10 erreurs de mélatonine qui pourraient gâcher votre sommeil

La mélatonine est un outil utile pour les perturbations du sommeil à court terme comme le décalage horaire, mais de nombreuses personnes en abusent, ce qui entraîne de mauvais résultats et des effets secondaires potentiels. Comprendre le bon timing, le bon dosage et l’application de la mélatonine est essentiel pour obtenir tous ses bienfaits en toute sécurité.

1. Penser que la mélatonine vous rendra somnolent 

Beaucoup pensent que la prise de mélatonine les rend instantanément somnolents, mais ce n’est pas toujours vrai. Même si la mélatonine signale à votre corps qu’il est temps de dormir, elle ne provoque pas directement de somnolence.

La mélatonine agit comme un chronobiotique, ce qui signifie qu’elle aide à réguler votre horloge interne plutôt que d’agir comme un sédatif. Il est plus efficace lorsque votre rythme de sommeil est perturbé, par exemple en cas de décalage horaire, de travail posté ou de troubles de la phase de sommeil retardée.

Au lieu d’attendre une réponse immédiate du sommeil, considérez la mélatonine comme faisant partie d’une stratégie plus large visant à réguler ou à réinitialiser votre cycle veille-sommeil naturel. Le combiner avec une routine de sommeil saine et un environnement de sommeil apaisant peut vous aider à mieux dormir au fil du temps.

2. Prendre de la mélatonine à la place d’un traitement contre l’insomnie recommandé

Si vous souffrez d’insomnie, vous pourriez considérer la mélatonine comme une solution rapide. Bien que cela puisse aider à résoudre des problèmes de sommeil occasionnels ou à réinitialiser votre horloge biologique, ce n’est pas une solution pratique pour l’insomnie chronique.

L’insomnie chronique nécessite des traitements ciblés comme la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I), qui s’attaque aux causes profondes des problèmes de sommeil. Ne compter que sur la mélatonine peut masquer ces problèmes plus profonds, vous empêchant ainsi d’obtenir le bon traitement.

Des affections telles que l’anxiété, la dépression ou le syndrome des jambes sans repos, qui peuvent avoir un impact sur le sommeil, nécessitent des traitements spécifiques. L’utilisation de la mélatonine comme solution temporaire ne résoudra pas les causes sous-jacentes.

3. Ne pas le prendre au bon moment

L’une des erreurs les plus courantes que font les gens avec la mélatonine est de la prendre trop tard le soir, souvent juste avant de se coucher ou alors qu’ils ont déjà du mal à s’endormir.

La mélatonine aide à réguler votre rythme circadien, le timing est donc crucial. Le prendre trop tôt ou trop tard peut nuire à son efficacité. Les experts suggèrent de le prendre 1 à 2 heures avant l’heure du coucher souhaitée pour signaler que le sommeil approche.

Si vous êtes confronté au décalage horaire ou au travail posté, prenez de la mélatonine en fonction du fuseau horaire ou de l’horaire de sommeil auquel vous essayez de vous adapter. Être attentif au timing peut aider votre corps à s’aligner sur les signaux favorisant le sommeil de la mélatonine.

4. Penser que des doses plus élevées sont toujours meilleures

Vous pourriez penser que des doses plus élevées de mélatonine fonctionnent mieux ou plus rapidement, mais ce n’est pas vrai. Recherchez plutôt la dose efficace la plus faible pour vous aider à réguler votre cycle de sommeil. Des doses plus importantes peuvent provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête et des étourdissements.

Les suppléments de mélatonine en vente libre contiennent généralement 1 à 10 milligrammes (mg) par dose. Certaines recherches suggèrent que des doses inférieures à 1 mg pourraient être tout aussi efficaces que des quantités plus élevées.D’autres études indiquent que des doses comprises entre 2 et 4 mg pourraient être optimales pour favoriser le sommeil.

Trouver la bonne dose peut nécessiter des essais et des erreurs, mais les experts du sommeil recommandent de commencer avec une dose plus faible et de l’augmenter si nécessaire. Le corps n’a pas besoin de fortes doses pour signaler qu’il est l’heure de dormir ; parfois, moins est plus efficace.

5. Ne pas connaître les effets secondaires et les interactions de la mélatonine

Bien que la mélatonine soit généralement considérée comme sans danger pour une utilisation à court terme, elle peut provoquer des effets secondaires tels que des maux de tête, des étourdissements, des nausées et une somnolence diurne. Certaines personnes déclarent également ressentir de l’agitation, des sautes d’humeur, des irritations cutanées et des cauchemars.

La mélatonine peut également interagir avec certains médicaments et suppléments et affecter l’efficacité des anticoagulants, des pilules contraceptives, des médicaments immunosuppresseurs et des médicaments contre le diabète.

