La marche est un excellent entraînement, surtout pour les débutants. C’est gratuit et accessible, et cela peut aider à améliorer votre santé cardiaque et à renforcer vos muscles et vos os. Le manuel des directives d’activité physique pour les Américains recommande de pratiquer au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine. La marche rapide compte pour cet objectif.
Comment créer un entraînement de marche
Comme pour tout nouveau programme d’exercice, vérifiez auprès de votre professionnel de la santé pour vous assurer que la marche est une activité sécuritaire pour vous. Tenez compte des éléments suivants lors de la création d’un entraînement de marche :
- Votre rythme (par exemple, lent ou rapide)
- Jusqu’où tu marcheras
- Combien de jours par semaine tu marcheras
- Le temps total que vous passerez à marcher chaque semaine
Les experts recommandent de commencer lentement et d’augmenter votre rythme et votre fréquence au fil du temps. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d’entraînement à la marche sur huit semaines.
Plans de marche en plein air
Marcher à l’extérieur offre une large gamme de paysages et de surfaces de marche. Passer du temps au soleil vous aide également à obtenir de la vitamine D. La recherche suggère que l’exercice « vert » – les activités de plein air dans la nature – peut offrir plus de bienfaits pour la santé mentale que l’exercice dans une salle de sport.
Lorsque vous planifiez votre marche en plein air, gardez les éléments suivants à l’esprit :
- Être vu: Portez un gilet réfléchissant et une lampe de poche si vous marchez tôt le matin ou le soir.
- Apportez votre téléphone: Avoir un moyen de communiquer en cas d’urgence.
- Habillez-vous selon la météo: Portez des tissus respirants et emportez de l’eau pour rester hydraté malgré la chaleur. Par temps froid, habillez-vous en plusieurs couches.
- Planifiez votre itinéraire: Choisissez un chemin bien éclairé avec une surface plane et uniforme.
- Restez en dehors de la route: Si possible, marchez sur les trottoirs plutôt que sur la route. Si vous marchez sur la route, faites face à la circulation venant en sens inverse.
Plans de marche intérieure
Vous pouvez marcher à l’intérieur en utilisant un tapis roulant à la maison ou dans une salle de sport. Si vous n’avez pas accès à un tapis roulant, il existe d’autres options pour vous entraîner à la marche, telles que :
- Faire des tours dans un centre commercial ou d’autres grands centres commerciaux
- Essayer des vidéos d’exercices avec des routines en salle structurées autour de la marche sur place
- Marcher sur une piste intérieure ou un gymnase
Qu’est-ce qui fait de la marche un entraînement ?
La marche est un excellent entraînement pour les jambes et le tronc. Si vous marchez à un rythme soutenu, cette activité augmente également votre fréquence cardiaque, ce qui renforce votre muscle cardiaque. Au fil du temps, la marche peut améliorer votre circulation et abaisser votre tension artérielle.
La marche est une forme d’exercice aérobique qui repose sur l’oxygène comme principale source d’énergie. L’exercice aérobique est important pour la santé cardiaque.
Cela diffère des exercices anaérobies, tels que l’entraînement en force, que vous effectuez par courtes périodes. Votre corps ne peut pas fournir suffisamment d’oxygène pour soutenir un exercice anaérobie pendant de longues périodes.
Comment intensifier vos promenades
Une fois que vous avez établi un programme de marche régulier, il existe de nombreuses façons d’intensifier vos entraînements.
Essayez ces conseils :
- Ajoutez du poids supplémentaire: Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, portez un gilet lesté ou un sac à dos pendant que vous marchez.
- Inclure quelques collines: Empruntez un itinéraire extérieur comprenant des collines ou, si vous utilisez un tapis roulant, essayez la fonction d’inclinaison.
- Accélérez le rythme: Marchez plus vite pour rendre vos entraînements plus difficiles. Vous pouvez le faire par rafales : par exemple, marchez pendant cinq minutes à votre rythme normal, marchez rapidement pendant une minute et répétez.
- Inscrivez-vous à une marche ou une course: Envisagez de vous entraîner pour un 5 km pour rendre votre routine de marche plus difficile.
- Faites des pauses pour faire des exercices de résistance: Arrêtez-vous à des intervalles de temps ou de distance spécifiques et faites des exercices de renforcement de la résistance au poids corporel, tels que des squats, des sauts avec écart, des fentes ou des pompes.
- Utilisez des bâtons de marche: Marcher avec des bâtons ajoute un entraînement du haut du corps à votre routine de marche. Ces appareils vous aident également à maintenir votre équilibre sur des surfaces inégales.
Conseils pour profiter de vos entraînements de marche
Une fois que vous êtes prêt à commencer à marcher, suivez ces conseils pour rendre les entraînements plus agréables :
- Ajoutez du divertissement: Si vous préférez faire de l’exercice seul, pensez à écouter de la musique ou des livres audio. Si vous marchez à l’intérieur, faites-le en regardant votre émission de télévision préférée.
- Trouvez vos chaussures: Choisissez des chaussures faites pour marcher. Ceux-ci sont généralement légers et bien rembourrés pour aider à protéger vos articulations de l’impact de la marche.
- Recruter un ami: Marcher avec un partenaire peut rendre votre marche plus agréable et vous aider à rester responsable.
- Commencez lentement: Échauffez vos muscles en marchant lentement pendant cinq minutes avant de commencer votre entraînement de marche. Essayez ensuite de marcher pendant 10 minutes à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation. Rafraîchissez-vous en marchant lentement pendant encore cinq minutes à la fin de votre entraînement.
- Suivez vos progrès: Si votre objectif est d’améliorer votre marche au fil du temps, décidez comment vous suivrez vos progrès. Par exemple, vous pouvez porter un podomètre ou utiliser une application sur votre téléphone ou votre montre intelligente pour suivre vos pas ou le temps que vous passez à marcher.
Résumé
La marche est une activité accessible et gratuite qui fait travailler vos muscles et votre cœur. Vous pouvez marcher à l’intérieur ou à l’extérieur. Si vous débutez dans les entraînements à la marche, commencez lentement. Marchez pendant cinq minutes à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation. Augmentez progressivement votre temps et votre vitesse jusqu’à ce que vous atteigniez vos objectifs. Comme pour tout nouvel exercice, demandez à votre médecin si un programme de marche est sans danger pour vous, en particulier si vous avez des blessures ou des problèmes de santé.
