avoir un trouble du sommeil non diagnostiqué peut rendre difficile une bonne nuit de sommeil. Jusqu’à 40 % des personnes souffrant d’insomnie souffrent d’un trouble de santé mentale, en particulier de dépression, d’anxiété et de troubles liés à l’usage de substances.

Un trouble du sommeil

Les troubles du sommeil touchent environ 50 à 70 millions d’Américains. Ces troubles peuvent être causés par des facteurs tels que des problèmes de santé, des mécanismes neurologiques ou des problèmes de santé mentale sous-jacents. Certains des troubles du sommeil les plus courants sont :

• Insomnie : Il s’agit d’une difficulté persistante à s’endormir ou à rester endormi, qui peut survenir lors de réveils fréquents tôt le matin.
• Narcolepsie : Cette maladie neurologique relativement rare provoque une somnolence diurne excessive et persistante.
• Parasomnies : ces troubles impliquent des expériences de sommeil indésirables telles que le somnambulisme, les terreurs nocturnes, la paralysie du sommeil et les hallucinations liées au sommeil.
• Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : Ce trouble se caractérise par des sensations inconfortables dans les jambes accompagnées d’une envie incontrôlable de bouger les jambes en s’endormant.
• Troubles respiratoires liés au sommeil : ces troubles, tels que l’apnée obstructive du sommeil, impliquent une respiration anormale ou difficile, souvent accompagnée de ronflements ou de halètements, pendant le sommeil.

Une condition médicale

Certaines conditions médicales chroniques peuvent survenir ou s’aggraver pendant le sommeil et perturber votre cycle de sommeil :

• Hypertrophie bénigne de la prostate (HBP)
• Troubles respiratoires
• Syndrome de fatigue chronique
• Fibromyalgie, également appelée fibrosite
• Reflux gastro-œsophagien (acide) (RGO)
• Faiblesse du muscle cardiaque
• Déséquilibres hormonaux pendant le cycle menstruel, la grossesse ou la ménopause
• Douleur

Médicaments

Certains médicaments peuvent interférer avec votre capacité à dormir. Ils peuvent perturber votre sommeil en vous empêchant de vous endormir, en vous réveillant pendant la nuit et en interférant avec une nuit complète de sommeil. Certains des médicaments les plus courants qui peuvent interférer avec le sommeil comprennent :

• Médicaments contre le rhume et les allergies contenant un antihistaminique
• Médicaments inhalés et oraux qui traitent les problèmes respiratoires tels que l’asthme ou la bronchite chronique
• Décongestionnants nasaux
• Analgésiques à la caféine
• Préparations contenant de l’aspirine

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Bien que les nuits blanches occasionnelles ne soient pas inhabituelles, des problèmes de sommeil persistants peuvent être le signe d’un problème sous-jacent tel qu’un trouble du sommeil non traité ou un problème de santé mentale. Il est temps de contacter un professionnel de la santé si vous remarquez l’un des problèmes suivants plus d’une nuit par semaine pendant plusieurs semaines consécutives :

• Difficulté à effectuer les activités quotidiennes à la maison ou au travail en raison de problèmes de sommeil
• Épisodes d’endormissement en regardant la télévision, en conduisant ou en lisant
• Avoir des sensations de somnolence diurne excessive ou de fatigue même après avoir dormi pendant sept heures ou plus la nuit précédente
• Besoin de faire des siestes pendant la journée pour se sentir suffisamment reposé
• Rapports de votre partenaire de sommeil indiquant que vous faites du somnambulisme, que vous réalisez vos rêves ou que vous faites d’autres mouvements anormaux pendant la nuit
• Rapports de votre partenaire de sommeil selon lesquels vous ronflez ou haletez bruyamment le soir
• Difficulté à s’endormir ou à rester endormi régulièrement
• Se réveiller plus tôt que vous ne le souhaiteriez
• Se réveiller sans se sentir rafraîchi