Si vous prenez d’autres traitements, il est essentiel d’en parler à votre médecin avant d’utiliser de la mélatonine pour vous assurer qu’elle n’interagira pas avec vos médicaments. 

6. Prendre les choses à long terme

La mélatonine peut être une solution utile à court terme contre les troubles du sommeil, mais les recherches sur son utilisation à long terme sont limitées. La plupart des études cliniques examinent l’utilisation de la mélatonine pendant des semaines, voire des mois, et non des années.

Une étude a révélé que la mélatonine est sans danger pour les adultes jusqu’à sept ans, avec peu d’effets secondaires légers. Certaines études soulèvent des inquiétudes quant au fait que l’utilisation à long terme de mélatonine pourrait retarder la puberté chez les enfants et les adolescents.

Pour les problèmes de sommeil chroniques qui persistent au-delà de quelques semaines, il est préférable de travailler avec un professionnel de la santé pour explorer d’autres options de traitement ou pour développer une stratégie de sommeil plus complète qui ne repose pas uniquement sur l’utilisation d’un supplément. Pour des situations spécifiques comme le décalage horaire ou les perturbations occasionnelles du sommeil, la mélatonine est plus logique comme intervention temporaire que comme solution permanente.

7. Ne pas parler d’abord à un prestataire de soins de santé

Beaucoup pensent que la mélatonine est inoffensive parce qu’elle est « naturelle » et disponible sans ordonnance, mais cela n’est peut-être pas vrai pour tout le monde. Il est essentiel de parler à un professionnel de la santé avant de le prendre, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d’autres médicaments. 

Avant de commencer à prendre de la mélatonine, une brève conversation avec un professionnel de la santé peut vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil de la manière la plus efficace et la plus sûre possible. Votre prestataire peut vous aider à déterminer si vos difficultés de sommeil peuvent provenir d’une affection sous-jacente nécessitant un traitement et vous offrir de précieux conseils quant à savoir si la mélatonine est appropriée à vos problèmes de sommeil.

8. Ne pas veiller à l’hygiène du sommeil

Bien que la mélatonine puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, elle ne peut pas compenser de mauvaises habitudes d’hygiène du sommeil telles que des horaires de sommeil irréguliers, un temps d’écran excessif avant de se coucher ou le fait de dormir dans une chambre trop lumineuse, bruyante ou inconfortable. 

Les spécialistes du sommeil soulignent que la mélatonine doit compléter, et non remplacer, les bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, telles que :

• Éviter les stimulants et les repas copieux à l’approche de l’heure du coucher
• Suivre une routine relaxante au coucher
• Garder la chambre sombre et fraîche
• Limiter le temps passé devant un écran au moins une heure avant de se coucher
• Maintenir un horaire de sommeil cohérent

Aborder ces aspects fondamentaux de l’hygiène du sommeil peut réduire le besoin en mélatonine et améliorer la qualité du sommeil.

9. Ne pas vérifier la source et la puissance

Contrairement aux médicaments sur ordonnance, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments de mélatonine. En conséquence, il existe des variations dans la qualité et la puissance des suppléments de mélatonine selon les marques.

Une étude a révélé que plus de 71 % des suppléments de mélatonine ne correspondaient pas de plus de 10 % à la quantité de mélatonine indiquée sur l’étiquette. La même étude a révélé que 26 % des suppléments de mélatonine contenaient des ingrédients non répertoriés pouvant présenter des risques pour la santé.

Lors de la sélection de suppléments de mélatonine, il est essentiel de choisir des produits provenant de fabricants réputés qui sont soumis à des tests tiers pour leur pureté et leur étiquetage précis. Recherchez des suppléments vérifiés par des organisations comme la Pharmacopée américaine (USP) ou la NSF. 

10. Ne pas le ranger en toute sécurité hors de portée des enfants

La popularité croissante de la mélatonine dans les ménages a entraîné une augmentation des ingestions accidentelles par les enfants. Le goût agréable et l’apparence de bonbon de nombreux produits à base de mélatonine à croquer ou gommeux les rendent particulièrement attrayants pour les jeunes enfants.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’ingestion pédiatrique de mélatonine a considérablement augmenté ces dernières années, entraînant des milliers de visites aux urgences chaque année.

Les parents et les tuteurs doivent traiter la mélatonine comme tout autre médicament, en la conservant dans des contenants à l’épreuve des enfants, dans des armoires verrouillées, inaccessibles aux enfants. Si vous pensez qu’un enfant a ingéré de la mélatonine, contactez Poison Control en ligne ou par téléphone au 800-222-1222 ou consultez rapidement un médecin.